つぶ貝は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「つぶ貝はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「つぶ貝を実際食べると太るか心配…」

【結論】つぶ貝は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】つぶ貝だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】つぶ貝1食あたりのカロリー・栄養素

つぶ貝は、エゾバイ科の巻貝の総称であって、特定の種を指すわけではありません。つぶ貝は唾液腺にテトラミンと言う毒素を持っているので、該当部位を除去せずに食べると食中毒を発症することもあります。つぶ貝にはその形態等から「真つぶ」「灯台つぶ」「磯つぶ」などがあります。生息域は東北地方より北で、特に北海道で多く収穫されます。 殻の色は多彩で、磯の風味と歯ごたえのある食感が特徴です。 刺身や煮物として食べるのが一般的です。

つぶ貝と他食材の栄養比較

つぶ貝と同様に歯ごたえのよい貝であるあわびを取り上げて、2つの貝の栄養比較を行ってみます。100グラム当たりカロリーは、つぶ貝は86キロカロリー、あわびは73キロカロリーとなっており、若干ですがつぶ貝の方が値が大きいです。三大栄養素は、どちらもタンパク質が多く含まれており、脂質や炭水化物は少ないです。ビタミン類は、つぶ貝はビタミンB12およびビタミンEが多く、あわびはパントテン酸およびビタミンKが多いです。ミネラルは、つぶ貝はマグネシウムが多く、あわびは銅が多いです。

つぶ貝のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】つぶ貝による効果・効能

つぶ貝は、100グラム当たりカロリーは86キロカロリーで、ごはんの半分程度です。三大栄養素は、タンパク質が多く含まれており、脂質や炭水化物は少ないです。タンパク質は、筋肉や骨、皮膚などをつくる役割を果たします。ビタミン類は、ビタミンB12およびビタミンEが多いです。ビタミンB 12 は酵素をサポートする補酵素として、アミノ酸や核酸や葉酸の代謝に関わっており、さらに、正常な赤血球の産生など多数の体内組織の機能や発達を正常に維持するのに必要なものです。ビタミンEは抗酸化物質であり、酸化により細胞が損傷するのを保護するのに役立ち、さらに、様々な身体機能を改善します。ミネラルは、つぶ貝はマグネシウムが多いです。マグネシウムは、体内の酵素の補因子として働き、カルシウム、カリウム、ナトリウムといったミネラルの細胞への出し入れを調整しています。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

【実践】つぶ貝の効果的なダイエット活用法

低カロリーで高たんぱくのつぶ貝はダイエットにも有効

つぶ貝は、100グラム当たり86キロカロリーとごはんの半分程度で、比較的低カロリーであるといえます。また、筋肉や骨などをつくる働きがあるタンパク質が多く含まれています。以上のことからダイエットに有効といえます。しかし、一般にあぶらの部分と言われるつぶ貝の唾液腺にはテトラミンと言う毒素が含まれているので、該当部位を除去せずに食べると食中毒を発症することもあるので注意が必要です。食中毒になると、食後30分から1時間程度で、頭痛、めまい、船酔い感などの症状が現れます。

つぶ貝をダイエットに用いる際の注意点

つぶ貝はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

つぶ貝のあぶらの部分には毒素があるので除去して食すること

つぶ貝には、唾液腺にテトラミンと言う毒素を持っているので、当該部位を除去せずに食べると食中毒を発症することもあるので注意が必要です。つぶ貝の唾液腺は白く弾力のあることから、北海道ではあぶらと呼ばれています。テトラミンは神経毒の一種で、獲物を弱らせて捕食する際に使われます。

つぶ貝を使ったダイエットレシピ

つぶ貝を食する際に必ず必要な毒素を含む唾液腺の取り除き方について記述します。まず、つぶ貝を袋等に入れてハンマーで殻をたたき割ります。次に、貝を除いた身についている内臓を取り除きます。次に、貝の身に縦に包丁を入れると、中にバター上の脂のようなものがあり、それがテトラミンという毒素を含んでいる唾液腺なので、取り除きます。最後に、塩で揉み洗いをしてぬめりを取り、流水で洗い流せば、綺麗な可食部が残りますので、刺身用や煮物用に切ります。

ツブ貝の【捌き方】と【刺身の作り方】唾液腺（毒）の下処理

つぶ貝は、100グラム当たり86キロカロリーとごはんの半分程度で、比較的低カロリーであるといえます。また、筋肉や骨などをつくる働きがあるタンパク質が多く含まれています。以上のことからダイエットに有効といえます。しかし、一般にあぶらの部分と言われるつぶ貝の唾液腺にはテトラミンと言う毒素が含まれているので、該当部位を除去せずに食べると食中毒を発症することもあるので注意が必要です。食中毒になると、食後30分から1時間程度で、頭痛、めまい、船酔い感などの症状が現れます。

【材料・用意するもの】

つぶ貝

【調理手順】

1．つぶ貝の中心部にきり等であなを開ける
2．穴に入れたきりで貝柱を切る
3．中身を取り出す
4．キモ、ヒモ、蓋をはずす
5．真ん中から切ると唾液腺があるので取り除く
6．塩でもんでぬめりを取る
7．適当な大きさに切って出来上がり

つぶ貝を調理する際注意すべき点

つぶ貝には、唾液腺にテトラミンと言う毒素を持っているので、当該部位を除去せずに食べると食中毒を発症することもあるので注意が必要です。つぶ貝の唾液腺は白く弾力のあることから、北海道ではあぶらと呼ばれています。テトラミンは神経毒の一種で、獲物を弱らせて捕食する際に使われます。誤って唾液腺の部位を食べてしうと、食後30分から1時間程度で、頭痛、めまい、船酔い感などの症状が現れる食中毒になります。つぶ貝の唾液腺に含まれるテトラミンは、加熱調理をしても分解されないので、食中毒を避けるには、取り出すしか方法はありません。

より効率的にダイエットを成功させるには

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つぶ貝のダイエット効果まとめ

つぶ貝は、カロリーが100グラム当たり86キロカロリーとごはんの半分程度であり、タンパク質が多く含まれていることから、ダイエットにおすすめです。タンパク質は、筋肉や骨などをつくる働きがあります。また、ビタミン類は、ビタミンB12およびビタミンEが多く含まれており、ミネラルはマグネシウムが多く含まれています。ビタミンB 12 は酵素をサポートする補酵素として、アミノ酸や核酸や葉酸の代謝に関わっており、さらに、正常な赤血球の産生など多数の体内組織の機能や発達を正常に維持するのに必要なものです。ビタミンEは抗酸化物質であり、酸化により細胞が損傷するのを保護するのに役立ち、さらに、様々な身体機能を改善します。マグネシウムは、体内の酵素の補因子として働き、カルシウム、カリウム、ナトリウムといったミネラルの細胞への出し入れを調整しています。

つぶ貝以外におすすめなダイエット商品

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】つぶ貝に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット