韓国海苔は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「韓国海苔はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「韓国海苔を実際食べると太るか心配…」

【結論】韓国海苔は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】韓国海苔だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】韓国海苔1食あたりのカロリー・栄養素

韓国海苔は、韓国で親しまれている海苔の1つです。
ごま油と塩で味付けされているものが多いですが、中にはえごま油やオリーブオイルを使用したものも。
韓国ではキンパなどの寿司用として使われることが多いですが、日本ではご飯のお供やおつまみとして親しまれています。
日本の海苔との違いは、海苔の製法や原料です。
日本で岩のりとして使われる種類の海苔が使われ、穴が多くて薄い特徴があります。
ふりかけとして使えるフレークタイプやキムチ味の商品などもあり、幅広く楽しめる食材です。

韓国海苔と他食材の栄養比較

海苔の約4割はたんぱく質でできています。
たんぱく質はアミノ酸の集合体なので、韓国海苔を摂ることでアミノ酸が補給できます。
韓国海苔は、海苔にごま油や塩で味付けをしているため、普通の海苔より脂質や塩分が多めなので食べ過ぎには注意が必要です。
また、韓国海苔には水溶性食物繊維が多く含まれているので、便を柔らかくする働きがあり、便秘予防に効果があります。
食事の際に食物繊維を先に摂ると、食後に血糖値が急上昇するのも抑えてくれるのでおすすめの食べ方ですよ。

韓国海苔のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】韓国海苔による効果・効能

韓国海苔はヨウ素を多く含んでいます。
海藻類全般に多く含まれているヨウ素は、新陳代謝を上げる働きがあります。
新陳代謝が上がれば、動いていないときの消費カロリーが増え、運動の効果も出やすくなります。
韓国海苔には、ビタミンB12やビタミンKが豊富です。
ビタミンB12は、血液が作られるのを助ける働きがあり、貧血予防に効果があります。
ビタミンKは、骨の健康維持を助ける働きがあります。
韓国海苔は、ビタミンCも豊富で、コラーゲンの生成を助ける働きがあり、しみの予防や美肌効果が期待できます。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

葉酸が含まれている他の食材例

ビタミンKが含まれている他の食材例

【実践】韓国海苔の効果的なダイエット活用法

小腹がすいたら韓国海苔でおやつ

韓国海苔は、6枚食べても24kcalしかありません。 小腹がすいたときにチョコレートやパンなどを食べている方は、韓国海苔に置き換えすることで大幅にカロリーダウンできます。 また、韓国海苔はお酒が進む味なので、唐揚げやピーナッツなどをおつまみにする方は、韓国海苔に置き換えてみましょう。 さらに、食後何かもうちょっと食べたい、というときってありますよね？ そんなときに、もう1個おかずを食べてしまうとカロリーオーバーにつながります。 物足りないときには韓国海苔でごまかして、カロリーダウンを目指しましょう。

韓国海苔をダイエットに用いる際の注意点

韓国海苔はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

塩分に注意しましょう

韓国海苔には、塩分が多く含まれています。
6枚あたり1gとれるため、おかず1つ食べたくらいの塩分が含まれています。
塩分のとりすぎは、むくみや高血圧、動脈硬化などにつながります。
普段から塩分を取りすぎている方は特に注意が必要です。

韓国海苔を使ったダイエットレシピ

韓国海苔の風味や塩分を活かすには、料理の調味料のように使うのがおすすめです。
ご飯にかけるのはもちろんですが、豆腐や納豆のタレ代わりにしたり、和え物の醤油代わりにしたりすると、おいしく食べられますよ。
韓国海苔は、低カロリーな食材ですが、塩分が多いのが難点です。
塩分を使わずに韓国海苔を使うと、塩分を抑えながらおいしく食べられます。
また、韓国海苔にはビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれるので、料理にとり入れることで、手軽に栄養アップも期待できますよ。

30秒でできる！韓国海苔のレタスサラダ

レタスと韓国海苔で作る、超簡単サラダです。
包丁も火も使わないので、たった30秒で完成します。
レタスも韓国海苔も低カロリーな食材なので、ヘルシーなサラダに仕上がりますよ。
レタスには噛みごたえがあるので、低カロリーですが満足感を感じられるのもおすすめポイントです。
もちろんレタス以外の野菜にも応用可能。
キャベツ、白菜、ほうれん草などを茹でて、同じように味付けしてもおいしく食べられます。
もう少しボリュームを出したい場合や他におかずがないときは、鶏ささみをほぐしたものや、ツナ缶、豆腐などを足して、さらに栄養アップしてみましょう。

【材料・用意するもの】

韓国海苔 8切8枚（板1枚分）
レタス 2枚 (60g)
ごま油 小さじ1
酢 小さじ1/2
醤油 小さじ1/2
いりごま 適量

【調理手順】

・レタスをちぎって皿に盛る
・韓国海苔をちぎって上にかける
・ごま油、酢、醤油を混ぜたドレッシングをかける
・いりごまをかける

韓国海苔を調理する際注意すべき点

韓国海苔は、湿気に注意が必要です。
韓国海苔を開封したあとは、湿気を吸いやすく、パリパリした食感が失われやすくなります。
保管する場合は、ジップ付き保存袋にいれ、乾燥剤を一緒に入れておくのがおすすめ。
時期によっては冷蔵庫で保管するのが良い場合もあります。
韓国海苔の賞味期限は、焼き海苔に比べて短めです。
焼き海苔は比較的長期保存できるため、購入後焼き海苔と同じような感覚で保管していると賞味期限が切れてしまうことも…
韓国海苔の賞味期限はよく確認するようにしましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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韓国海苔のダイエット効果まとめ

韓国海苔は、ダイエットに適した食材です。
韓国海苔をおやつやおつまみとして置き換えすると、カロリーダウンが期待できます。
口さみしいときにつまめる低カロリー食材としてもおすすめ。
韓国海苔には、食物繊維やビタミン、ミネラルか多く含まれ、血液や骨の健康、腸内環境、新陳代謝などを助ける働きがあります。
ダイエット中のお助け食材として、おやつ、おつまみ、料理の味付けなど幅広く使えて低カロリーなのがうれしいですね。

韓国海苔以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】韓国海苔に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット