はっさくは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「はっさくはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「はっさくを実際食べると太るか心配…」

【結論】はっさくは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】はっさくだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】はっさく1食あたりのカロリー・栄養素

はっさくは日本原産のミカン科、柑橘類の1つで果実は食べられます。果皮だけでなく、皮も厚いため通常は皮も剥いて食べます。外皮は少し黄色味がかっている橙色で、果面はやや粗くなっています。よって、皮はむくのが困難なので、包丁で切れ目を入れてからむき、内皮をむいて食べます。特徴的な苦みと酸味があり、甘いだけではなく酸味がスッキリしています。「ほのかな苦味」が含まれているのが特徴です。鮮度の良い物は水分を非常に含んでいます。

はっさくと他食材の栄養比較

はっさくにはビタミンCのやクエン酸、苦味の元になるナリンギンなどの様々な栄養成分を含んでいます。はっさくには他のかんきつ系と同じように、たくさんのビタミン類を多く含んでいます。はっさくには、クエン酸も含んでおり、これが酸味の正体となっています。クエン酸は、疲労の元となる乳酸を分解する働きがあります。また、オーラプテンという成分も含んでいます。これは皮に含まれる色素の成分となります。オーラプテンの効果は、ビタミンCと同じように、高い抗酸化作用を持っており、肌や髪を健康に維持する効果が期待できます。

はっさくのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】はっさくによる効果・効能

はっさくには、ビタミンCを大変多く含んでいます。
ビタミンCは皮膚のコラーゲンを作ったり、シミに関係するメラニン色素の合成を抑える働きがあります。また、美しい肌にも効果があります。さらに、抗酸化作用もあるため、動脈硬化および老化の防止にも期待できます。はっさくには2種類の食物繊維の両方をバランスよく含んでいます。食物繊維は善玉菌の増加を多くするので、腸内環境が良くなります。さらにはっさくにはカリウムも多く含み、体内の塩分、水分を調整する機能があるので、むくみの予防が期待できます。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

葉酸が含まれている他の食材例

【実践】はっさくの効果的なダイエット活用法

はっさくダイエット

はっさくは、カロリーや糖質は低いですが、ダイエットに関しての栄養素は以下の通りです。まずは食物繊維ですが、はっさくには、水溶性食物繊維がたくさん含まれています。水溶性食物繊維は便を柔らかくし、便秘解消効果が期待できます。また、食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境も整います。便秘になってしまうと脂肪が蓄えられやすくなってしまうので、腸内環境を整える事で、ダイエット面でも効果が向上します。また、ナリンギンという中性脂肪を分解する働きを持つ成分を持っています。これには中性脂肪を分解する効果以外に、食欲を抑える効果があるので、ダイエットの効果も期待できます。

はっさくをダイエットに用いる際の注意点

はっさくはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べすぎ注意

はっさくは、みかんほどに甘くはないですが、思っているよりカロリーが高い果物です。約100gあたりみかんと一緒で、45kcalほどあります。みかんは大きさにもよりますが1個あたり80〜180g、はっさくは1個あたり300〜400gと量が多いので、1個食べるだけで、多くて、180kcal取ることになります。

はっさくを使ったダイエットレシピ

はっさくは、さわやかな味と弾力のある歯ごたえがある日本原産の果物です。はっさくには、ビタミンC、オーラブテン、クエン酸、ナリンギン、アスパラギン酸などの栄養素を含んでいます。疲労回復の効果や免疫力の働きを高めることにより風邪などを予防する効果があります。このように健康への効能だけでなく、美肌効果やダイエット効果などダイエットだけでなく、美容への効能も高い果物です。
はっさくは、そのまま食べても良し、また、ジュースやゼリーにしたり、ジャムやオレンジピールにして、皮をまるごと食べても良いです。

自家製八朔ピール

はっさくは、カロリーや糖質は低目ですが、ビタミンCのほかに、クエン酸、オーラブテン、アスパラギン酸やナリンギンなど様々な栄養成分が含まれます。これらの栄養を摂取するのに、はっさくは果汁を絞ったりしてジュース感覚で飲むのも良いですが今回は、皮ごと食べるピールを説明します。はっさくに特に多く含まれるビタミンCは、疲労回復効果など以外にも、美肌を保つ効果に加えダイエット効果もあります。また、はっさくの苦味成分は、ナリンギンと言うポリフェノールを含みます。果皮に大変多く含まれる苦味成分で、食欲を抑えるダイエット効果があります。

【材料・用意するもの】

はっさく　　5個(作りたい分)
グラニュー糖　皮と同量程度
チョコレート　　30g

【調理手順】

塩で表面を擦り合わせて洗い、くし切りにカットします。外皮を手でむきます。沸騰したお湯の中に皮をすべて入れます。 その後再度沸騰したら、10分間煮ます。一度お湯を捨てて、再度10分間煮ていきます。お湯を捨てて粗熱がとれたら白いワタを削っていきます。その後細くステック状に切っていきます。カットした皮を鍋に入れ、グラニュー糖を入れます。水を皮がすべて浸るまで入れてかき混ぜます。 加熱して煮詰めていきます。15～20分煮詰めたら水分が飛び、つやが出てきます。オーブンの天板の上に重ならないように広げて並べます。オーブンで焼いて水分を飛ばします。目安は100℃で30分です。粗熱が取れたら袋に入れグラニュー糖を入れ皮となじませます。
均一になじんだら、クッキングシートに広げます。お湯で溶かしたチョコレートで皮の半分をコーティングしていきます。チョコレートが乾いたら、できあがりです。

はっさくを調理する際注意すべき点

外皮は固めなので、状況により包丁で皮に切れ目を入れてむいても良いです。はっさくを沸騰したお湯の中に入れるのは、 苦味を取る作業です。沸騰したお湯の中にはっさくが入っている状態でお湯を捨てるので、やけどをしないように注意してください。はっさくは2回お湯で煮ますが、苦味が苦手な方は、この作業をさらに1～2回することをおススメします。鍋に皮が浸かるまで水を入れるときには、かき混ぜながら行い、水を入れ過ぎないようにしてください。チョコレートは50～60℃で溶かします

より効率的にダイエットを成功させるには

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はっさくのダイエット効果まとめ

はっさくは、ダイエットに向いている食材と言えます。大きく3つの効果について説明します。まずは、食物繊維による便秘解消効果です。はっさくは食物繊維が豊富に含まれており、これは便を柔らかくしてくれます。これが便秘を防ぎ、脂肪が体内に蓄えられにくくなり、ダイエットに効果があります。次に、カリウムによるむくみ解消です。カリウムは、体の中の塩分をコントロールしています。この効果で、むくみを防いでくれます。最後に、ナリンギンによる中性脂肪を分解する効果です。ナリンギンについては、はっさくの苦みの元となっている栄養素で中性脂肪を分解するので、これもダイエットに効果があります。

はっさく以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】はっさくに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット