生レバーは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「生レバーはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「生レバーを実際食べると太るか心配…」

【結論】生レバーは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】生レバーだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】生レバー1食あたりのカロリー・栄養素

レバーとは、肝臓のことです。栄養の宝庫と呼ばれるほど、栄養価が高いとされている部位です。牛レバーは、焼肉店でよく食べられます。しかし、現在は法律により禁止されています。ほかのレバーに比べてみると、臭みがあるので、しっかりと下処理をした後に、レバニラやレバカツなどの味をしっかりと付けた料理がおススメです。豚レバーは、弾力がある食感があり、牛肉同様、生食は禁止されていますので、しっかりと火を通して食べなければなりません。こちらもしっかりと下処理をした後に、レバニラなどの炒め物や揚げ物にすると食べやすく、スパイスとの相性もいいのが特徴です。

生レバーと他食材の栄養比較

レバーはとにかく栄養が豊富です。栄養素にもそれぞれ特徴がありますが、牛レバーはビタミンB1、B12が豊富ですし、豚レバーは鉄分とたんぱく質が豊富でなおかつ、低脂質な食材です。鶏レバーについては、ビタミンAや葉酸を豊富に含んでいて、他のレバーよりカロリーが低いです。
ビタミンB1は、チアミンとも呼ばれ、糖質を燃やしてエネルギーに替えるときに必要なビタミンです。鉄分は、ミネラルの一種です。鉄分が不足すると。全身に酸素が十分に運ばれなくなり、集中力の低下、食欲不振などにつながります。

生レバーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】生レバーによる効果・効能

レバーはとにかく栄養が豊富で、特に普段不足しがちな栄養素が取れます。レバーは、鉄分、ビタミンAやビタミンB2、ビオチンや葉酸の栄養素5分野で含有量トップクラスの栄養を持っています。その他の代表的な栄養素についてですが、鉄分、亜鉛、ビタミンA、B1、B2、葉酸、タンパク質などが豊富に含まれています。レバーは一般的に鶏、豚、牛の肝臓をさします。栄養成分についてはほぼ同様になります。代表される栄養素に鉄分があり、これは特に貧血の予防になります。レバーは少しだけでも鉄分がとても豊富に含まれているので、少量でも不足文を補うことができます。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

葉酸が含まれている他の食材例

【実践】生レバーの効果的なダイエット活用法

レバーダイエット

レバニラ炒めです。通常豚のレバーを使うことが多いですが、鶏レバーを使用しています。鶏レバーの方が豚レバーよりカロリーが低いです。レバニラ炒めは、疲労回復に効果があります。なぜかというと、体は炭水化物などをエネルギーに変えて動いているからです。このエネルギーに変える栄養素がレバーに含まれているビタミンB1だからです。また、ニラについては、アリシンと呼ばれる栄養素を持ち、レバーのビタミンB1とニラのアリシンが結びつくと長時間体内にいる時間がながくなり、疲労回復効果が持続できます。

生レバーをダイエットに用いる際の注意点

生レバーはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

摂りすぎ

様々な栄養素を持つレバーですが、だからと言って摂り過ぎはよくありません。レバーが持つビタミンを毎日取り過ぎてしまうと、体内にビタミンが溜まり過ぎてしまい、めまいや吐き気、頭痛などを引き起こし、胎児への影響があり奇形児が生まれてしまうという報告もあります。レバーの摂取量の目安は、100g位を一週間に一度程度や、毎日食べる場合には、4g程度に抑えましょう。また、レバーの中でも豚や牛のレバーは糖質が高目になっています。また、調理法によってはレバーの糖質以上に糖質を多くする料理などもありますので、注意が必要です。低糖質ダイエットの場合は、鶏レバーで糖質を抑えることが必要となります。

生レバーを使ったダイエットレシピ

レシピがマンネリ化しやすいレバーを野菜たっぷりヘルシーに食べられます。ダイエット中でもおすすめです。ダイエット中は、栄養豊富なレバーと一緒に繊維質やビタミンが豊富な野菜も一緒に食べることをおすすめします。レバーに含まれない、またはレバーのビタミンと相乗効果のあるビタミンCやビタミンEなどを一緒に摂る事で美肌効果である抗酸化作用が多く望めるのです。レバーに含まれるたんぱく質は野菜などの非ヘム鉄の吸収の助けにもなります。

レバニラ炒め

レバニラ炒めです。通常豚のレバーを使うことが多いですが、鶏レバーを使用しています。鶏レバーの方が豚レバーよりカロリーが低いです。レバニラ炒めは、疲労回復に効果があります。なぜかというと、体は炭水化物などをエネルギーに変えて動いているからです。このエネルギーに変える栄養素がレバーに含まれているビタミンB1だからです。また、ニラについては、アリシンと呼ばれる栄養素を持ち、レバーのビタミンB1とニラのアリシンが結びつくと長時間体内にいる時間がながくなり、疲労回復効果が持続できます。

【材料・用意するもの】

鶏レバー200g
にら　一束
もやし　1袋
片栗粉　大さじ2杯
オイスターソース　大さじ2杯
醤油　大さじ1杯
砂糖　小さじ1杯
塩少々

酒　小さじ1杯
醤油　小さじ1杯
にんにくチューブ　小さじ1杯ほど
しょうが　小さじ1杯ほど
ゴマ油　大さじ2杯ほど

【調理手順】

レバー100gを一口大に切っていきます。ボウルに水を入れ、切ったレバーを入れていきます。レバーを水につけて20分から30分程放置します。これで血抜きが完成です。水は捨てます。レバーに下味をつけます。醤油小さじ1杯、酒を小さじ1杯、ニンニクチューブとショウガチューブを2から3cm入れてよくかきまぜます。その後、15から20程放置します。その間にニラを切ります。ニラは5cm切ります。もやしはよく洗っておきます。続いて、調味料を合わせます。オイスターソース大さじ2杯、醤油大さじ2杯、砂糖小さじ1杯入れてよくかき混ぜます。放置したレバーの水分はキッチンペーパーでふき取ります。そこに片栗粉大さじ2杯入れて、レバーを絡ませます。中火で熱したフライパンにごま油大さじ2杯いれて、そこにレバーを焼いていきます。レバーの両面をしっかり焼いていきます。ニラ、もやしもいれて野菜の面積が小さくなるまで炒めます。2分ほど焼くと野菜もだいぶ熱が通ってきます。計4分ほど焼くと野菜もしんなりしてきます。そこに調味料を混ぜます。塩を一つまみ入れて炒めます。さらに炒めて、調味料の水分が飛んだら完成です。

生レバーを調理する際注意すべき点

レバーを切る際、なるべく小さい方が熱が通りやすいので、一口大に切っておきます。水を入れたボウルにレバーを入れて、30分ほどおいておきます。これで、レバーの血抜きができます。この水はすべて捨てます。レバーに調味料等をかけ下味をつけますが、その後20分程おいて下味をしっかり付けます。余分な水が出てくるので、キッチンペーパーでふき取っておきます。フライパンにレバーを入れて焼いていく際、ひっくり返したりしてしっかり焼いていきます。4分ほど焼くと、ようやく赤みが消えます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ生レバー商品

レバニラ（345円）

2022年10月12日、セブン-イレブンから新商品のレバニラ（345円）」が出ました。
中華惣菜の定番、柔らかく仕上げたレバーと、シャキシャキとした食感のもやしとニラを旨味やコクのあるタレで炒めた一品です。
ただ、販売地域は、埼玉県、千葉県、東京都、神奈川県、石川県、福井県、岐阜県、愛知県、三重県、九州となります。
電子レンジで温め、開封すると、レバニラ炒めの香ばしい香りが食欲をそそります。
たっぷりの豚レバー・ニラ・もやしを特製タレで炒めています。

より効率的にダイエットを成功させるには

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生レバーのダイエット効果まとめ

レバーはとにかく栄養素が豊富で、ダイエットに向いています。レバー
の種類には鶏、豚、牛があり成分はほぼ同じですが、鶏のレバーは他のレバーよりカロリーが低くダイエット向きの食材と言えます。ダイエット中でもレバーを食べることにより、栄養素のビタミンA、鉄分、葉酸、ビタミンB1、B2、B12、タンパク質などが豊富に取れ、まさに栄養の宝庫と言えます。ただ、食べ過ぎると栄養価が高いだけあって注意が必要です。特にビタミンAが豊富にレバーには含まれており、1日100g食べると摂取量をオーバーします。ビタミンAを過剰摂取すると、症状として、頭痛などの多くの症状が出ます。

生レバー以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】生レバーに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット