ミニトマトは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ミニトマトはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ミニトマトを実際食べると太るか心配…」

【結論】ミニトマトは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ミニトマトだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ミニトマト1食あたりのカロリー・栄養素

ミニトマトやプチトマトと呼ばれている品種名はなく、果実の大きさが5g～30gほどの小さなトマトを総称しています。そういったミニトマトには多くの品種があり、赤や黄色、丸いものや卵型、イチゴ型の形をしているものなどがあります。1年中食べられるミニトマトですが、日本での栽培の旬は6月～8月の夏なのですが、真夏のミニトマトは味的にはベストとは言えません。味的に最も旬と言えるのは、春から初夏と秋です。この時期は日光をたくさん浴び、比較的乾燥しているため、糖度が高く栄養価も高いミニトマトが食べることができます。

ミニトマトと他食材の栄養比較

ミニトマト100gあたりには、ビタミンCが約32g含まれています。ビタミンCはコラーゲンの合成に関わるため、皮膚の健康を保つ効果に期待できます。成人における摂取推奨量は1日100gなので、ミニトマトを100g食べると約30％補えます。また、ビタミンCは水溶性のビタミンであるため過剰に摂っても尿とともに排泄されてしまいます。ダイエット面でも健康面でも毎日継続的に摂ることをおすすめします。特に喫煙者やストレスを受けることが多い方、厚さや寒さを感じやすい方ほどビタミンCを多く消費します。そのような方は積極的に取り入れたい食材ですね。

ミニトマトのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ミニトマトによる効果・効能

ミニトマトはトマトより高カロリー、高糖質ですが、栄養価が高いといったメリットもあります。特に、ミニトマトに含まれるビタミンC やβカロテンはトマトの約2倍含まれています。摂取カロリーを抑えたいときはトマトを、ビタミンなどの栄養素を効率よく摂りたいときはミニトマトを食べるといいでしょう。また、ミニトマトがトマトより高糖質なのは水分量が多いためなので、そこまでの差はありませんが、少しでも摂取カロリーを抑えたい場合はトマトを選ぶのがおすすめです。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

β-カロテンが含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】ミニトマトの効果的なダイエット活用法

毎日の食事にちょっと足すだけ！健康ミニトマトダイエット！

ミニトマトを食事の最初に食べることで食べ過ぎ防止になります。また、食物繊維が豊富なため満腹感を感じやすいのも特徴です。食物繊維は腸の働きを良くするだけでなく、空腹感を満たしてくれるためダイエット中の便秘対策にもなります。ミニトマトは水分を多く含む食材のため、1度に多く食べ過ぎてしまうと体の冷えにつながるため、できるだけ3食で分けて食べることをおすすめします。ダイエットをすると肌たるみや肌荒れが気になる方もいると思いますが、ビタミンC、Bが豊富に含まれているため、健康な肌を目指しながらダイエットもすることができます。

ミニトマトをダイエットに用いる際の注意点

ミニトマトはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ミニトマトだけで食べない！

食事を抜いてミニトマトだけを食べる、食事をミニトマトに置き換えるといったダイエットはおすすめできません。ミニトマトに飽きてダイエットが続かなくなったり、栄養に偏りが出るため、普段の食事にミニトマトを取り入れる、いつもの食事にミニトマトを少しプラスするといった方法にしたほうが、無理なく続けられるでしょう。

ミニトマトを使ったダイエットレシピ

毎日ミニトマトを食べるのはきついといった方もいるかと思います。また、トマトを使ったケチャップやスープなどの調理をすれば食べられるという方もいると思います。ミニトマトはスープや炒め物といった加熱調理をしても脂肪燃焼効果に期待できる食材なので、ミニトマトが食べられない方は野菜が多く入ったスープやほかのタンパク質を含んだ食材と一緒に摂ることで、ミニトマトでは摂れない栄養も摂れるほか、美味しく調理して食べれるのもうれしいポイントです。今回は、忙しい方でも手軽に作れるようなレシピを紹介しますね。

ミニトマトと鶏モモ肉と夏野菜のレモン炒め！

鶏肉は火が通りにくいので先にしっかりと焼いて一度取り出し、あとから加えるのがポイントです。一度取り出すことで余熱により中までじっくりと火が入り、焦げることなく美味しく食べることができます。また、パプリカやオクラなどの野菜を加えても美味しく食べれるレシピになっています。レモンと白だしでさっぱりとしたあじわいになっているため、油っこいのが苦手といった方や濃い味付けが苦手な方でも美味しく食べることもできます。

【材料・用意するもの】

鶏モモ肉　　　　　　　　　　　1枚（250g）
ナス　　　　　　　　　　　　　1本
ズッキーニ　　　　　　　　　　1本
ミニトマト　　　　　　　　　　8個
レモン　　　　　　　　　　　　1個
白だし　　　　　　　　　　　　大さじ1と1/2
水　　　　　　　　　　　　　　大さじ1
塩　　　　　　　　　　　　　　少々
こしょう　　　　　　　　　　　少々
オリーブオイル　　　　　　　　大さじ1

【調理手順】

下ごしらえ
・鶏肉は1口大に切り、塩、こしょうで下味をつけます。
・ズッキーニは5㎜幅の輪切りにします。
・トマトはヘタを取ります。
・レモンはきれいに水洗いします。

作り方
①レモンは半分を3㎜幅の輪切りにします。残りは果汁として使います。
②ボウルに①のレモン果汁、白だし、水を加えて混ぜ合わせます。
③フライパンにオリーブオイルを引き、鶏肉を皮目から並べ入れて中火で焼きます。両面に焼き色がついたら一度取り出し、余分な油をふき取ります。ナスとズッキーニを加えて焼き目を付けます。
④野菜に火が通ったらトマト、鶏肉、レモンを加えて②を回しがけます。全体を炒め合わせて水分を飛ばしたら完成です。

ミニトマトを調理する際注意すべき点

レモンを水洗いする際、ワックスがついている場合は、重曹を使ってきれいに洗い流しましょう。また、ズッキーニやレモン、鶏肉を切る際には、薄く切ることもあるので手元に注意をしながら調理しましょう。ダイエット中は美味しく食べることも大事なのですが、せっかくなら怪我無く楽しくしたいものですよね。ご飯にもパンにも、ビールでもワインにも合うレシピですが、炭水化物や糖質の摂り過ぎにならないよう、適量を守って、取り入れるようにしましょう。ダイエットはバランスの良い食事が大前提です。

より効率的にダイエットを成功させるには

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• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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ミニトマトのダイエット効果まとめ

ミニトマトはダイエットに向いている食材と言えます。食べる量や味付けには注意が必要ですが、適量を守ればダイエットの強い味方になってくれるはずです。また、βカロテンやビタミンE 、ビタミンC、リコピンといった成分はダイエット面ではもちろん、健康面や美容面でも効果を発揮するため、生活習慣が気になる方や肌のしわ・たるみが気になる方も、毎日積極的に取り入れていきたい食材でもあります。ミニトマトはサラダにしても、スープ、炒め物でも美味しく食べれるので、少しでもダイエットに興味がある方は取り入れてみてはいかがでしょうか。

ミニトマト以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ミニトマトに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット