お米は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「お米はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「お米を実際食べると太るか心配…」

【結論】お米は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】お米だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】お米1食あたりのカロリー・栄養素

お米にはうるち米ともち米があり、うるち米が一般に食べているお米です。もち米は赤飯やおこわに使用されるお米でうるち米と比べるとモチモチした食感が特徴です。この2つの違いはお米の成分であるデンプンの違いによるものです。お米にはアミロペクチンとアミロースという2種類のデンプンが含まれており、アミロースは直鎖状の分子構造で分子量が比較的少ないのに対し、アミロペクチンは枝分かれの多い分子構造で分子量が比較的多くなっています。 そのためアミロースよりもアミロペクチンの方が粘りがあります。
うるち米はおよそ8割がアミロペクチン、2割がアミロースです。一方もち米はアミロースがほとんど含まれず、ほぼアミロペクチンで構成されています。
もち米はアミロペクチンが10割であるため、モチモチなんですね！
うるち米は、もみ殻だけを取り除いたものが玄米です。白米と呼ばれているものは、玄米を完全に精米して糠層や胚芽を取り除き、白い部分のみを残したお米です。精米の過程で糠層や胚芽を残す割合によって3分づき米、5分づき米、7分づき米に分かれる分づき米、胚芽のみを残した胚芽米があります。

お米と他食材の栄養比較

お米の主成分は炭水化物ですが、それ以外にもたんぱく質、脂質、ビタミンB1、ビタミンE、マグネシウムや亜鉛などのミネラル、食物繊維も含まれており、これらの栄養素は精製度が白米よりも低い玄米、分づき米、胚芽米の方が多く含まれています。
ビタミン類、ミネラル、食物繊維に関しては精製度が低ければ低いほど含有量が高くなります。
脂質が低く、同じグラムで比較しますとパンよりもカロリーが低いので、ダイエットをされている方はパンよりもお米の方がお勧めです。
カロリーが低いところに関してはダイエットに効果的であることはお分かりいただけたと思いますが、その他の栄養素はダイエットにどのような効果があるのでしょうか。
これからポイントをお伝えしていこうと思います。

お米のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】お米による効果・効能

炭水化物が主成分であるため、糖質制限ダイエットの流行でご中である中、お米は糖質量が多いとして避ける人が多いと思いますが、同じグラムで比較すると脂質は低くパンよりもカロリーが低く太りにくいですし、糖質の代謝をスムーズにするビタミンB1が含まれているため、お米はしっかり自身で代謝する力を持っています。また、お米に含まれるでんぷんは砂糖と比較すると血糖値が上がりにくい糖質ですので、砂糖を使用したお菓子とお米と比較すると同じカロリーでもお米の方が太りにくいですよ！

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】お米の効果的なダイエット活用法

お米を食べていても減量できる！健康的にダイエット！

食事を摂る時に気を付けていただきたいのは【血糖値を上げない食事】というところがポイントです。 血糖値を急上昇させると脂肪が蓄積しやすくなってしまいますので、まずは食事のメニューを定食スタイルにすることをお勧めします。 丼物・麺類などの1品料理はメインが米や麺などの炭水化物ですね。炭水化物には糖質を多く含みますので、血糖値を上昇させやすいですし、米や麺の量が多くなってしまう傾向があります。 よって野菜やたんぱく質をしっかり摂れる定食スタイルの方が糖質の摂りすぎを防ぐことができ、血糖値が上がりにくいのです。 理想は野菜のみのおかず（副菜）2種＋主菜1品＋お米という食事です。食事を行う際は食物繊維を豊富に含む副菜類から摂るように心掛け、その後に主菜、最後にお米を摂るということを意識するようにしましょう。 お米の適量についてですが、身長・体重・活動量・性別によって変わりますが、最低でも女性ですと120～150g、男性ですと150g～200g程度食べても問題ありません。 食べすぎは脂肪を蓄積させ良くありませんが、極端な糖質制限は筋肉量の低下を招き代謝が低下してしまう恐れがあります。 また、白米よりも分づき米や玄米などの方が食物繊維豊富に含まれていますので、血糖値は上がりにくいですし糖質の代謝に必要なビタミンB1も白米より多く含まれます。嗜好的に問題が無ければ取り入れてみると良いでしょう。

お米をダイエットに用いる際の注意点

お米はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

病気の治療中の方は医師・管理栄養士に相談しましょう。

糖尿病や中性脂肪値が高い方は数値が悪化しないようにお米を含めた糖質の摂取量をコントロールする必要があります。
この記事に記載されているお米の量では多いまたは少ない可能性があります。
また、心臓病、腎臓病などの方はカリウムやリンなどのミネラルをコントロールする必要がある場合があります。
分づき米や玄米はミネラルが豊富なため、控えるように伝えられる場合があります。
胃や腸の疾患の治療中の場合には食物繊維が豊富な食品は控えるように伝えられる場合があります。

お米を使ったダイエットレシピ

お米は栄養価が高くその中でも白米より玄米などの精製度が低いお米の方が栄養価、ダイエット効果が高いことをお分かりいただけたと思います。
しかし、健康、ダイエットに良いことは知っていても白米をいつも食べている方にとって精製度の低いお米は独特の癖や香りがあり、食べづらいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そのような方が美味しく召し上がることのできるお勧めのきのこリゾットのレシピです。
もちろん、白米、もち麦、雑穀米やオートミールなどでも代用可能なレシピです。
キノコ類などの野菜を加えることによって更にビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取量が増え、ダイエット効果が高いレシピなので、是非お試しくださいね！

きのこ玄米リゾット

リゾットに調理することで米が水分を吸収し、満腹効果が得られる1品です。
キノコは低カロリーで食物繊維が豊富に含まれていますが、その他ビタミB1、B2が多く含まれており、脂肪の代謝を助ける効果や、疲労回復効果が期待できます。これらの栄養素は特に舞茸やエノキに多く含まれていますので積極的に取り入れましょう。
またキノコ類全体的にβ―グルカンという食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急上昇を抑制し、脂肪蓄積を防ぐ効果があります。
食物繊維はきくらげ、シイタケ、シメジ、舞茸などに特に多く含まれています。
今回掲載したレシピには含まれていないキノコに関してもお伝えしましたが、キノコの種類を変えて調理しても美味しく召し上がることのできるレシピになっています。

【材料・用意するもの】

材料（2人分）
玄米　200g
玉ねぎ　1/2 個
ベーコン（ブロック）40g
マッシュルーム　4 個
エリンギ　2 本
きくらげ乾燥　5g
オリーブ油　小さじ 1
Aコンソメ粉末タイプ　小さじ 2/3
A水　2 カップ
粉チーズ　20g
パセリ（みじん切り）10g
塩　0.80g
こしょう　少々

【調理手順】

①玉ねぎは粗みじん切りにする。
ベーコンは1ｃｍ角に切り、マッシュルームは四つ割りにする。エリンギは笠の部分は半分に、軸は7ｍｍ厚さの輪切りにする。

②きくらげは水につけて戻し、ザク切りにする。フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を温め、ベーコン、玉ねぎを炒める。しんなりとしたらマッシュルーム、エリンギ、きくらげを加えて炒め、Aを加える。

③沸騰したら玄米ご飯を加え、１０分ほど混ぜながら煮る。粉チーズ、パセリを加えて混ぜ、少し火を通し、塩、こしょうで味をととのえる。

お米を調理する際注意すべき点

きくらげはしっかり水で戻し、石附を取り除くようにしましょう。
コンソメキューブ1個＝コンソメ粉末小さじ2杯です。固形のコンソメを使用するときは使用量に注意してください。
このままでも美味しく食べられますが、ベーコンをハムに変更するとカロリー削減できます。
ベーコンは豚バラ肉を原料にしていますので、脂質量は高めです。
また、塩分が気になる方については肉加工品の塩分控えめを使用してみましょう。
最近は健康ブームにより、スーパーでも減塩の肉加工品が販売されており、パッケージにも「減塩」と記載されています。

より効率的にダイエットを成功させるには

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お米のダイエット効果まとめ

糖質ダイエットが流行していることもあり、糖質がたくさん含まれるお米は太りやすいイメージがありますが、砂糖がたくさん使用されたお菓子よりもお米の方が食物繊維が含まれているため血糖値が上がりにくく、ビタミンB1を含み、糖質がエネルギーとして消費されるのを促してくれますので、適量摂る分には太りません。
お菓子は別名エンプティ―カロリー（空っぽの栄養素）といわれています。
お菓子で糖質を摂るよりも栄養価がしっかり含まれているお米で摂るようにしたいですね。
また、食事で主食をきちんと摂ることで食事の満足度が高く、間食を減らせる効果もあります。
お菓子を食べたいから、米飯を摂らないという方も中にはいらっしゃいますが、カロリー的には問題なくても摂取する栄養素の種類と量に問題があります。
各食事で主食としてお米を取り入れ、健康的にダイエットしましょう！

お米以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】お米に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット