鶏むねは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「鶏むね（親鳥・皮付き）はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「鶏むね（親鳥・皮付き）を実際食べると太るか心配…」

【結論】鶏むね（親鳥・皮付き）は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】鶏むね（親鳥・皮付き）だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】鶏むね（親鳥・皮付き）1食あたりのカロリー・栄養素

鶏むね肉は、鶏が羽を動かす際に連動して胸の部分の筋肉が動くため、もも肉と比べ脂肪が少なくタンパク質が多く含まれている特徴があります。鶏むね肉は鶏もも肉と比べ、約1/2の価格で買えるのも魅力の一つです。1羽から取れる量にあまり差はないのですが、日本人はジューシーな肉を好む傾向があることから、鶏むね肉が低価格で買えるというわけです。炒め物や煮物、揚げ物、蒸し物など和、洋、中、様々な料理でも使われ、最近ではサラダチキンなど健康志向のレシピにも使われることから、非常に万能でリーズナブルな食材と言えます。

鶏むね（親鳥・皮付き）と他食材の栄養比較

鶏むね肉は低カロリーなうえに高タンパクな食材です。また、アミノ酸のバランスが良く質の良いタンパク質のため、ダイエットの必要な筋肉がつきやすいを作るのに非常に役に立つでしょう。筋肉量を増やすことで食べた物をエネルギーに燃焼しやすく、代謝の良い体づくりを目指すことができます。また、ビタミンB6も豊富で、摂取したタンパク質をアミノ酸に分解し、代謝を助けるはたらきや肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐはたらき、免疫の維持、赤血球のヘモグロビンの合成に関わるなど、健康に欠かせない栄養素の一つです。

鶏むね（親鳥・皮付き）のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】鶏むね（親鳥・皮付き）による効果・効能

鶏むね肉にはパントテン酸といった栄養素も豊富に含まれています。パントテン酸には、エネルギー代謝を助けるはたらきのほかに、善玉コレステロールを増やすはたらきもあります。コーヒーやアルコールを多く摂る方は、パントテン酸の消費が増えるため、欠かさずに摂取したい栄養素です。また、イミドペプチドという成分には疲労回復や活性酸素の発生を防ぎ、動脈硬化予防や免疫維持に効果を発揮します。イミダゾールペプチドという成分も疲労回復効果や抗酸化作用に期待でき、精神的な疲労や認知症予防にも効果的な成分が含まれています。

ビタミンB6が含まれている他の食材例

ビタミンB6を含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

飽和脂肪酸を含むおすすめ商品

【実践】鶏むね（親鳥・皮付き）の効果的なダイエット活用法

1日1食取り入れるだけ！ヘルシー鶏むね肉ダイエット！

鶏むね肉を食べダイエットする場合は、1日1食主菜を鶏むね肉を使ったものにするのがおすすめです。ただ、鶏むね肉だけを毎日食べていても栄養バランスに偏りが出るため、鶏むね肉では補いきれない食物繊維やビタミンなどのほかの食材も主菜や副菜に取り入れることで、よりダイエット効果を得ることができます。また、筋肉は睡眠している間に作られれるため、寝る前の食事や夕食に取り入れることで筋肉を作られるのに役立ちます。筋肉量を増やすことによって、基礎代謝が向上し太りにくく痩せやすい体質を目指すことができるでしょう。

鶏むね（親鳥・皮付き）をダイエットに用いる際の注意点

鶏むね（親鳥・皮付き）はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

鶏むね肉の食べ過ぎに注意！

鶏むね肉は低カロリーな食材ですが、食べ過ぎには注意が必要です。体内で不必要となったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。ダイエットの基本はバランスの良い食事が前提です。また、鶏むね肉は肉類の中でもプリン体が多く含まれるため、痛風を起こす原因にもなります。

鶏むね（親鳥・皮付き）を使ったダイエットレシピ

鶏むね肉は、低カロリーなうえに高たんぱくな食材です。また、ダイエット効果はもちろん、健康面や美容面でも効果が期待できます。さらに、和食や洋食、中華料理など様々な料理にも使われることが多いため、毎日違った料理で食事を楽しむことができるのも魅力ですね。鶏むね肉を調理する際に、味付けや摂取量、調理法など注意するポイントはいくつかありますが、正しく食べることができればダイエット生活の強い味方になってくれることでしょう。今回は忙しい方や気軽にダイエットをしたい方でも、簡単に作れるようなレシピを紹介します。ぜひ試してみてください。

低糖質・低脂質！鶏むね肉のよだれ鶏！

鶏むね肉を使ったヘルシーかつ高タンパクなよだれ鶏となっています。鶏肉は高温で長時間茹でるとパサパサしたりボソボソとした食感になってしまいます。そうならないために、余熱で中まで火を通すとジューシーな鶏肉を食べることができます。また、白髪ねぎや糸唐辛子、パクチー、ミックスナッツをのせて食べても美味しくいただけます。ご飯のおかずやお酒のおつまみにピッタリなレシピとなっているため、ダイエット中でも普段の食事に取り入れやすいことでしょう。

【材料・用意するもの】

鶏むね肉　　　　　　　　　　　1枚（250g）
長ねぎ（青い部分）　　　　　　1本分
しょうが　　　　　　　　　　　1片
水　　　　　　　　　　　　　　600㏄
酒　　　　　　　　　　　　　　大さじ1

＜タレ＞
ゆで汁　　　　　　　　　　　　50㏄
しょうが（すりおろし）　　　　小さじ1
にんにく（すりおろし）　　　　小さじ1
砂糖　　　　　　　　　　　　　大さじ1
鶏がらスープの素　　　　　　　小さじ1/2
粉唐辛子　　　　　　　　　　　大さじ1/2
黒酢　　　　　　　　　　　　　大さじ2
しょうゆ　　　　　　　　　　　大さじ2
花椒　　　　　　　　　　　　　小さじ1
ラー油　　　　　　　　　　　　大さじ1

【調理手順】

①鶏むね肉はフォークで数か所穴を開け、両面に砂糖、塩をすりこみ10分置きます。
②鍋に水、長ねぎ、しょうが、酒を入れ火にかけます。沸騰したら鶏むね肉を入れ、再沸騰したら2～3分茹でます。
③火を止めて、フタをして30分～1時間ほど置き余熱で中まで火を通します。完全に冷めたら1㎝幅のそぎ切りにして、お皿に盛り付けます。
④容器にタレの材料を入れ、混ぜ合わせます。
⑤鶏むね肉の上にタレをかけて完成です。

鶏むね（親鳥・皮付き）を調理する際注意すべき点

ごはんに非常に合う料理のため、ごはんの食べ過ぎには注意しましょう。炭水化物の摂り過ぎによって、余分な糖質が体内で脂肪となり、蓄積されてしまいます。糖質はダイエット中の天敵となりえるため、食べる量には注意しましょう。また、タレもかけ過ぎるとかえって太ってしまう原因になります。食べる際はカロリーがオーバーしたり、塩分や糖質を摂り過ぎないように注意しましょう。よだれ鶏だけを食べるのではなく、食物繊維やビタミンなどを含んだ他の食材と一緒に食べることで、栄養バランスの整った食事になり、ダイエットに効果ができるでしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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鶏むね（親鳥・皮付き）のダイエット効果まとめ

鶏むね肉はダイエットに向いている食材と言えるでしょう。質の良いタンパク質のほかに、ビタミンB6といったダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれているだけでなく、パントテン酸やイミドペプチドといった健康面や美容面でも効果が期待できる栄養素も豊富に含まれています。また、様々な調理法や味付けができ、相性の良い食材も多いため、毎日違った料理で食べることができるのもポイントです。食べる量や味付けなど栄養バランスに注意は必要ですが、正しく食べることができればダイエット生活の強い味方になってくれるはずです。ぜひ、日々の食事に取り入れてみてはいかがですか。

鶏むね（親鳥・皮付き）以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】鶏むね（親鳥・皮付き）に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット