塩焼きそばは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「塩焼きそばはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「塩焼きそばを実際食べると太るか心配…」

【結論】塩焼きそばは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】塩焼きそばだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】塩焼きそば1食あたりのカロリー・栄養素

「塩焼きそば」は、
日本の麺料理のひとつで、焼きそばを塩ダレで味付けしたものです。
主流である、ソース焼きそばは、スパイシーで濃い味付けですが、
塩焼きそばは、あっさりとしています。
鉄板焼き屋で8年のアルバイト経験がありますが、
「ソース焼きそば：塩焼きそば」の注文は、「6：4」ぐらいの割合で、
塩焼きそばも、なかなかの人気でした。
具材は、ソース焼きそばと同様、キャベツや豚肉を使用します。
塩焼きそばの具材には、玉ねぎやネギが合うようです。

塩焼きそばと他食材の栄養比較

あっさり「塩焼きそば」と、王道の「ソース焼きそば」には、
どのような違いがあるのか、気になったので調べてみました。

たんぱく質：　塩焼きそば　15.1g、　ソース焼きそば　15.2g
脂質：　塩焼きそば　11.5g、　ソース焼きそば　13.4g
炭水化物：　塩焼きそば　62.9g、　ソース焼きそば　67.9g
カロリー：　塩焼きそば　431kcal、　ソース焼きそば　469kcal
ビタミンC：　塩焼きそば　23.5㎍、　ソース焼きそば　21.4㎍

どちらもそれほど大きな差はありませんでしたが、
「塩焼きそば」のほうが、脂質もカロリーも低いという結果になりました。

塩焼きそばのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】塩焼きそばによる効果・効能

「塩焼きそば」を食べることによって、ビタミンCを摂取することが出来ます。
具材や調味料の、キャベツとレモン果汁に含まれているからです。
ビタミンCは、抗酸化作用によりシワたるみ予防になります。
鉄分の吸収を助ける働きもありますので、
貧血の方は、意識して摂りたい栄養素です。
ビタミンAには、皮膚や粘膜を正常に保ちウイルスなどの侵入を防ぐ働きがあります。
「塩焼きそば」は、
主食（炭水化物である麺）、主菜（たんぱく質の、肉やシーフード）、副菜（ビタミン食物繊維の、キャベツなど）が、
その1食にすべて含まれていますので、
バランスよく筋肉をつけたい方には、とっておきの万能食と言えるでしょう。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

【実践】塩焼きそばの効果的なダイエット活用法

塩焼きそばダイエット

朝食、昼食、夕食のうち1食を「塩焼きそば」に置き換えると良いでしょう。 昼食に食べるのがオススメです。 日中は活動量が多いので、麺に含まれる炭水化物が消費されやすくなります。 塩焼きそばは、豚肉、豚トロ、鶏肉、シーフードとなんでも合いますが、 ヘルシーな鶏肉かシーフードを選ぶとダイエットに効果的です。 いきなり麺から食べるのではなく、 キャベツなどの野菜から、ゆっくり良く噛んで食べることで、 食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

塩焼きそばをダイエットに用いる際の注意点

塩焼きそばはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ注意！！

塩焼きそばは、栄養バランスは良いのですが、低カロリーではありません。
食べ過ぎると、炭水化物、脂質の摂り過ぎで、脂肪がつきやすくなる可能性が…。
ゆっくり噛んで食べれば、満腹中枢が刺激され、空腹がおさえられます。

塩焼きそばを使ったダイエットレシピ

ネギたっぷりの「塩焼きそば」は、
風邪予防にもなるって、ご存じですか？
ネギの辛み成分には、
疲労回復、殺菌作用、免疫力を高める、血行促進といった嬉しい効果があります。
感染症が流行る冬場は、積極的に献立に取り入れたいですよね。
とっておきの「塩焼きそば」レシピ動画、ありました。
「珍しい調味料や食材は使わなくても、美味しい料理は作れます」
との、優しい言葉とはうらはらに、
包丁さばき、手際の良さ、炒め具合、すべてが神レベルです！
料理初心者の方、ベテランの方も、
どうぞ最後までご覧ください。

【ネギ塩焼きそば】本当は教えたくない絶品レシピ教えます

男飯料理研究家「なべのだいどころ。」さんの、「塩焼きそば」絶品レシピ動画です。
「おとこめし」っていうから、「獲ったどー！」みたいな豪快料理なのかなと思いましたが、
ぜんぜん違います！大違いです。
一つ一つの作業がものすごく丁寧で繊細で、美しすぎます。
また、出来上がった塩焼きそばの美味しそうなこと…。
普段、動画は1.5～2倍速で観るタイプなのですが、
通常モードで何度も再生してしまいました。
文字と調理音だけの、ものすごく心落ち着く動画です。

【材料・用意するもの】

中華麺　1袋
玉ねぎ 1/4個
ニンニク　1かけ
白ネギ　1本
もやし　1つかみ
豚トロ　100g

油　小さじ1
料理酒　大さじ1
塩　少々
黒コショウ　少々
味の素　小さじ1
ごま油　大さじ1.5
しょうゆ　小さじ1/2

【調理手順】

1、野菜と肉をカットする。
2、フライパンで、肉とニンニクを炒める。
3、肉の色が変わったところで野菜も麺も炒める。
4．味付けして完成。

塩焼きそばを調理する際注意すべき点

玉ねぎとニンニクの真ん中には、黄色～緑色をした「芽」があります。
こちらはカットする時に取りのぞいておくと良いでしょう。
お料理が完成した時、見栄えが良くなります。
野菜やお肉をカットする時、包丁で手や指などを切らないように、注意してください。
フライパンで、ニンニクを炒める時、焦げやすいので入れるタイミングや火加減の調整が必要です。
豚肉には、食中毒の原因菌でもある「カンピロバクター」や「サルモレラ菌」、
「エルシニア食中毒菌」が付着している場合があります。
肉の中心部まで、十分に加熱調理するようにしてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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塩焼きそばのダイエット効果まとめ

「塩焼きそば」は…
食べるタイミングや、調理法、食材の工夫をすることで、痩せます！
麺に含まれる炭水化物は、
脳や筋肉組織のエネルギー源です。
疲労感や集中力低下を防ぐ働きもあります。
人間が活動するうえでは、必要不可欠な栄養素です。
また、塩焼きそばは、同時にお肉と野菜も摂れる、
栄養バランスの整った万能食でもあります。
活動量の多い日中に食べるようにすると良いでしょう。
調理する際は、油を控えめにしたり、
麺の量を減らし、その分、野菜の量を増やす工夫をすると、ダイエットに効果的です。
使用するお肉も、鶏肉や魚介に変えてみると、低カロリーになります。

塩焼きそば以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】塩焼きそばに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット