エビフライは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「エビフライはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「エビフライを実際食べると太るか心配…」

【結論】エビフライは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】エビフライだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】エビフライ1食あたりのカロリー・栄養素

エビに小麦粉、卵、パン粉をつけて、揚げたものがエビフライです。
エビから手作りももちろんできますが、スーパーでは冷凍の状態で売っていたり、総菜コーナーに並んでいたりと日本人が好きな揚げ物の一つですね。
エビフライは、エビ自体がたんぱく質が豊富のため筋トレをしている人にとって良い食べ物に思えます。
しかし油で揚げているため、カロリーと脂質が高いです。
運動後の筋肉の回復にとっては適していますが、食事制限や食事内容を気をつけている、カロリーコントロールをしている人には、あまり向いていない食べ物でしょう。

エビフライと他食材の栄養比較

エビは動物性たんぱく質が豊富です。魚介類の中でも低脂肪です。ミネラル類ではカルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、銅、そしてビタミンＥ、タウリン、グリシンなど多くの栄養素が含まれています。
タウリンは血中のコレステロールを減少させる働きが期待されており、血圧が気になる人にも効果があるといわれています。
アスタキサンチンは、強力な抗酸化力を持っており、肌の回復や免疫力を高めてくれる働きが期待されます。
またダイエット中に失われやすい鉄分も豊富なため、貧血を防ぐ効果もあります。

エビフライのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】エビフライによる効果・効能

栄養素を豊富に含んでおり、おいしく食べやすい、満足感もあるエビフライはダイエット中に取り入れたい食べ物です。
動物性たんぱく質は筋肉を作るだけでなく、体の回復にも効果が期待されます。筋トレ後や、日常ウォーキングやランニングをしている人は疲労が体に蓄積されます。疲労を癒すためにはマッサージや体を温めるのも必要ですが、食事内容も重要です。
エビには抗酸化作用のあるアスタキサンチンが含まれているため、適しているといえるでしょう。
しかし油で揚げている分高カロリーのため、摂りすぎには十分気を付けたい食べ物です。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

【実践】エビフライの効果的なダイエット活用法

脂質を抑えてローファット！油で揚げずにエビフライを作る方法

エビフライを油で揚げず、オーブントースターで焼くことで脂質を抑えることができます。 作り方はとても簡単です。 エビの下処理をしたら、少量のマヨネーズで揉みこみます。 マヨネーズは太りそうと一見思いますが、少量でしたら問題ないです。油よりも脂質が低く、ダイエット中でも必要なたんぱく質が含まれているので安心して使ってください。 さらにパン粉を少量まぶします。 オーブントースターの網にアルミホイルを敷き、両面5分ずつ焼けば完成です。（火が通っているか確認し、生焼けの場合は加熱時間を調整してください） マヨネーズで下味もつき、こんがり焼くことでサクッとした食感が生まれて、揚げなくてもおいしく食べることができます。

エビフライをダイエットに用いる際の注意点

エビフライはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

エビフライの食べ過ぎには注意しましょう

動物性たんぱく質が豊富で、抗酸化作用もあるエビを使用しているため体には悪くなく良い印象ですが、揚げ物の食べ過ぎは良くありません。
油ものを食べ過ぎると、過体重となり太りやすくなります。油自体の脂質が高いためです。
また、糖尿病や心臓疾患等血管に関与する病気の発症リスクが高まるといわれています。
ダイエット中体重が落ちにくくなることに加え、健康被害も起こるかもしれません。
おいしく食べたくなりますが、食べ過ぎには気をつけましょう。

エビフライを使ったダイエットレシピ

揚げないフライと聞くと、少し難しそうなイメージや「美味しくないんじゃないか…？」と思いがちですよね。
しかしヘルシー志向が高まっているため、簡単にカロリーと脂質を抑えることのできるレシピがたくさんあります。
少量の油を使いフライパンで揚げる「揚げ焼き」や、パン粉をフライパンで炒っておいてまぶして「焼く」方法、オーブントースターで焼く方法などが代表的な方法です。
数あるレシピの中でも、簡単に作ってみたくなるものの一つをご紹介します。

油で揚げないエビフライの作り方

油で揚げずに、パン粉をあらかじめ炒っておく調理方法です。
揚げると、衣をつけたエビ全体に油が吸収されるため、高カロリーとなってしまいます。
なるべくヘルシーに食べるため、炒ったパン粉を使うことで脂質を抑えることができます。
揚げたような食感を楽しむことができ、サクサクとおいしく食べることができるところがおすすめです。
火加減がいらず、ほったらかし調理のできるオーブンレンジで手軽に作ることができるのも、楽で魅力的です。

【材料・用意するもの】

エビ、ごま油、パン粉、塩、こしょう、酒、卵、薄力粉
オーブンレンジ、フライパン、ボウル、まな板、包丁、菜箸、バット

【調理手順】

1.フライパンにごま油を適量入れ、パン粉を加えて焼き目がつくまで炒める。
2.エビの尾を半分切り、殻をむく。
3.背ワタを取り除く。
4.腹側に3か所切り込みを入れ、筋を押し伸ばす。
5.塩、こしょう、酒をなじませておく。
6.薄力粉を薄くまぶす。
7.ボウルに卵を割り、かきまぜてからエビをくぐらせる。
8.こんがり炒めたパン粉の衣をつける。
9.オーブンに入れて、下段でエビフライモードで焼く。約13分で出来上がる。

エビフライを調理する際注意すべき点

パン粉に焼き目をつけるときは、少量の油を使用してこんがりときつね色になるまで炒めます。ごま油の代わりに、えごま油やオリーブ油を使用することもできます。お好みで選んでください。
パン粉をしっかり炒めないと食感が悪く、出来上がったときにべちゃっとして美味しくありません。揚げ物感がない状態となってしまいます。
少し時間はかかりますが、そこだけしっかりやればあとは簡単です。
また、エビの下処理をする際は、しっかり洗って汚れをとってください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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エビフライのダイエット効果まとめ

エビフライを油で揚げている調理方法では、ダイエットには不向きかもしれません。
しかし、調理方法を変えることで脂質とカロリーを抑え、ヘルシーに食べることができます。
エビは動物性たんぱく質が豊富、抗酸化作用もあるためダイエット食材としては向いています。
味も美味しく、ダイエット中貴重なたんぱく源となると積極的に摂りたいですね。
また、油脂も体にとっては必要な栄養素のため完全に抜く必要はありません。
適量を摂るためにも、たまには揚げ物も食べてストレスをためずに続けてみましょう。

エビフライ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】エビフライに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット