米粉は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「米粉はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「米粉を実際食べると太るか心配…」

【結論】米粉は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】米粉だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】米粉1食あたりのカロリー・栄養素

『米粉』は『米』を細かく砕いて粉状にしたものになります。

『米』は今まで『ご飯』として食べる方法（粒食）が一般的に知られておりました。
しかし、最近では『パン』や『ケーキ』『麺』等、
『米粉』を用いて加工されている、新しい食べ方が注目されております。

『米粉』には、『もち米』から作った『白玉粉』や『うるち米』から作った『上新粉』等があり、
奈良時代から『和菓子』【『だんご』,『もち』,『羊羹』等】や『おかき』『せんべい』など、
様々な用途で使われておりました。

近年では『小麦粉』に代わり、注目される食材となっているようです。

米粉と他食材の栄養比較

『米粉』は『小麦粉』に含まれている『グルテン』が含まれておらず、
『グルテンフリー』の食材として注目されております。

元々『グルテンフリー』は、『小麦粉』が身体に合わない人のための食事療法でした。
その『グルテンフリー』をしている人が、無理なく綺麗に痩せられたため、
『ダイエット』にも効果があると認知され、『グルテンフリー』に注目が集まったようです。

『グルテン』には、『タバコ』に含まれる『ニコチン』と同じような依存性があると言われており、
『小麦』は食べれば食べるほど『依存』してしまい、食欲が高まります。
そのため、『太りやすく』なってしまい、『ダイエット』の妨げとなってしまいます。

そこで、『小麦粉』の代わりに『米粉』を用い、『グルテン』を摂取しないことで、
無理なく食欲を抑えることが出来、『ダイエット』を手助けしてくれます。

米粉のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】米粉による効果・効能

『米粉』はほとんどの栄養素を【炭水化物】で構成している食材になります。

「【炭水化物】は身体に悪影響を与える」「【炭水化物】は食べると太る」等、
【炭水化物】は『ダイエット』『減量』中、要らないものと考えられることがあります。
しかし、【炭水化物】は身体を動かすエネルギーとして重要な栄養素です。

【炭水化物】は車で例えると『ガソリン』です。
車は『ガソリン』が不足すると動きません。
人間の体も同様に『ガソリン』となる【炭水化物】が枯渇した状態でいると『燃費〔エネルギー効率〕』が悪くなり、身体の『代謝』が落ちてしまいます。
また、人間の身体は【炭水化物】が枯渇すると、【炭水化物】の代わりに『筋肉』を分解し、エネルギーにしてしまいます。

そのため、【炭水化物】を食べることは非常に重要であり、『米粉』はほとんどの栄養素を【炭水化物】で構成し、
それ以外にも『グルテンフリー』の食材となり、『ダイエット』をサポートしてくれる、優秀な食材になります。

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

銅が含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】米粉の効果的なダイエット活用法

『小麦粉』の代わりに『米粉』を食べ、『ダイエット』効率を上げよう！

『小麦粉』を食べてしまうと『グルテン』が含まれているため、 食欲が増進し、『ダイエット』を妨げてしまいます。 そのため、『小麦粉』の代わりに『米粉』を用いることにより、 『グルテン』を除くことが出来、無理なく『ダイエット』『減量』に取り組みやすくなります。 『米粉』はほぼ【炭水化物】で構成され、上記で記載したように【炭水化物】を摂取することは身体を動かすためのエネルギーとなるため、非常に重要です。 『ダイエット』『減量』中においても、一日【250ℊ~350ℊ】の【炭水化物】は必ず摂取するように心がけましょう。 また運動時は体を動かすエネルギーとなる【炭水化物】が特に必要であるため、 運動前後の【炭水化物】補給は、特に意識しましょう。 しかし、【炭水化物】のみでは栄養が偏りやすくなるため、 『肉』『魚』『大豆』等の【タンパク質】や『野菜』等の【ビタミン】【ミネラル】【食物繊維】など、 他の栄養素も満遍なく食べることが重要になります。

米粉をダイエットに用いる際の注意点

米粉はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

思わぬ『カロリー』摂取には注意！食事を管理し、『ダイエット』効率アップ！

「【炭水化物】は太る」と言われていることの一つに、
知らない間に『カロリーオーバー』となることが要因ではないかと考えます。

主食である『パン』『お米』,『麺類』等の【炭水化物】が多く含まれる食材において、
基本的にその食品、単体だけではカロリーが高くなることはありません。
【食パン：1枚60ℊ（149㎉）　白米：一膳150ℊ（234㎉）　うどん：一人前230ℊ（242㎉）　パスタ：一人前250ℊ（373㎉）】

それではなぜ『カロリーオーバー』となるのか？
それは同時に食べているおかずや調味料、その他間食による『余剰のカロリー摂取』により、
知らない間に『カロリーオーバー』となっていることがあります。

そこで、全ての食事を記録することにより、
『カロリー』や『栄養素』等、食事を目で見て『管理』『把握』することが出来るようになるため、
その分『余分なカロリー摂取』を防ぎ、『ダイエット』効率を上げることが可能です。

米粉を使ったダイエットレシピ

『米粉』は『小麦粉』の代わりに使うレシピが多く、
『パン』や『ケーキ』『麺』等、幅広く料理に用いることが出来ます。

『米粉』に置き換えるメリットとして、『グルテン』が入っていないことを上記で記載いたしましたが、デメリットもあります。
それは美味しく作ることが難しいことです。

『パン』や『ケーキ』,『麺』等の美味しさの源は、『グルテン』です。
そのため『グルテン』の含まれない『米粉パン』や『米粉ヌードル』は、『小麦』のものと比べるとおいしく作ることが難しくなってしまいます。

しかし、様々各個人の好みに工夫をすることにより、美味しい『米粉』料理を作ることが可能です。

もっちもち米粉パン

この記事では、近年注目されている食品の一つとして、『米粉パン』のレシピをご紹介いたします。

『米粉』には『グルテン』が含まれていないため、『小麦粉』で作る『パン』よりも膨らみづらいです。
そこで『米粉パン』を膨らませることが重要になり、酵母が働きやすい環境を作ってあげることを重視すると美味しく作ることが出来るようです。

このレシピで作ることで、もっちもちの美味しい『米粉パン』を作ることが出来るため、
一度作ってみて下さい。

【材料・用意するもの】

米粉(ミズホチカラ):150g
塩:2g
砂糖:10g
ドライイースト:4g
無塩バター:9g
ぬるま湯(30℃):120g

【調理手順】

【下準備】
無塩バターを常温に戻しておく。
パウンド型にクッキングシートをしいておく。
【1】
ボウルに米粉、塩を入れて混ぜる。中心をくぼませ、砂糖、ドライイーストをいれて、ぬるま湯をイーストめがけて注ぐ。
（水道水を電子レンジで600W20秒程度加熱すると、30℃程度のぬるま湯になります。）
【2】
ゴムベラで8分ほどこねる。
（結構体力が入ります。米粉に粘りを出すイメージでこねます。
力をいれるのでゴムベラは全体がゴム製のものがおすすめです。）
【3】
バターを加えて全体がなめらかになるまでさらにこねる。
【4】
パウンド型に入れ、ラップをしてオーブンの発酵機能40度25分程度発酵させる。
【5】
生地はラップをしたままにし、オーブンを200度に予熱する。
アルミホイルをかけてオーブンで10分焼き、アルミホイルをとってさらに15分焼く。
【6】
こちらで焼き上がりです！ぜひ、まずは焼きたてを召し上がってみてください！

米粉を調理する際注意すべき点

酵母が働きやすい環境を作るためには下記3点に注意が必要との事です。
↓
1．米粉の種類を選ぶ
紹介した動画の中では『米粉パン』が成功しやすい『ミズホチカラ』という熊本県産の品種が使われているようです。

2．酵母(イースト)砂糖は近づけ、塩は遠ざける
『塩』は酵母の働きを阻害し、『砂糖』は酵母の餌となる特徴があります。

3．発酵しやすい温度と時間に
酵母が働きやすいよう、『あたためた水』を使ったり、発酵の際の温度、時間に注意が必要です。

手間はかかりますが、手間をかければかけるほど、美味しい『米粉パン』を作ることが出来るため、
何度も試行錯誤しながら、各個人の好みに作って頂く事により、より良いものを作ることが出来ます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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米粉のダイエット効果まとめ

『米粉』は食べ方を考えることにより、『瘦せる』食材となります。

この記事を読んで頂いている方で「『米粉』は【炭水化物】だから太る！」と考えている方がいるかもしれません。
しかし、【炭水化物】を過剰に制限してしまうと、『代謝』が落ち、逆に『太りやすい』体になってしまいます。

もちろん、【炭水化物】を食べ過ぎることは良くないですが、気を付けながら食べることにより、
『代謝』を上げることが出来、『ダイエット』を促進させることが可能です。

更に『米粉』は食欲増進させる『グルテン』が含まれておらず、
『ダイエット』をサポートしてくれる食材となります。

『ダイエット』中においても、『米粉』の食べ方を考えながら取り入れていきましょう。

米粉以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】米粉に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット