レンコンは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「レンコンはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「レンコンを実際食べると太るか心配…」

【結論】レンコンは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】レンコンだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】レンコン1食あたりのカロリー・栄養素

レンコンは、ハスの地下茎が大きくなったもので、漢字で「蓮根」と書きます。
旬は、秋から冬にかけての時期で、9月頃から収穫し、11月～3月頃に旬を迎えます。
レンコンは、切り方や調理方法によって食感がかわるので、幅広い調理で楽しまれています。
穴が開いているため、見通しが良い食べ物とされ、お正月のおせち料理にも使われます。
皮の色が濃い茶色のレンコンは、鮮度が落ちていることもあるので、レンコンを選ぶときは皮の色にむらがなく、傷ついていないものがおすすめです。
レンコンには穴がありますが、これは、成長するための通気孔の役割をしています。
穴の中が黒ずんでいるのは古くなっているサインなので、選ばないようにしましょう。

レンコンと他食材の栄養比較

レンコンは、カリウムを多く含んでいて、ナトリウムを排出する働きがあります。
それと同時にむくみもとってくれるので、すっきりボディを目指せます。
レンコンに多い栄養の1つがビタミンCです。
ビタミンCは、皮膚や粘膜を健康に保ち、コラーゲンの生成も助けてくれるので、ダイエット中の肌荒れ予防にも効果的です。さらに、ビタミンCには抗酸化作用もああるので、活性酸素を取り除き、動脈硬化やがんの予防効果も期待できます。
レンコンは、食物繊維が多く、特に不溶性食物繊維が豊富です。
不溶性食物繊維は便の材料になるので、便秘を予防できます。

レンコンのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】レンコンによる効果・効能

レンコンには、ビタミンCやカリウム、タンニンなどが含まれています。
これらの栄養素は水溶性のため、レンコンを水にさらしている間に流れ出てしまいます。
水にさらす時間は5分以内を目安にすると、栄養を逃さず摂取できます。
レンコンに含まれているビタミンCは、たんぱく質からコラーゲンを作るのを助けてくれます。
たんぱく質が多い肉や魚とレンコンを一緒に摂ると、コラーゲンが生成されやすくなり、美肌効果を期待できます。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

マンガンが含まれている他の食材例

【実践】レンコンの効果的なダイエット活用法

1品追加！レンコンおかずで食べ過ぎ予防！

レンコンは、噛みごたえがあり、満腹感を感じやすいのが特徴です。 おかずとして1品追加するだけで、食べごたえがUPできて、食べ過ぎ予防に効果があります。 また、レンコンには食物繊維が豊富なので、便秘も予防できます。 ダイエットで食事量を減らしても、レンコンが便を十分に作ってくれるので、便秘の悩みを解消してくれます。 レンコンは味が淡白なので、いろいろな味で食べられるのもポイントです。 醤油、マヨネーズ、味噌、ピリ辛など、味を変えながら毎日食べることで、飽きずに食べ過ぎ予防を続けられますね。

レンコンをダイエットに用いる際の注意点

レンコンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意しましょう

レンコンは、でんぷんが多いため、他の野菜に比べて糖質が多くなっています。
また、油を使って料理をすると、さらに高カロリーになってしまいます。
レンコンは、食べる量が多くなると逆に太ってしまうので注意が必要です。

レンコンを使ったダイエットレシピ

レンコンは、きんぴらや煮物として食べることか多いですよね。
それ以外でも、サラダや和え物、汁物などにしてもおいしく食べられます。
レンコンは、切り方や加熱具合によって、違う食感を楽しめます。
味付けだけでなく、切り方や火の通し方も変えながら、いろいろなおかずとして楽しみましょう。
レンコンをゆでる、煮るなどの調理をすると、水溶性の栄養素であるビタミンCやタンニンなどは、煮汁に流れ出てしまいます。
流れ出た栄養素も一緒に摂れるようなスープや味噌汁なら、効果的に栄養を摂取できます。
また、良質なたんぱく質を一緒に摂るのもポイントです。
レンコンのビタミンCは、たんぱく質からコラーゲンを作るのを助けてくれます。
肉や魚だけでなく、油揚げやかにかまなど、たんぱく質が豊富な食材と組み合わせるのがおすすめです。

【ロバート馬場直伝】レンコンのシャキシャキサラダ

レンコンは、煮物で食べることが多いですが、サラダや和え物にしてもおいしく食べられます。
このレシピでは、スライスしたレンコンを電子レンジで加熱するだけで、簡単なサラダが完成です。
レンコンを茹でたり、煮たりすると、栄養素が煮汁に流れ出てしまうので、電子レンジで加熱する方法なら栄養をしっかり摂ることができますね。
シャキシャキした食感を楽しみたい場合は、加熱時間を短くしましょう。
噛み応えもアップできて、満足感のあるおかずができますよ。

【材料・用意するもの】

【各2人分】
①和風バージョン
レンコン：300g
カニカマ：4本
炒りごま：大さじ1/2
めんつゆ：大さじ1
酢：大さじ1
ごま油：小さじ1/2

②中華風バージョン
レンコン：300g
ポン酢：大さじ1
豆板醤：小さじ1/2
鶏がら粉末スープ：小さじ1/2
ごま油：大さじ1/2
炒りごま：大さじ1/2

【調理手順】

1．レンコンは皮を剥いてからスライスする。
2．耐熱容器に入れてラップする。
3．電子レンジで3分加熱する。
4．レンコン以外の材料を全部入れて混ぜる。

レンコンを調理する際注意すべき点

レンコンは、水中に生えているため、乾燥に弱い食材です。
レンコン保存するときは、キッチンペーパーや新聞紙を水で濡らし、レンコンをくるんでから、冷蔵庫の野菜室や冷暗所に保存しましょう。
ラップで保存すると、レンコンの呼吸ができなくなってしまうので、通気性が良いものでくるむのがおすすめです。
また、レンコンは、アクがまわりやすく、変色しやすい食材です。
白くきれいに仕上げたいときは、切ってすぐに酢水に漬けるのがおすすめですよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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レンコンのダイエット効果まとめ

レンコンは、ダイエットを助けてくれる食材ですが、低カロリーではないので、食べ過ぎには注意が必要です。
レンコンをよく噛んで食べると、少ない量でも満足感が得られます。
食卓に1品追加すると、食べ過ぎを予防できます。
レンコンは、切り方や加熱具合によって食感が変わるので、調理方法を工夫すれば、食べごたえのある料理として食卓にボリュームを出してくれます。
レンコンには、ビタミンCや食物繊維など、美肌や便秘に効果的な栄養素が含まれています。
また、タンニンやカリウムなどは、抗酸化作用や高血圧予防にも効果が期待できます。
しかし、水に溶けやすい栄養素も多いため、栄養を逃さないような調理方法で食べるのがおすすめです。

レンコン以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】レンコンに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット