- 「干し椎茸はダイエットに効果があるか知りたい」
- 「干し椎茸を実際食べると太るか心配…」
「干し椎茸 ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。
そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、干し椎茸のカロリーや栄養成分を徹底調査し、「干し椎茸が本当にダイエット効果があるか？」を徹底調査。
その上で、「干し椎茸の効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。
ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。
【結論】干し椎茸は痩せる?太る?ダイエット効果
| 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100g | 258kcal | 21.2g | 2.8g | 62.5g | 38 |
出典：食品成分データベース
まず結論から申し上げますと…干し椎茸は、十分にダイエットに適した食材となります。
干す事により、栄養価が凝縮され、通常よりも豊富な栄養を接種する事ができます。
また、脇役と思われがちな干し椎茸ですが、調理法や別の食材との組み合わせによっては十分メインの食材にもなるでしょう。
ダイエットをする際、干し椎茸をどれくらい食べていいか？を把握しておきたいですよね。
そして何故干し椎茸はダイエットにおすすめな理由になるのか、干し椎茸のおすすめダイエット方法などを記載していきます。
まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう！
【前提】干し椎茸だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと
干し椎茸を3食食べていれば痩せるというわけではございません。効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。
ダイエットにおいて一番大事なこと
ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。
消費カロリーと摂取カロリーの関係について
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。
ダイエット中意識すべき栄養素
次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素（PFC）をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
- Protein（タンパク質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
各栄養素の働き
Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分
体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。
Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分
ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。
Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源
瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。
ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次は干し椎茸のカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。
【分析】干し椎茸1食あたりのカロリー・栄養素
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | P：タンパク質 | F：脂質 | C：炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
| 干し舞茸 | 100g | 273kcal | 21.9g | 3.9g | 59.9g |
乾燥きのこというと、干し椎茸が最もメジャーです。
一般的なスーパーで売っているものは現在も干し椎茸が多いです。
しかし、最近では高級スーパーやネット通販では干し舞茸など他のきのこを乾燥させたものも流通しています。
きのこによって微妙に栄養成分は異なりますが、干すことでうま味が凝縮されます。
干し椎茸と他食材の栄養比較
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 干し椎茸 | 100g | 258kcal | 21.2g | 2.8g | 62.5g | 38 |
| じゃがいも | 100g | 59kcal | 1.8g | 0.1g | 17.3g | 90 |
| かぼちゃ | 100g | 41kcal | 1.6g | 0.1g | 10.9g | 65 |
生椎茸と干し椎茸と比べると、栄養価が倍増します。
よく干し椎茸が和食に欠かせない食材の1つと言われますが、そこには理由があります。
干す事でうま味と言われるグアニル酸が発生します。
これは生椎茸にはほとんど含まれず、干し椎茸（干しきのこ類）を戻す過程で生成される成分です。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。
干し椎茸のエネルギーを消費するのに必要な運動時間
上記分析結果から干し椎茸1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分【分析】干し椎茸による効果・効能
干す前と比較すると高血圧の予防やむくみ改善にきくカリウム、骨を丈夫にする手伝いをしてくれるビタミンＤ、貧血防止となる葉酸は通常の倍以上になります。
また、通常の椎茸には含まれないビオチンというビタミンＢ郡の一種が発生する為、肌の健康を保つ効果が期待できます。
更に、3大旨み成分のひとつといわれる、グアニル酸を含みます。
グアニル酸を含む食材は少なく、その中でも干し椎茸、干したきのこ類にもっとも多く含まれています。
カリウム ビタミンD 葉酸 ビタミンB6 カルシウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅 マンガン 食物繊維
カリウムが含まれている他の食材例
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| さつまいも | 100g | 126kcal | 1.2g | 0.2g | 31.9g | 55 |
| マイタケ | 100g | 22kcal | 2g | 0.5g | 4.4g | 28 |
| あずき缶 | 100g | 202kcal | 4.4g | 0.4g | 49.2g | 45 |
カリウムを含むおすすめ商品
ビタミンDが含まれている他の食材例
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 豚ロース味噌漬け | 150g | 384kcal | 26.4g | 24.6g | 9.5g | 0 |
| 鮭缶 | 68.2g | 156kcal | 21.2g | 8.5g | 0.1g | 0 |
| さんまフライ(皮付き、焼き) | 100g | 281kcal | 23.3g | 22.8g | 0.2g | 40 |
ビタミンDを含むおすすめ商品
葉酸が含まれている他の食材例
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| イチゴ | 100g | 31kcal | 0.9g | 0.1g | 8.5g | 29 |
| レバー煮 | 100g | 100kcal | 18.9g | 3.1g | 0.6g | 48 |
| 鳥肝煮 | 100g | 100kcal | 18.9g | 3.1g | 0.6g | 46 |
【実践】干し椎茸の効果的なダイエット活用法
内蔵脂肪スッキリ！干し椎茸のダイエットスープ
②残り２食分は全体のバランスの取れた食事を心掛けましょう
③干し椎茸を戻しただし汁をたっぷり使いましょう
3食の内のどれかをスープに置き換えます。 基本的には、ご自身の予定に合わせて朝昼夕のどれでも好きな時間で試してください。 おすすめは夕食を置き換える事です。 人間は夜、遅くなればなるほど、食べたものが脂肪に変わりやすくなる為です。
▼置き換えダイエットにおすすめの食材玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ
＜おすすめダイエット早見表＞
| おすすめ | コメント | |
| 置き換え | ○ | 食事の内容をよりヘルシーなものに置き換えるものですので、ダイエット初心者の方やダイエットしながらも食べることによる満足感を感じたい方におすすめです。置き換え食品によっては不足しがちな栄養を補うことができます。 |
| ローファット | ○ | 最も効果の出やすく、リバウンドしにくいダイエット法で長期的な目線でダイエットをしたい方におすすめです。また、脂質を減らす代わりにタンパク質の摂取量を増やすため、筋トレを行っている方や代謝をUPさせたい方におすすめです。 |
| ケトジェニック | ○ | ケトジェニックは低糖質・高脂肪食のダイエットです。脂質をしっかり摂ることで満腹感が続き、糖質摂取が少なく眠くなりにくいことが特徴のダイエット法のため、空腹感が苦手な人や、1日を通して集中を継続したい方におすすめです。 |
| ローカーボ（糖質制限） | ○ | 1番早く効果が出やすいダイエット法ではありますが、生活する上で必要な分の糖質も制限してしまうため、長期的な目線ではおすすめできません。1、2ヶ月先にイベントがあるなど、とにかく早く結果を出したいという方にはおすすめです。 |
干し椎茸をダイエットに用いる際の注意点
干し椎茸はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。
飲み過ぎ注意
干し椎茸には食物繊維を多く含んでます。
その為、多く接種しすぎると、腹痛の原因になります。
お腹の緩い方は特に注意しましょう。
また、最近ではアレルギーの人多くいます。椎茸も独特のアレルギーがるので、食べ過ぎには十分気をつけてください。
干し椎茸は通常の椎茸よりも栄養が凝縮されます。
成人の方でしたら大きさにもことなりますが、通常椎茸が1枚25gとして、約4枚位のため、干し椎茸ですとその半分の2枚位となります。
干し椎茸を使ったダイエットレシピ
干し椎茸には食物繊維を始めとる多くの栄養が含まれる為、便秘解消や、デトックス効果が期待できます。
更に、肌を健康にしてくれる美肌要素も含まれています。
忙しくて運動できない方や運動規制されている方にもおすすめ出来る食材です。
乾椎茸とトマトの中華スープ
手軽に出来るスープレシピです。
食物繊維豊富な干し椎茸と、リコピンが豊富なミニトマトを使用しています。
また、片栗粉でとろみを出す事で、熱を逃さず冷めにくくなるため、時間をかけてゆっくり食べる事ができます。
【材料・用意するもの】
・水 600ml
・乾燥椎茸 大1個（小さいものであれば2個～3個）
※スライスされた乾燥椎茸でも可能です。
・ミニトマト 4個
・鶏ガラスープの素 小さじ1
（お好みでコンソメや中華スープの素などでも代用可能）
・水溶き片栗粉（片栗粉 大さじ1/2・水 大さじ1）
・卵 1個
・ごま油 小さじ1
（使用するスープの素によってオリーブオイル等も可能）
・塩こしょう 適量
・小ねぎ 適量
・白いりごま 適量
【調理手順】
①水600mlに乾燥椎茸をいれて戻します。
注）この時戻し汁は捨てないでください。
②水気を切った乾燥椎茸をスライスします。
③ミニトマトは半分にカットします。
④鍋に①の戻し汁400ml、スライスした椎茸とトマトを入れます。そこに鶏ガラスープの素小さじ1を入れ沸騰させます。
⑤弱火にして5分煮込みます。
⑥片栗粉を回し入れます。
⑦卵を溶いて回しいれゴマ油を入れます。
⑧塩こしょうで味を整えます。
⑨お皿に盛り付け、小ねぎとごまを入れたら完成です。
干し椎茸を調理する際注意すべき点
乾燥椎茸は冷水に浸して戻して置くのがおすすめです。
5時間以上戻すとうま味であるグアニル酸が最大に抽出されます。
時短で処理したい方は前日からファスナー付きの密閉袋などに入れて、冷蔵庫に入れて戻しましょう。
スープにとろみをつける際は、ダマができないように一度火を止めて水溶片栗粉を回し入れましょう。そしてもう一度、中火～弱火にし、絶えずかき混ぜます。そうする事でダマの固まりを防ぐことができます。
サラダチキン,茹で卵,干し芋
より効率的にダイエットを成功させるには
食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ
- 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
- 正しい知識による食事指導・アドバイス
- 二人三脚で寄り添いサポート
理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス
自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。理由3:二人三脚で寄り添いサポート
パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中
近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、- 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
- 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
- モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート
オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ
『ダイエットパートナー』は、価格・サービス・トレーナーの質全て満足度の高いオンラインパーソナルトレーニングです。 一回あたりの単価は非常に安く、継続しやすい点が非常に魅力的なサービスになります。 ダイエットを成功させたいのであれば、検討すべきオンラインパーソナルです。
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無料体験がいつ終了するかわからないのと、無料なので損することはないため、まず体験してみることを強くおすすめします。干し椎茸のダイエット効果まとめ
干し椎茸は、十分にダイエットに適した食材となります。
干す事により、栄養価が凝縮され、通常よりも豊富な栄養を接種する事ができます。
また、脇役と思われがちな干し椎茸ですが、調理法や別の食材との組み合わせによっては十分メインの食材にもなるでしょう。
干し椎茸以外におすすめなダイエット商品
糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ
- 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
- 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
- レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当
noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。
RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP
- とにかくコスパが良いジム
- 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。
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またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。
これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。
一般的なダイエット商品
①プロテイン
②ヘルシア
③ヨガマット
④腹筋ローラー
ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと
ダイエットする際の基本原則
1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー → 体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー → 体重が増える
まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。
ダイエットを成功させるための食事のポイント
1.脂質の量を減らす
毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。
2.タンパク質の量を増やす
脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。
他のおすすめのプロテインはこちらにあります。 https://fitmap.jp/magazine/column/171746/
また、お菓子感覚でタンパク質を摂取できるプロテインバーを利用するのもおすすめです。
https://fitmap.jp/magazine/column/171843/
3.食事の栄養バランスを整える
１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。
ダイエットに関する参考動画
ダイエットにおすすめの食材5選
・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。
鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/
・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。
魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/
・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。
卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/
・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。
さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/
・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。
豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/
【FAQ】干し椎茸に関するよくある質問
1食100gを目安とすると、258kcalです。
「乾椎茸とトマトの中華スープ」
など大変おすすめのダイエットレシピです。
