牛もも肉は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「牛もも肉はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「牛もも肉を実際食べると太るか心配…」

【結論】牛もも肉は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】牛もも肉だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】牛もも肉1食あたりのカロリー・栄養素

牛もも肉は、牛の後ろ足にあたる部位で、そともも、うちもも、しんたま、らんいちという4つの部位があります。
らんいちの一部がイチボです。
牛もも肉は、よく動かしている部位なので、筋肉がしっかりついていて硬めの肉質が特徴。
赤身肉で、脂身は少ないので、牛肉の中ではヘルシーな部位と言えます。
牛肉本来の味わいを感じやすいのもうれしいポイント。
牛もも肉は、牛肉の中で比較的安価に手に入るので、コストパフォーマンスにも優れた食材です。

牛もも肉と他食材の栄養比較

牛もも肉は、サーロインやロースと比べて、脂質が少なく、たんぱく質が多いのが特徴。
鉄や亜鉛などのミネラルや、ナイアシン、ビタミンB12などのビタミンも豊富に含まれます。
たんぱく質は、筋肉や血液、皮膚などのもとになる栄養で、体づくりに欠かせません。
運動と組み合わせることで、筋肉を効果的に増やすことができますよ。
たんぱく質が不足すると、体力が低下したり、免疫が低下することもあるので、毎日しっかりとることが必要です。

牛もも肉のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】牛もも肉による効果・効能

牛もも肉のたんぱく質には、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
必須アミノ酸は、体内で合成できないので食品から摂る必要があります。
アミノ酸に由来する物質でカルニチンという栄養素もたっぷり。
カルニチンは、脂肪と結びつくことでエネルギーを生み出す栄養素なので、運動やダイエットのときは不足することがあります。
牛もも肉は鉄が多く含まれますが、鉄の中でも吸収の良いヘム鉄が豊富。
たんぱく質と一緒に摂ることで、貧血予防により高い効果が発揮されます。

アミノ酸が含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

ビタミンB12が含まれている他の食材例

【実践】牛もも肉の効果的なダイエット活用法

ダイエット中の肉は牛もも肉一択

ダイエット中は、食事量を減らしたり、脂っこいものを減らしたりと、食事が物足りなくなりがちですよね。 そんなときには、牛もも肉がおすすめ。 低脂肪、高たんぱくなので、ダイエット中でもヘルシーに食べられますよ。 また、たんぱく質をしっかりとれば、満腹感を感じやすく、腹持ちもばっちり。 おやつを減らせる二次効果も期待できます。 運動で筋肉を増やしたいときにも効果的。 食べ応えのある牛もも肉料理で、ダイエット継続をサポートしましょう。

牛もも肉をダイエットに用いる際の注意点

牛もも肉はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意

牛もも肉は、低脂肪でヘルシーな赤身肉ですが、量が多いとカロリーオーバーに。
たんぱく質を多く含むので、少ない量でも満腹感は感じられますよ。
量が多くならないよう、野菜と組み合わせた料理にするのもおすすめです。

牛もも肉を使ったダイエットレシピ

ダイエット中に肉は避けられがちですが、赤身肉である牛もも肉はダイエット中におすすめの食材です。
脂質が少なく、良質なたんぱく質がとれるのでぜひとりいれてみましょう。
牛もも肉は、赤身で硬めな肉質なので、細切れ肉や煮込み料理でよく使われます。
また、スーパーで売られている牛のブロック肉は、うちももが使われていることが多く、ローストビーフなどにするとおいしく食べられますよ。
和牛の上質なもも肉であれば、ステーキとしても楽しめます。

牛もも肉でローストビーフ

フライパン1つで簡単に作れるローストビーフを紹介します。
手間がかかるイメージのローストビーフですが、フライパンで焼いてからアルミホイルで包むだけで簡単。
アルミホイルには熱を反射して循環する働きがあるので、じっくり火が入っていきます。
肉を焼くときに油を使いますが、テフロン加工のフライパンなどを使えば油が少なくてすみ、よりヘルシーに。
バターの量も調整すれば、ダイエット中でもおすすめの肉料理ができるのでぜひ試してみてくださいね。

【材料・用意するもの】

・牛モモ肉 250g
・塩 3g
・胡椒 適量

【和風ソース】
・すりおろした玉ねぎ 100g
・ニンニク(チューブ) 3g
・ハチミツ 25g
・醤油 10g
・みりん 15g
・赤ワイン 22g
・バター 10g

【調理手順】

1.牛もも肉に塩と胡椒をまぶす
・今回は250gのお肉に対して、3gの塩を用意。
2.フライパンに油を敷き、温まる前からお肉を投入
3.中火で全面焼き目が付くまで焼き、弱火で5分間蒸し焼きにする
4.アルミホイルに包んで60分放置する

5.フライパンに、玉ねぎとニンニクを入れ、色味がつくまで炒める
6.バター以外の材料を入れ、ワインのアルコールを飛ばす
7.バターを入れてソースの完成
8.肉を薄く切って、ソースをかければ完成

牛もも肉を調理する際注意すべき点

牛もも肉は、産地や部位によって硬さが異なります。
うちももが柔らかく、そとももが硬め、和牛の方がやわらかいことが多いです。
見た目に肉のきめが細かいものを選ぶと、やわらかく食べられますよ。
また、肉を買うときは、色が鮮やかでドリップが出てないものを選ぶのがおすすめ。
鮮度が高いので、油や塩分を控えめにしてもおいしい料理ができますよ。
調理のときに油を使い過ぎるとせっかくヘルシーな牛もも肉が高カロリーになってしまうので注意しましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

牛もも肉のダイエット効果まとめ

牛もも肉は、ダイエットにおすすめの食材です。
高たんぱくでありながら脂質が少ないのでとってもヘルシー。
ダイエット中は、揚げ物や肉料理を減らさないといけないので、物足りなく感じることもありますよね。
牛もも肉を使えば、ヘルシーでボリュームのある料理が作れます。
たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富で、栄養価が高いので、ダイエットで不足しがちな栄養も補えますよ。
食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので、量に気を付けながら肉のおいしさを楽しみましょう。

牛もも肉以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】牛もも肉に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット