チャプチェは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「チャプチェはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「チャプチェを実際食べると太るか心配…」

【結論】チャプチェは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】チャプチェだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】チャプチェ1食あたりのカロリー・栄養素

チャプチェは、韓国春雨、にんじん、キクラゲなどのきのこ、細切りにした牛肉など様々な食材を炒めて和えた韓国の料理です。
日本の春雨は緑豆や馬鈴薯（じゃがいも）でんぷんから作られていますが、韓国春雨はさつまいもでんぷんからできています。
ごま油の香りが食欲をそそり、辛くないので辛いのが苦手な方も安心して食べることができます。
日本では、韓国料理のお店や、ビュッフェ形式のお店でおかずとしてよく見られ、ビビンバなどと同じくらい認知度も高い韓国料理となっています。

チャプチェと他食材の栄養比較

お店により使う食材は多少違いますが、にんじん、きのこ、ニラやピーマンなど野菜を多く使っており、食物繊維やビタミンA、C、Dなどを摂ることができます。また、牛肉を細切りにして入れることが多いのでたんぱく質、脂質、鉄も摂取できます。
春雨なのでツルッと食べやすいものの、油を使用しているため腹持ちも良いです。
また、身近な食材で作ることができますので、家庭料理としても作りやすいですし、辛くないので子供から大人まで楽しむことができます。

チャプチェのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】チャプチェによる効果・効能

韓国春雨はさつまいもでんぷんで作られているので、糖質は高めになります。日本のものより太くて弾力があり、食べ応えは十分です。
また、一皿で野菜も肉も摂ることができ、食物繊維、ビタミン類は多く摂取できます。
入れる野菜によって摂れる栄養成分は異なりますが、ビタミンB群、亜鉛は多く含まれ、銅やマンガン、セレンなどの微量栄養素は低めのようです。野菜と春雨を別々に炒めて和える料理ですので、それぞれが炒め油を吸うことで、脂質もしっかりと含まれます。

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

【実践】チャプチェの効果的なダイエット活用法

見た目も味も本格チャプチェでカロリーダウン

春雨＝カロリーが低いイメージはありますが、原料がさつまいもでんぷんの韓国春雨は、糖質量が多く、ダイエットに向いているとは言えません。 日本の、緑豆春雨やじゃがいもでんぷんからできている春雨も同様です。ここは、白滝に置き換えれば大幅にカロリーを抑えられます。低カロリーな白滝は食感も韓国春雨にも似ているので物足りなさをあまり感じずに食べることができそうです。 また、和える野菜を多めにするとボリュームも出ますし食物繊維やビタミンなどの微量ミネラルもより摂取することができます。また、チャプチェは本来野菜と春雨をそれぞれ炒めてから和えますが、一緒に炒めてしまえば油を使うのは1回で済むでしょう。

チャプチェをダイエットに用いる際の注意点

チャプチェはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

味付けは薄めに

チャプチェは牛肉も入るのでご飯の進むおかずになるでしょう。しかし、糖質がしっかりと含まれていることをお忘れなく。
ただの野菜と牛肉炒めと比べると、野菜の使用量は減って春雨の糖質が追加されます。
焼肉のタレなどで美味しく味付けできますが、濃い目にするとご飯が進んでしまい、糖質×糖質の組み合わせになってしまいます。

チャプチェを使ったダイエットレシピ

本来のチャプチェは意外と糖質が多いので、今回は食材を置き換えること、調理法を工夫することでカロリー、糖質量を抑えます。
作り方自体は簡単ですので、慣れればお好みの野菜でアレンジ可能です。
炒めればカサが減りますので、多めに入れて食物繊維をどんどん摂りましょう。血糖値の急上昇を抑えてくれます。
いつも手に入るにんじん、玉ねぎでも良いですが、歯応えのある野菜を入れると良いですね。
さらに、炒める回数を1回にすることで油の使用量を減らしカロリーを抑えるレシピをご紹介します。

豚肉のこんにゃくチャプチェ

料理研究家のコウケンテツさんによる、豚肉と糸こんにゃくを使用したチャプチェの作り方動画です。
牛肉よりも脂質の少ない豚肉を使用し、カロリーを抑えられます。また、春雨を糸こんにゃくに置き換えて糖質オフになっています。本来のチャプチェは野菜と春雨を別々に炒めて和えますが、一緒に炒めることで時短＆油の使用回数を減らされています。また、市販のタレではなく醤油などで調味されてますので、お好みで味の調整もできそうですね。

【材料・用意するもの】

２人分
糸こんにゃく1袋
豚バラ切り落とし肉120g
にら3~4本
にんじん1/3本
玉ねぎ1/4個
ごま油大さじ1
白炒りごま大さじ1
塩少々
醤油大さじ2
酒大さじ1
砂糖大さじ1
ニンニク、生姜のすりおろし各1かけ

【調理手順】

1.にんじんは千切り、玉ねぎは薄切り、にらは好みの長さに切る。
2.糸こんにゃくを食べやすい長さに切ったらフライパンで乾煎りする。
3.糸こんにゃくを取り出し、そのままのフライパンにごま油を熱し、切ったにんじん、玉ねぎ、豚バラ肉を炒める。
（豚肉に軽く下味をする）
4.糸こんにゃくを戻し、調味料を加えて味をなじませにらを加える。炒りごまを加える。

チャプチェを調理する際注意すべき点

動画では、豚バラ肉を使用されていますが、さらに脂質を減らしたい時は豚もも肉などを選ぶと良いでしょう。ひき肉を使っても手軽に作ることができますが、ひき肉は脂も混ざっていますので、赤身率の高いものを選ぶようにしましょう。
野菜はシャキッと食感を残すと、咀嚼回数が増え、血糖値の上昇を抑えますので、炒めすぎないようにすると良いと思います。
にんにくの芽など歯応えのある野菜を使うのも、咀嚼回数が増えるコツですよ。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめチャプチェ商品

チャプチェ

ローソンのお惣菜です。
電子レンジで温めて食べることができます。原材料には「はるさめ」としか書かれておらず、何由来の春雨かはわかりません。これだけで食塩量は2.2gとのことなので、味付けは濃いめでご飯に合いそうです。
ご飯の食べ過ぎには気をつけましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

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チャプチェのダイエット効果まとめ

韓国の伝統的な作り方で作られるチャプチェは、春雨＝ヘルシーというイメージとは裏腹に、意外と糖質の量が多く、ダイエットに向いているとはあまり言えなさそうです。外食でチャプチェを頼むと、ご飯の進む味付けですので糖質、脂質が気になります。
しかし、作り方は割と簡単ですので、春雨があればご家庭でも気軽に作ることができそうですね。
家で作れば、使う食材次第でダイエット向きの料理に変わります。お好みの野菜を多めに入れること、春雨は糸こんにゃくに置き換えること。これだけでかなり糖質の量を減らせます。さらに、肉は脂肪が少ない部位を選ぶこと、全部一緒に炒めることで脂質の摂取を減らせます。
ぜひこのポイントを意識して、ダイエットメニューに加えられてはいかがでしょうか。

チャプチェ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】チャプチェに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット