納豆巻きは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「納豆巻きはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「納豆巻きを実際食べると太るか心配…」

【結論】納豆巻きは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】納豆巻きだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】納豆巻き1食あたりのカロリー・栄養素

「納豆巻き」とは、すし飯の真ん中に具材の納豆を入れ海苔で巻いた、巻きずしの一種。
納豆は、ひきわりでも、粒タイプでもどちらも使用可能ですが、
こぼれ落ちやすく食べにくいのは、粒納豆を使用した納豆巻きです。
太さは、中太巻きや、細巻きがあり、
コンビニなどで販売されている物は、中太巻き、
スーパーや飲食店などでは、細巻きが多く提供されています。
納豆の性質上、ゆるやかに流動しますので、
食べにくいのですが、人気の巻きずしです。

納豆巻きと他食材の栄養比較

コンビニの「納豆巻き」は、
人気で、売り切れていることが良くあります。
先日も売り切れていて、2件目に行くのもめんどうだったので、
「ツナマヨおにぎり」を購入。
というわけで、「納豆巻き」と「ツナマヨおにぎり」の違いを調べてみました。

たんぱく質：　納豆巻き　7.6g、　ツナマヨおにぎり　6.0g
脂質：　納豆巻き　2.9g、　ツナマヨおにぎり　4.2g
炭水化物：　納豆巻き　38.7g、　ツナマヨおにぎり　41.9g
カロリー：　納豆巻き　217kcal、　ツナマヨおにぎり　235kcal

納豆巻きのほうが、低脂質、低カロリーです。

納豆巻きのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】納豆巻きによる効果・効能

「納豆巻き」には、ビタミンK、ビタミンB12、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど、
さまざまな栄養素が豊富に含まれております。
ビタミンKは、出血時の血液凝固作用があるほか、骨粗しょう症や動脈硬化の予防に効果的です。
ビタミンB12は、正常な赤血球の生成を助ける働きがあります。
不足してしまうと、通常より治りにくい悪性貧血になることも。
動悸、息切れ、めまい、慢性疲労や、
うつ病、イライラなどといった症状が現れますので、
貧血の方は、積極的に摂らないといけない重要な栄養素です。

ビタミンKが含まれている他の食材例

ビタミンB12が含まれている他の食材例

葉酸が含まれている他の食材例

【実践】納豆巻きの効果的なダイエット活用法

納豆巻きダイエット

朝食、昼食、夕食のうち、どれか1食を「納豆巻き」に置き換えてみましょう。 1日の総摂取カロリーを低くおさえることが出来ます。 食べるタイミングは、朝食か夕食がおすすめ。 朝は栄養を吸収しやすい時間帯ですので、 栄養価の高い納豆巻きを食べることで、その日1日の活力源になります。 夕食に摂取した場合は、血栓の予防に効果的です。 栄養バランスを考え、良く噛んでゆっくり食べましょう。 低カロリー高たんぱくな、たまごスープをプラスすれば、 体も温まり、満腹感も得られるのでおすすめです。

納豆巻きをダイエットに用いる際の注意点

納豆巻きはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ注意！！

「納豆巻き」は、
納豆のネバネバ成分の影響でとても口当たりの良い食べ物ですが、
早食い、丸のみは禁物です。
食べ過ぎにつながり、太ってしまいます。
意識して噛む回数を増やすようにすれば、
脳の満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられるでしょう。

納豆巻きを使ったダイエットレシピ

「納豆巻きって、ダイエットに良さそうだけど…」
「でも、どうやって作るの？」
「不器用だから、ネバネバを散らかしそうで不安…」
お料理初心者さんにとって、巻きずしは少しハードルが高く感じますよね。
ましてや、具材がネバネバで独特のニオイがあるとなれば、なおさら。
でも安心してください。
コツさえつかめば、簡単にできます。
ネバネバを飛び散らかして、あとで掃除が大変…なんてこともありません。
とってもわかりやすいレシピ動画、見つけてきました。
どうぞご覧ください。

納豆巻き編 → 寿司職人が教える 家で寿司をカンタンに作ろう シリーズ / 細巻きの巻き方を全て解説

「こーじーライフCoozy Life」さんが作る、「納豆巻き」のレシピ動画です。
すし職人のこーじーさんは、カナダに移住されて5年だそうで、
異国の地で限られた食材を使って、お料理されていらっしゃいます。
こちらの動画、ジャパニーズテイストあふれるBGM
とてもリズム感があって、耳に心地よいです。
さて、肝心のレシピのほうですが、
さすが、すし職人さんだけあって、
巻き方がお上手すぎます！
それに、完成した納豆巻きをカットする幅が、
機械で切ったかのように、すべて均一。
巻き方のコツもわかりやすい、おすすめ動画です。

【材料・用意するもの】

海苔　適量
すし飯　適量　
納豆　適量

【調理手順】

1、半分にした海苔の上に、すし飯を広げる。
2、すし飯の真ん中に、納豆を置く。
3、巻きすで、手前側から奥に向かって巻く。
4、食べやすい大きさにカットして完成。

納豆巻きを調理する際注意すべき点

すし飯のご飯は、やや硬めに炊き上がるように、水加減を調節します。
炊飯器のお釜に、「すし飯」の目盛りがある場合は、そちらを参考にしてください。
すし飯は、意外と多くの塩と砂糖を含んでいます。
お寿司を食べたあとにノドが乾くのはそのせいです。
ご自分で作る場合は、塩と砂糖の量を控えめにすると良いでしょう。
すし酢は、ご飯が熱い状態の時に、うちわで仰ぎながら混ぜ合わせますが、
しゃもじで、ご飯を縦に切るようにして混ぜると、
ご飯がつぶれることなく、おいしく仕上がります。
巻きずしは、海苔の上下に余白を作り、ご飯は薄く広げることがポイントです。
具を乗せたら、手前から巻いて行き、
巻き終わったら、全体を軽くギュっギュッと形を整えましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ納豆巻き商品

手巻寿司　国産大豆の納豆巻

コンビニ最大手、セブンイレブンさんの「納豆巻き」です。

具材は国産大豆の納豆で、
味付けは、かつお出汁の香りと旨味が引き立つ納豆タレを使用されてます。

セブンイレブンさんは、
ほかにも「手巻寿司　ひきわり納豆巻」も販売されてるようです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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納豆巻きのダイエット効果まとめ

「納豆巻き」は、痩せます！
納豆特有のネバネバ成分であるナットウキナーゼは、
コレステロール値を下げる働きや、
脂肪の代謝促進のほか、
高血圧、脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病予防にも効果的です。
海苔には、食物繊維が含まれておりますので、
血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。
ご飯には、お酢が使われていまして、
疲労回復や、美容にも効果がありますので、
「納豆巻き」は、ダイエット向きの食品と言えるでしょう。

納豆巻き以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】納豆巻きに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット