カニカマは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「カニカマはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「カニカマを実際食べると太るか心配…」

【結論】カニカマは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】カニカマだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】カニカマ1食あたりのカロリー・栄養素

”カニカマ”は、蟹のむき身のような食感、形状、香味に成型されたかまぼこです。成分には食品添加物やカニ抽出物が使われています。また1970年代に新しい練り物として注目され、それまで紅白のかまぼこや蒸し焼きのもの、なるとなどが定番だった食卓に新たに”カニカマ”が加わりました。現在では、その形状もさまざまあり、スティック状や斜めに刻まれたチャンク状などがあります。お料理により選び使いわけることも可能です。主にカニ肉代用品としてサラダ、チャーハン、天ぷら、卵焼きなどに利用され、冷凍保存ができるといった便利な点もあります。

カニカマと他食材の栄養比較

ここで、”カニカマ”の栄養素を見ていきましょう。まず注目なのは、「カニカマ/1本/15g」カロリー13kcal、たんぱく質1.8g、脂質0.1g、炭水化物1.4gといった結果です。それでは、両者とも原材料にはスケトウダラを使用されることが多い、かまぼこの仲間「なると/15g」で比較してみましょう。「なると/15g」カロリー12kcal、たんぱく質1.1g、脂質0.1g、炭水化物1.7gといった結果になりました。「カニカマ/1本/15g」と「なると/15g」では、たんぱく質に違いがある他には、ほぼ同じ栄養素が摂れることが分かりました。しかしたんぱく質は「カニカマ/1本/15g」の方が多く含まれています。またたんぱく質は、ヒトの生命維持や身体活動に欠かせない三大栄養素のひとつです。

カニカマのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】カニカマによる効果・効能

”カニカマ”に最も多く含まれているビタミンB12とミネラル類ではカルシウムです。まずビタミンB12の主な役割として、血液を作る造血作用が最大の特徴です。またビタミンB12は、植物性食品にはほとんど含まれておらず、主に貝類や魚類、肉類などの動物性食品に含まれています。不足するとうつ病や慢性疲労などさまざまな問題の引き金になることも。次にカルシウムの役割は、骨や歯の形成に必須のミネラルです。その他に、血液中のカルシウム成分が下がることで興奮しやすくなるなど、私たちのカラダの神経活動に重要な役目もあります。

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンB2を含むおすすめ商品

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】カニカマの効果的なダイエット活用法

”カニカマ”は高たんぱくで、糖質や脂質も低い食材

”カニカマ”は、高たんぱく食材。たんぱく質は、ヒトの生命維持や身体活動に欠かせない三大栄養素のひとつです。ご存じの方も多いと思いますが、基礎代謝を上げることは、ダイエットやボディメイクに欠かせない考え方になります。まず基礎代謝とは 生命活動を維持するために消費される必要最小限のエネルギー量のことです。またたんぱく質には筋肉量が増えるといったことも期待できるのです。また人それぞれの体の大きさや年齢、性別などによって影響し変わってきます。加えて魚の加工品でもある”カニカマ”は、非常に糖質が少ないとも言えるでしょう。糖質が少ないことは、食後の血糖値が上昇しないので血糖値コントロールに有効的だといえます。また蟹の風味を生かした”カニカマは、本物の蟹より安価で手に入り、さまざまレシピに活用できることも高ポイントです。”カニカマ”を食べる事で基礎代謝をあげ、より理想のカラダに近づけていきましょう。

カニカマをダイエットに用いる際の注意点

カニカマはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

塩分が多いので食べ過ぎに気をつけましょう

”カニカマ”は高たんぱく質で、脂質、糖質量が少ないですが、塩分が高い食材です。カニカマには1本（約15g）あたり、0.3gの塩分が含まれています。厚生労働省の出す「日本人の食事摂取基準」では、一日の食塩摂取量が成人男性7.5g未満、女性6.5g未満という目標値になっています。しかし、一日の食事でカニカマを何本も取り入れると塩分の取り過ぎにつながる恐れがあります。塩分の取り過ぎは、むくみや高血圧などさまざま病気を引き起こしてしまうことも。意識をして”カニカマ”を食べる量は、しっかりとコントロールしてくださいね。

カニカマを使ったダイエットレシピ

今回ご紹介する【カニカマ とブロッコリーの卵あんかけ】は、蟹の風味を生かしたあっさりとした彩り豊かなおかずです。お鍋ひとつで簡単にでき、上品な味付けにも注目です。低カロリーでたくさん食べても太りにくいとされるブロッコリーには、まだまだうれしい効果も。ブロッコリーに含まれるスルフォラファンと呼ばれる栄養素には、解毒作用や抗酸化作用も期待できます。加えて女性にうれしい美肌効果もあるスーパー食材ブロッコリーと”カニカマ”はダイエットやボディメイク中にも美味しく食べられる一品ですよ。十分メインデッシュになるので、ぜひ試してみてくださいね。

【カニカマ とブロッコリーの卵あんかけ】

こちらのレシピは約10分ででき、鮮やかなブロッコリーとカニカマがよく合う一品です。まず下ごしらえは、ブロッコリーを食べやすい小房に分けましょう。またカニカマを手でほぐしておき、卵も溶いておきます。レシピ内では、ブロッコリーの茹で時間を1分半にしていますが、茎の部分にはサクサクした食感が残ります。そこで茹で時間をお好みに合わせて調節も可能です。柔らかめに仕上げる場合には、2分～2分30秒など時間で茹でてみてくださいね。

【材料・用意するもの】

・ブロッコリー：1株
・塩：小さじ2杯（茹でる用）
・水：1000cc（茹でる用）

＜カニカマ卵あん＞
・カニカマ：4本（60g）
・卵：1個
・水：300cc
☆酒：大さじ1杯
☆鶏ガラスープの素：小さじ2杯
☆塩こしょう：少々
・水溶き片栗粉：（水：大さじ1杯/片栗粉：大さじ1/2杯）
・ごま油：小さじ1杯

【調理手順】

①沸騰した湯に、塩、小房にしたブロッコリーをいれ1分半茹でザルにあげる
②鍋に水、☆とカニカマを加えて混ぜながらひと煮立ちさせる
③水溶き片栗粉を加え、再びひと煮立ちさせ、かき混ぜとろみをつける
④溶き卵をいれ、ほどよく固まってきたら仕上げにごま油を加えて火を止める
⑤①に④をかける

カニカマを調理する際注意すべき点

ブロッコリーは、塩を入れて茹でることで緑色がハッキリとして彩りが良くなります。また茹ですぎず、ブロッコリーの食感を残すのがおいしく作るポイントです。茹でる際は、使う鍋の大きさによって水と塩の分量（水に対して塩は約1％）を調整してくださいね♪またとろみをつけける際の水溶き片栗粉の分量を調節すると、お好みのとろみ具合になりますよ。出来上がりは温かいままでも美味しいですが、冷蔵庫で冷やして冷菜として食べるのもおすすめですよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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カニカマのダイエット効果まとめ

ここまで、カニカマは痩せる？太？ダイエット効果をカロリー、栄養素から徹底解説をしてきました。結論から申し上げますと、”カニカマ”はダイエットやボディメイクに相応しい食材と言えるでしょう。第一の理由として、高たんぱく質で、脂質、糖質量が少ないことです。たんぱく質には、基礎代謝を上げる効果もあり糖質が少ない”カニカマ”には、食後の血糖値が上昇しないことがあげられます。ただし加工食品である”カニカマ”には、塩分が高いとも言えます。くれぐれも食べ過ぎには注意しましょうね。以上のことを意識しながら、”カニカマ”をレパートリー食材のひとつに加えてみてくださいね。

カニカマ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】カニカマに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット