茹で鶏は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「茹で鶏はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「茹で鶏を実際食べると太るか心配…」

【結論】茹で鶏は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】茹で鶏だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】茹で鶏1食あたりのカロリー・栄養素

茹で鶏は鶏肉がしっとりと柔らかくなるためおすすめの食べ方です。
代表的な料理には、四川料理の棒棒鶏（バンバンジー）がありますが、サラダにしたり和え物にしたりと色々な料理にアレンジすることができます。
しかし、自分で作ろうと思うとパサパサになってしまって意外とうまくいかないことも多いです。
鶏肉をおいしく茹でるには少しコツがいりますが、SNSやインターネット上では多くの人が作り方を発信していますのでぜひ参考にしてみましょう。

茹で鶏と他食材の栄養比較

鶏肉は茹でると水分が抜けるため、小さくなり重さも減ります。
この際に水分だけでなく栄養素も溶け出てしまいますので、ゆで汁は捨てずにスープなどにして一緒に調理するか、とっておいて他の料理に活用しましょう。
鶏肉は高たんぱくなうえに低脂質な食材で、ダイエットやトレーニングをしている方にとっては優秀なたんぱく源になります。
また鶏むね肉には、強い抗酸化作用と疲労回復効果を持つイミダペプチドという成分が含まれています。
これは牛もも肉やカツオ、マグロにも含まれていますが、その含有量は鶏むね肉が断トツで多いのが特徴です。

茹で鶏のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】茹で鶏による効果・効能

鶏肉というとたんぱく質のイメージが強いですが、それ以外にもビタミン類も多く含まれています。
他にも鶏肉に含まれている栄養素として、たんぱく質を代謝する際に必要なビタミンB6、血液を凝固させる働きと骨を形成する作用を持つビタミンK、細胞がエネルギーを生産する際に必要な酵素の働きを助けて「若返りのビタミン」とも呼ばれるナイアシン、エネルギーの代謝を助けストレスをやわらげる効果のあるパトテン酸などがあります。
さらに皮にはコラーゲンも含まれていますので、美容が気になる方にもおすすめです。

ナイアシンが含まれている他の食材例

パントテン酸が含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】茹で鶏の効果的なダイエット活用法

たんぱく質の補給に最適な茹で鶏ダイエット。

1日3食のうち1食の主菜を茹で鶏を使った料理に置き換えるレシピです。 肉は脂質が多いためダイエット中は避けた方がよいとされています。 しかし鶏肉は脂質が他の肉と比べて低いため、ダイエット中でも罪悪感を感じることなく食べられます。 ただし、鶏肉の皮には脂質が多く含まれておりカロリーも高いので、選ぶ際は皮のついていないものを選ぶようにしてください。 また、茹でる際に鶏肉の栄養素がお湯に溶け出してしまうので、スープなどにしてゆで汁も有効活用しましょう。

茹で鶏をダイエットに用いる際の注意点

茹で鶏はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには要注意。

茹で鶏はダイエットに適した食材ですが、食べれば食べるほど痩せるというわけではありません。
食べ過ぎればもちろんカロリーオーバーになり、かえって太ってしましますので、1日のうち1食の主菜に置き換える程度にしておきましょう。

茹で鶏を使ったダイエットレシピ

ここまで読んで、さっそく茹で鶏を使って料理をしようと思ったものの、何を作ろうか迷っているという方もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、中国四川地方の料理で居酒屋などでもよく見かけるよだれどりのレシピをご紹介します。
お酒のおつまみのイメージが強い料理ですが、ご飯にも合う味付けなので主菜にもピッタリですよ。
材料は多いですが作り方はシンプルで意外と簡単に作れてしまいますので、動画を見ながらぜひ一緒に作ってみてください。

激ウマよだれどり

本格的な味のよだれどりが自宅で簡単に作れるレシピです。
脂質が低くイミダペプチドが多く含まれている鶏むね肉を使用しています。
一旦火を止めてじっくりと火を通すことで、しっとりとして柔らかい仕上がりになります。
タレは材料が多いので面倒そうに思われるかもしれませんが、すべての材料を一度に混ぜ合わせるだけなのでとても簡単です。
ぜひこのよだれどりのレシピをレパートリーに加えて、食事を楽しみながらダイエットをしていきましょう。

【材料・用意するもの】

鶏むね肉・・・500g
水・・・3L
小ネギ・・・4本
【ソース】
ゆで汁・・・大さじ3
醤油・・・大さじ3
ポン酢・・・大さじ1
オイスターソース・・・小さじ2
砂糖・・・大さじ1
おかずラー油(S＆B)・・・大さじ2
ラー油(花椒入り)・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1/2
しょうがチューブ・・・小さじ1/2
にんにくチューブ・・・小さじ1
ごま・・・大さじ2
胡椒・・・適量

【調理手順】

①鶏肉を冷蔵庫から取り出し室温にする。もしくは水に10分ほど浸けておく。
②鍋に水を入れ沸騰させて火を切り、鶏肉を入れ25～30分置いておく。
③ソースを作り(材料をすべて混ぜるだけ)、小口ネギを刻んでおく。
④茹で上がったらそれ以上に火が入らないようにするため、氷水や冷水に1分くらい浸ける。
⑤一口大に肉を切り、皿に盛りつけてソースと小口ネギをかけて完成。

茹で鶏を調理する際注意すべき点

しっとりと柔らかく仕上げるためには、茹で加減が最も重要です。
茹ですぎると固くなってしまったり、パサパサになってしまったりするので気を付けましょう。
厚みのあるところは包丁を入れて均一に火が通るようにし、茹で加減も調節してください。
また、鶏肉を必ず最初に室温にしてから調理することも重要なポイントです。
ソースについては自分の好みで調味料の分量を調節して構いませんが、塩分の摂り過ぎには十分注意しましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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茹で鶏のダイエット効果まとめ

茹で鶏はダイエットに向いている食品です。
鶏肉は肉類の中でも低脂質なため、ダイエットやトレーニング中のたんぱく質の補給に適しています。
ささみやむね肉で皮のついていないものを選ぶことでより脂質をカットすることもできます。
また、価格も牛肉や豚肉と比べて安いため、毎日食べ続けてもそこまで金銭的な負担が多くないのもありがたいですよね。
みなさんもぜひ毎日の食事に茹で鶏を取り入れて、筋肉のついた健康的で美しい体を目指しましょう。

茹で鶏以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】茹で鶏に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット