ほうれん草は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ほうれん草はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ほうれん草を実際食べると太るか心配…」

【結論】ほうれん草は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ほうれん草だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ほうれん草1食あたりのカロリー・栄養素

ほうれん草とは、緑黄色野菜を代表する野菜の一つです。栄養満点であり、ダイエットや美容面等において多くの効果が期待できる食材です。中央アジア原産で、冷涼な気候を好み、暑さには弱い洋菜です。冷え込む季節になると軟らかくなり、味がより良くなるのがほうれん草の特徴の一つでもあります。また、ほうれん草は緑黄色野菜のなかでも、特に栄養価が高いことで知られており、貧血予防はもちろん、ヨーロッパでは「胃腸のほうき」と呼ばれている程、便秘解消にも効果があると言われています。ほうれん草は、ダイエットや美容面、健康面においても非常に優秀な食材だと言えますね。

ほうれん草と他食材の栄養比較

ほうれん草の代表的な栄養は、鉄分とβカロテンです。ほかにも、カリウムやビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富でとても栄養価の高い野菜の一つです。ほうれん草を効率よく料理に取り入れることで、貧血予防や動脈硬化の予防、高血圧の予防や免疫力を高める効果、さらには美肌効果や骨や歯を丈夫にする効果等、毎日の生活には欠かせない食材の一つであると言えるでしょう。ほうれん草は「野菜の王様」と言われるほど栄養価が高いですが、調理方法によっては栄養が減ってしまうこともあるので、正しい調理方法を理解して、ダイエットや毎日の食事の一品として取り入れて欲しい野菜です。

ほうれん草のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ほうれん草による効果・効能

ほうれん草の代表的な栄養である鉄分は、牛レバーと同じくらい含まれていると言われています。鉄分は赤血球を作る材料になり、貧血予防に役立ちます。ほうれん草の鉄分は、非ヘム鉄であり、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取することで、吸収率を上げられます。また、βカロテンは、体が酸化されることを防ぎ、老化や生活習慣病等の予防にも繋がります。ほかにも、レモンの2倍含まれていると言われるビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な栄養素です。さらに病気に対する抵抗力を高める働きがあるため、風邪やインフルエンザ等の感染症の時には、欠かせませんね。

β-カロテンが含まれている他の食材例

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】ほうれん草の効果的なダイエット活用法

副菜の一つに置き換え！低カロリーほうれん草ダイエット

ほうれん草に含まれるビタミンCは、たんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。そのため、肉類や魚介類、豆類などたんぱく質が豊富な食品と一緒に摂取することで、美肌効果や基礎代謝アップが期待できます。また、たんぱく質はカルシウムの体内吸収率を高める作用もあります。ほうれん草を100g摂れば1日分のβカロテンを補え、鉄分は必要量の1/3を取れると言われています。また、食べ過ぎによる身体への負担もあるので、100g程度摂取しましょう。ほうれん草を食前に食べることで、ほうれん草に含まれる食物繊維やビタミン等によって、食べ過ぎや血糖値の上昇を防いでくれるので、おすすめのポイントです。

ほうれん草をダイエットに用いる際の注意点

ほうれん草はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ほうれん草の過剰摂取には要注意

ほうれん草には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれており、適度な摂取では便秘解消等の効果が期待できますが、食べ過ぎによる痙攣性便秘や軟便や下痢等の症状が出る可能性があるので気を付けて下さい。また、シュウ酸も多く含まれており、ほうれん草の過剰摂取によって、尿路結石症の原因となるので適度に食べるようにして下さい。

ほうれん草を使ったダイエットレシピ

ほうれん草は、野菜の中でもトップクラスで栄養価が高い食材と言えます。適度に食事に取り入れる事で、健康面やダイエットに非常に効果的な野菜の一つです。ですが、過剰摂取や調理方法を間違えると、体への負担やダイエットの効果が出ない等の問題点も存在します。ほうれん草を適度に正しく料理に取り入れ、楽しくダイエット生活を送ってみませんか。今回は、体にも良く、とてもヘルシーでダイエットにピッタリなレシピを紹介したいと思います。忙しい時や、あと一品欲しい時等でも簡単に調理する事が出来るので、ぜひ一度試してみて下さい。

ダイエット中でもおいしく。ほうれん草とささみのごま和え

レンジ加熱で簡単に作れる、ごま和えレシピです。高たんぱくで低脂質なささみ入れる事で、しっかりした食べ応えを感じる事が出来ますよ。油を使わなくても、脂質を含むごまと一緒に調理する事で、ビタミンAやビタミンＥ等の、脂溶性ビタミンの吸収が良くなります。また、鶏ささみに含まれるイミダペプチドは、抗酸化作用や疲労回復等の効果も期待出来るので、健康面でみてもとてもおすすめなレシピです。食べ応えもあり、ごまとの相性も抜群なほうれん草の料理となっているので、ぜひ一度試してみてはいかがですか。

【材料・用意するもの】

（2人分）
・鶏ささみ　　　　　　　3本
・塩　　　　　　　　　　少々
・酒　　　　　　　　　　大さじ2
・ほうれん草　　　　　　1束
・白ごま●　　　　　　　　大さじ3
・砂糖●　　　　　　　　大さじ2
・しょうゆ●　　　　　　　大さじ1と1/2

【調理手順】

①ほうれん草をラップで包み、レンジ600Wで2分加熱する。ラップを外して水にさらし、水気を絞って3㎝幅にカットする
②鶏ささみを耐熱容器に入れ、塩、酒をなじませてふんわりラップをかけ、レンジ600Wで2分30秒加熱する。レンジから出したらすぐにラップを外して蒸気を逃がし、粗熱を取る
③ささみを手で細かくほぐしてほうれん草と合わせ、●の調味料を混ぜ合わせる。清潔な保存容器に入れて粗熱が取れたら完成。

ほうれん草を調理する際注意すべき点

温かいままでも、冷たく冷やしてもおいしい一品です。鶏ささみは火が入り過ぎるとパサパサした食感になってしまうので、様子を見ながら加熱時間を調節する事がポイントです。ほうれん草は加熱後すぐにラップを外して冷水にさらして下さい。水に浸すとほうれん草に含まれる一部のビタミンも流れ出てしまうので、短時間でさくっと引き上げるようにしましょう。調理の前の下準備として、鶏ささみの筋を取り、ほうれん草は良く洗っておいてください。調理後は、保存容器で冷蔵保存しますが、保存期間は2～3日ですので、すぐに食べるようにして下さい。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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ほうれん草のダイエット効果まとめ

ほうれん草は緑黄色野菜の中でも非常に栄養価が高い食材です。ダイエットには欠かせない食物繊維や塩分調整を行うカリウム等、多くの栄養素が含まれているので、ダイエット向けの食材であると言えます。また、貧血予防の鉄分や風邪等の時に摂取するビタミンC等も豊富に含まれており、体のケアでも効果が期待できる野菜の一つです。ほうれん草は、毎日の食卓には欠かせない食材だと思いませんか。ほうれん草を料理に取り入れる際の、メリットとデメリットを理解したうえで、美味しく、楽しく、健康的を意識してダイエット生活に取り組んでみて下さい。

ほうれん草以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ほうれん草に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット