まんじゅうは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「まんじゅうはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「まんじゅうを実際食べると太るか心配…」

【結論】まんじゅうは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】まんじゅうだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】まんじゅう1食あたりのカロリー・栄養素

『まんじゅう』は、幅広い年代で人気の『和菓子』となっております。
種類としては『蒸しまんじゅう』を初め、その他にも『揚げまんじゅう』や『チーズ入りまんじゅう』等、多くの種類があり、様々な味を楽しむことが可能です。
『まんじゅう』として一番有名な『蒸しまんじゅう』は、生地に『小麦粉』を主原料とし、具材が『あんこ』であるため、ほぼ【炭水化物】で構成されている食材です。
そのため、糖質制限『ダイエット』をしている方は食べることを控えている食材だと考えますが、
【炭水化物】は『ダイエット』においても重要な栄養素となり、
『まんじゅう』も『ダイエット』中食べることの出来る食材になります。
また『あんこ』に含まれる『小豆』には【食物繊維】（便秘解消、満腹感アップ等）や【サポニン】（便秘予防,肥満予防等）、【ポリフェノール】（抗酸化作用）等の『ダイエット』効果を高める栄養素が含まれており、おススメです。

まんじゅうと他食材の栄養比較

『まんじゅう』は他のスイーツ系(洋菓子系)と比べると太りづらい食品になります。
その理由は【脂質】がほぼ含まれていないためです。
他のデザート(洋菓子系)は『ショートケーキ』【１切れ(118.8g)366㎉、P：4.59g、F：25.3g、C：29.05g】、『チョコレート』【１枚(50g)279㎉、P：3.45g、F：17.05g、C：27.9g】と【脂質】の占める割合が『まんじゅう』に比べて多くなっております。
【脂質】はPFCの中で一番エネルギーとして使われにくく、体に貯蔵されやすいため、
脂肪になりやすく、太りやすい栄養素です。
【脂質】と違い、【炭水化物】は体を動かすエネルギーとして大事な栄養素であり、
食べた分運動し、エネルギーを使うことで効率よく代謝を上げ、『ダイエット』or『減量』することが出来ます。
『まんじゅう』は他のデザート(洋菓子系)に比べ、【脂質】がほぼ含まれておらず、栄養素のほとんどを【炭水化物】で構成されているため、
『ダイエット』『減量』中でも食べることが出来る食品です。

まんじゅうのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】まんじゅうによる効果・効能

『まんじゅう』はほぼ【炭水化物】で構成されている食品になります。
「【炭水化物】を食べると太る」、「【炭水化物】は体に悪い影響を与える」等、
『ダイエット』『減量』中、体に良くないものと考えられることがあります。
しかし、【炭水化物】は身体を動かすエネルギーとして重要な栄養素です。
【炭水化物】は車で例えると『ガソリン』となります。
車は『ガソリン』が無いと動きません。
人間の身体も似たように『ガソリン』となる【炭水化物】が枯渇した状態で生活していると『燃費〔エネルギー効率〕』が悪くなり、体の『代謝』が落ちてしまいます。
また、人間の体は【炭水化物】が枯渇すると、【炭水化物】の代わりに『筋肉』を分解し、エネルギーにしてしまうため、【炭水化物】を摂取することは非常に重要です。
その他、『まんじゅう』に含まれる『あんこ』には【食物繊維】（便秘解消、満腹感アップ等）や【サポニン】（便秘予防、肥満予防等）,【ポリフェノール】（抗酸化作用）等の『ダイエット』効果を高める栄養素が含まれており、
『ダイエット』中においても、食べることの出来る食品になります。

食物繊維が含まれている他の食材例

銅が含まれている他の食材例

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

【実践】まんじゅうの効果的なダイエット活用法

運動前後に『まんじゅう』を食べて、体の『代謝』を上げる！

運動前後に【炭水化物】を補給することにより、運動効果を高めることが出来ます。 しかし、運動直前に食べてしまうと運動中も消化をしてしまい、運動効果を減少させてしまいます。 また運動直後に【炭水化物】を食べることにより、運動で疲弊している『筋肉』の『回復』を助け、より運動効果を高めることが出来ます。 そのため、運動の2~3時間前と運動後直ぐ、『まんじゅう』を食べ、【炭水化物】を補給をするようにしましょう。 その他、『まんじゅう』は消化されやすいため、胃の負担を軽減させることが出来、運動前後のエネルギー補給に適しております。 運動前後には【炭水化物】の他に【タンパク質】や【ビタミン】【ミネラル】等、 その他栄養の補給も重要です。 『プロテイン』や『ヨーグルト』『サラダチキン』『野菜』等、他の食品から【タンパク質】や【ビタミン】【ミネラル】を同時に摂取するようにしましょう。

まんじゅうをダイエットに用いる際の注意点

まんじゅうはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

把握していない『カロリーの取り過ぎ』には注意！食事を記録することで『ダイエット』効率アップ！

「【炭水化物】は太りやすい」と言われていることの一つに、
知らない間に『カロリーオーバー』となることが要因であると考えます。
主食である『お米』、『麺類』等の【炭水化物】が多く含まれる食材は、
基本的にその食品単体だけでカロリーが高くなることはありません。
【白米：一膳150g（234㎉）　うどん：一人前230g（242㎉）　パスタ：一人前250g（373㎉）】
それではなぜ『カロリーオーバー』となるのか？
それは同時に食べているおかずや調味料、その他間食による『余剰のカロリー摂取』により、
知らない間に『カロリーオーバー』となっていることがあります。
そこで、食事を全て記録することにより、
『カロリー』や『栄養素』等、食事を目で見て管理することが出来るようになるため、
その分『余分なカロリー摂取』を防ぎ、『ダイエット』効率を上げることが可能です。

まんじゅうを使ったダイエットレシピ

『まんじゅう』の『ダイエット』レシピにおいて、下記3つのアレンジ法があります。
①『こしあん』よりも『つぶあん』を使用する。
『つぶあん』を使用することにより、より栄養価を高めることが出来ます。
『つぶあん』には【食物繊維】（便秘解消, 満腹感アップ等）や【サポニン】（便秘予防,肥満予防等）などの『ダイエット』効果を高める栄養素が含まれております。
②自分で『あんこ』を作る際は『砂糖』を減らしたり、『黒糖』や【糖質】が含まれていない『ラカント』等の甘味料を使用する。
自分で『あんこ』を作ることにより、『あんこ』自体に含まれる【糖質】や【カロリー】を調整することが可能になり、栄養を高めることが出来ます。
③生地に『小麦粉』ではなく、『オートミール』を使用する。
『ダイエット』において、近年『オートミール』の需要が高まっております。
その『オートミール』を『小麦粉』の代わりに使用することにより、
『ダイエット』効果を高めることが出来ます。
この記事では基本の『黒糖』を使った『まんじゅう』レシピをご紹介致しますので、
上記に記した方法やその他アレンジをし、各個人で応用して頂けると幸いです。

絶対に誰かに教えたくなるフライパンで作る世界一最高な黒糖饅頭の作り方【簡単失敗なし】

この記事では『黒糖』を使った『まんじゅう』をご紹介させて頂きます。
『黒糖』は下記のような嬉しい効果が期待でき、『白砂糖』の代わりとしても、使用可能です。

・【カルシウム】が多く含まれている。
『黒糖』には【カルシウム】が【240mg（100gあたり】と豊富に含まれております。
この量は牛乳瓶1本分よりも多い量です。【220mg：200ccあたり】

・便秘改善
『黒糖』に含まれる『ラフィノース（天然オリゴ糖の一種）』が、腸内環境を整える効果があり、また腸内の『ビフィズス菌（善玉菌）』を増殖させる働きもあります。

このレシピを参考にし、上記に記した方法やその他アレンジより、各個人で応用して頂けると幸いです。

【材料・用意するもの】

8〜10個分

黒糖　　　70g
水　　　　45g
重曹　　　　2g
水　　　　　5g
薄力粉　　130g
こし餡約　240〜300g

餡30g　生地20g

【調理手順】

1．黒糖を水で溶かす（レンチンして粗熱をとる）
2．重曹を水で溶かし1に入れて混ぜる
3．薄力粉を入れ混ぜて20分寝かせる
4．生地で包み弱火から中火で10分蒸す
5．美味しく食べよう♪

まんじゅうを調理する際注意すべき点

ご紹介したレシピの中では、『こしあん』が使われておりますが、
上記で説明したように『こしあん』より『つぶあん』の方が『ダイエット』効果は高いです。
またこちらも上記で説明したように『あんこ』を自分で作ることにより、更なる『ダイエット』効果を期待できます。
『あんこ』の自家製レシピにおいても、下記に記載しておきますので、
こちらも参考に作ってみて下さい。
↓
糖質ゼロ！炊飯器で簡単太らないのに甘くて美味しい絶品あんこの作り方！【ヘルシー健康ダイエット】
https://www.youtube.com/watch?v=SLTc02TgzZ0

より効率的にダイエットを成功させるには

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まんじゅうのダイエット効果まとめ

『まんじゅう』は食べ方により、『瘦せる』食材となります。
この記事を読んで頂いている方で「『まんじゅう』は【炭水化物】だから太る！」と考えている方がいるかもしれません。
しかし、【炭水化物】を過剰に制限してしまうと、『代謝』が落ち、逆に『太りやすい』体になってしまいます。
また『まんじゅう』の『あんこ』に含まれる『小豆』には【食物繊維】（便秘解消、満腹感アップ等）や【サポニン】（便秘予防、肥満予防等）などの『ダイエット』効果を高める栄養素が含まれており、
『ダイエット』に取り組む上でも、食べることの出来る食材になります。
もちろん、【炭水化物】を食べ過ぎることは良くないですが、食べ方を気を付けながら食べることにより、
『代謝』を上げることが出来、『ダイエット』を促進させることが可能です。
『まんじゅう』においても、食べ方を考えながら、取り入れていきましょう。

まんじゅう以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】まんじゅうに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット