調整豆乳は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「調製豆乳はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「調製豆乳を実際食べると太るか心配…」

【結論】調製豆乳は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】調製豆乳だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】調製豆乳1食あたりのカロリー・栄養素

調製豆乳は、大豆から作られる豆乳に甘味料や香料を加えたものです。
無調整豆乳は大豆の青臭さがあり、味に好みが分かれることが多い飲み物でした。そこで開発された調製豆乳は、苦手な方でもそのままでもおいしく飲めるように味付けを工夫したものになります。
味や種類のバリエーションが多くあるのも調製豆乳の特徴です。コーヒーやココア、バナナやメロンなどの変わり種から、低糖質タイプや特濃タイプなどさまざまなものがあります。
また、調製豆乳はスーパーやコンビニなどに取り扱いがあるので、手軽かつ安価に手に入れられる食材になっています。

調製豆乳と他食材の栄養比較

調製豆乳は植物性タンパク質が豊富です。植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べて、吸収が遅く腹持ちがよい特徴があるのでダイエット中に摂取すると過食を防ぐ効果が望めます。
また、肌のターンオーバーや、コラーゲンを増やし肌の弾力を増やすなど、美容にとてもよい成分の大豆イソフラボンが豊富です。
大豆サポニンという成分も多く含まれており、抗酸化作用や悪玉コレステロールを減らしてくれる働きがあります。老化予防や動脈硬化を防いでくれるでしょう。
しかし調製豆乳は、糖質が無調整豆乳に比べて多くなっています。無調整豆乳が1杯あたり6.4gのところ調製豆乳は9.9gです。調製豆乳は飲みやすいですが量には気をつけましょう。

調製豆乳のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】調製豆乳による効果・効能

調製豆乳はビタミンEが豊富です。ビタミンEは抗酸化作用があり、老化の原因になる活性酸素の活動を抑えます。皮脂膜を安定させ紫外線などの刺激から肌を守る効果もあり、女性に嬉しい栄養素と言えるでしょう。
ヘモグロビンの生成を手助けし、貧血を予防してくれる銅も含まれています。他にある効果は、骨粗しょう症や動脈硬化の発症リスクの減少などです。
葉酸も豊富で、遺伝物質のDNAやタンパク質の生成を促してくれます。そのため、胎児の成長のために妊婦の方の積極的な摂取が推奨されている栄養素の1つです。

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

銅が含まれている他の食材例

葉酸が含まれている他の食材例

【実践】調製豆乳の効果的なダイエット活用法

間食で調製豆乳ダイエット

調製豆乳は植物性タンパク質が多く、ダイエットに効果的な栄養素が含まれています。そのためダイエット中の間食に調製豆乳を飲むとよいでしょう。 朝のコーヒーで牛乳の代わりに加える、スナック菓子の代わりに飲むなどをおすすめします。スイーツを作る際には牛乳の代わりに使うこともできます。 調製豆乳のメリットとして、さまざまな味があるという点が挙げられます。飲み飽きてしまったら違う味に変えることで、継続して飲むことができるでしょう。 また調製豆乳は1日1杯が適量です。飲み過ぎないように気をつけてください。

調製豆乳をダイエットに用いる際の注意点

調製豆乳はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

飲み過ぎに注意

調製豆乳は飲みやすくするために糖質が含まれています。
飲みやすいがゆえに、たくさん飲んでしまうことが考えられるので、1000mlタイプではなく200mlタイプの調製豆乳を買うようにしましょう。「1パック飲み切ったら今日はもう終わり」と区切りをつけると自己管理しやすいのでおすすめです。

調製豆乳を使ったダイエットレシピ

調製豆乳はダイエット中の小腹を満たすのによいですが、水分なので腹持ちが悪く空腹感がおさまりづらいです。胃を刺激して食欲増進に繋がってしまうと元も子もないですよね。
そこで豆乳を使用したプリンを紹介します。プリンにすることで腹持ちが良くなり、間食としてぴったりです。
使用する食材も調製豆乳とゼラチンだけと、とても簡単ですので気が向いた時に作れます。
調製豆乳の味を変えればさまざまな豆乳プリンを作れるので、飽きずに食べることができるでしょう。
ぜひ作ってみてくださいね。

豆乳プリン

豆乳プリンにすると動画の通り食べ応えが増します。
本来のプリンは卵の凝固作用を利用してオーブンや蒸し焼きにして作りますが、今回のレシピではゼラチンで冷やし固めます。ダイエット中で普段お菓子作りをしない方でも簡単にできるのが嬉しいですね。
材料に使うゼラチンはコラーゲンで構成されています。コラーゲンは肌に潤いをもたらす美容に良い成分なので美しくダイエットすることができます。
豆乳プリンは作り置きしないで、1パックずつ作り食べ過ぎないようにしましょう。

【材料・用意するもの】

・材料
豆乳　200cc
ゼラチン3g

【調理手順】

1.タッパーに豆乳入れ電子レンジ600wで1分加熱する。
2.ゼラチンを入れて溶かしたら濾す。
3.冷蔵庫で冷やし固めて完成。

調製豆乳を調理する際注意すべき点

豆乳を加熱するのはゼラチンを溶かすためです。過剰に加熱する必要はありません。温かければ大丈夫
なのでゼラチンを入れて溶けるまでよく混ぜましょう。
逆に冷めてからゼラチンを入れても溶けることはないので、温かいうちにゼラチンを入れてください。
一度濾すことでゼラチンの溶け残りや泡を取り除けて滑らかな仕上がりになります。
この工程をするだけでおいしさが増すので、忘れずにやってみてください。
ザルや三角コーナー用のネットで簡単に濾せます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ調製豆乳商品

セブンイレブン　糖質65%オフ調製豆乳

セブンイレブンで購入できる調製豆乳です。
糖質65%オフなので、調製豆乳を飲みたいけど糖質が気になるという方におすすめです。価格も良心的でお買い求めしやすいので、見かけた際にはぜひ手に取ってみてださい。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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調製豆乳のダイエット効果まとめ

調製豆乳は無調整豆乳に甘味料を加えて飲みやすくしたものです。無調整豆乳が苦手だけど豆乳を飲みたい方にはダイエット中に調製豆乳はおすすめできます。しかし、甘味料が含まれているので無調整豆乳でも問題ない方は無理に調製豆乳を飲まなくてもよいでしょう。
調製豆乳には無調整豆乳と同様に植物性タンパク質が豊富で、美容にとてもよい大豆イソフラボンと抗酸化作用がある大豆サポニンが含まれています。他にはビタミンEや銅、葉酸がなどの栄養素が豊富です。

調製豆乳以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】調製豆乳に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット