サラダ油は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「サラダ油はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「サラダ油を実際食べると太るか心配…」

【結論】サラダ油は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】サラダ油だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】サラダ油1食あたりのカロリー・栄養素

サラダ油は「生のままサラダに使用できる」という意味の食用油。
低温で保存しても固まらないように精製されていることが特徴です。
日本で生まれた油で、「サラダ油」という商品名を初めて使用したのは日清オイリオでした。
原料に使用される植物には油菜、大豆、ひまわり、米などがあり、原料として使用できる植物やサラダ油の基準は、日本農林規格（JAS規格）によって定められています。
つまり、JAS規格を満たしていない油はサラダ油として販売することができないということです。

サラダ油と他食材の栄養比較

サラダ油と同じように、日本でよく使用されている食用油には、ごま油やオリーブオイルが挙げられます。
ごま油やオリーブは独特の味や香りを感じられますが、サラダ油は元々サラダにそのまま使うことを目的としていたこともあり、ごま油やオリーブオイル程の味や香りは感じられません。
含まれている栄養素にも違いがあり、ごま油にはリノール酸やオレイン酸が、オリーブオイルにはオレイン酸の他にポリフェノールが含まれています。
リノール酸やオレイン酸、ポリフェノールには悪玉コレステロールを減らす効果や、動脈硬化の予防などに効果があると言われています。

サラダ油のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】サラダ油による効果・効能

サラダ油には様々な栄養素が含まれていますが、特にビタミンEやビタミンKの量が豊富です。
ビタミンEには血行を良くする効果や、不妊症の予防、老化防止、美容、がんの発生を防ぐ効果などがあります。
女性の体の悩みのほとんどをカバーできるほど様々な効果があるので、「女性のビタミン」と呼ばれることもあるぐらいです。
ビタミンKには血が止まりやすくなる効果や、骨を丈夫にする効果、動脈の石灰化を防ぐ効果などがあります。
不足すると慢性栄養失調や内出血、鼻血、月経過多など、つらい体調不良を引き起こしてしまいます。

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

多価不飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

【実践】サラダ油の効果的なダイエット活用法

糖質制限にサラダ油を取り入れ、無理なくダイエット！

サラダ油には糖質が含まれていないため、糖質制限ダイエットをしている方におすすめです。 サラダを食べるとき、ほとんどの方がサラダにドレッシングをかけると思いますが、市販のドレッシングの中には糖質が多く含まれているものがあります。 毎回細かく書かれた表示を見てから購入するのは、いくらダイエットのためとはいえ面倒ですよね。 ドレッシングであれば自宅でも簡単に作れるので、サラダ油ベースのドレッシングをサラダにかけ、摂取する糖質量をコントロールしましょう。

サラダ油をダイエットに用いる際の注意点

サラダ油はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

サラダ油の保存方法に注意！

サラダ油を使用した後はボトルのフタをしっかりと閉め、冷暗所で保存しましょう。
サラダ油に限らず、油は熱や光、酸素に触れることで酸化してしまいます。
フタが開いていると酸素に触れますし、コンロに保管していると気温や蛍光灯の光に触れることになります。
台所に置きっぱなしにしないように気をつけましょう。

サラダ油を使ったダイエットレシピ

サラダ油をダイエットに取り入れる場合、自分でドレッシングを作ると良いとおすすめしましたが、いざドレッシングを作ろうと思ってもどんな調味料をどれぐらい入れればいいかわからないですよね。
今回ご紹介するのは、簡単に作れるフレンチドレッシング。
材料を混ぜるだけなので、初めてドレッシングを作る方でも簡単に作ることができますよ。
どの材料も基本的にどこのご家庭でもストックしてあるような調味料なので、ぜひ一度作ってみてください。

フレンチドレッシング

ボウルに必要な材料をすべて入れて混ぜるだけで完成する、とっても簡単なレシピです。
砂糖でほんのり甘さがあるものの、お酢を使用するのでさっぱりとした味わいのフレンチドレッシングです。
分量はあくまでも「基本的にはこれぐらいの量で作るとバランスが取りやすいよ」という目安なので、食べるサラダの量に合わせて分量を適宜調節してください。
レシピ動画内でも触れられていましたが、投稿主の方はお酢を紹介している分量よりちょっと多めに入れるのが好みだそうです。

【材料・用意するもの】

砂糖　ひとつまみ
黒こしょう　少々
塩　小さじ2/3
お酢　大さじ2
サラダ油又はオリーブオイル　大さじ3

【調理手順】

1.ボウルに塩、黒こしょう、砂糖、お酢、油を入れる
2.塩が溶けて白濁してくるまでよく混ぜる
3.冷蔵庫で冷やしたら完成！

サラダ油を調理する際注意すべき点

砂糖を使用しているレシピですが、砂糖は使用しすぎるとカロリーの摂りすぎになってしまいます。
なるべく少なめの量で作るように意識しましょう。
ちなみにレシピで紹介されている「ひとつまみ」とは、親指と人差し指、中指で砂糖をつまんだ量のことを指します。
小さじよりも少ない量で、グラム数でいうと0.5g程の量です。
また、サラダ油は糖質が含まれていない油ですが、油なのでこちらも使用しすぎるとカロリーの摂りすぎに繋がります。
サラダの量に対して、ドレッシングを作りすぎない、かけすぎないように気を付けましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめサラダ油商品

ローソンストア100「サラダ油」

他のコンビニでは1,000gなど大きめのサラダ油を販売していますが、ローソンストア100で販売されているサラダ油は265gと少なめ。
1人暮らしでもすぐ使い切れる量なので、酸化する前に使い切ることが可能です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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サラダ油のダイエット効果まとめ

サラダ油はカロリー制限をするダイエットには向いていませんが、糖質制限をするダイエットならうまく使えばダイエット中の食事の幅が広がるでしょう。
サラダ油は名前の通り油なので、当然カロリーや脂質が多く含まれていますが、糖質は含まれていません。
糖質制限ダイエットはざっくり説明すると、炭水化物以外は食べてもよいダイエット方法です。
からあげなど油を使った料理を食べても問題がないため、サラダ油についてもカロリー制限をしている人よりは気にしなくても大丈夫です。
だからといって好きなだけ使用していいわけではないので、使い方や使う量には気を付けましょう。

サラダ油以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】サラダ油に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット