焼き芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「焼き芋はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「焼き芋を実際食べると太るか心配…」

【結論】焼き芋は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】焼き芋だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】焼き芋1食あたりのカロリー・栄養素

焼き芋に使われる「さつまいも」は中央アメリカ原産のヒルガオ科の植物になります。
日本には1600年ごろに中国から伝わり、当初は「甘藷」（甘い芋）や「唐芋」（中国から伝わった芋）と呼ばれていました。
琉球（現在の沖縄）から薩摩（現在の鹿児島）に伝わり、薩摩から全国へ伝わったことから「さつまいも」と呼ばれるようになったと言われています。
さつまいもには60品種ほどあり、芋の種類によって味や食感が変わってきます。

焼き芋と他食材の栄養比較

さつまいもに含まれている「ビタミンC」は、りんごの10倍以上と言われています。
ちなみにビタミンCは加熱に弱いと言われていますが、さつまいもの場合調理の際にでんぷん質が糊化し、膜をつくってビタミンCを保護してくれるので、加熱しても壊れにくくなっています。
また、他の野菜に比べると「食物繊維」を豊富に含んでいますし、「アマイド」という物質が腸内のビフィズス菌や乳酸菌の繁殖を促進してくれることにより便秘解消へと導いてくれます。

焼き芋のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】焼き芋による効果・効能

さつまいもには、でんぷん・ショ糖・ブドウ糖・果糖などの糖質が多く含まれています。
いも類の中では、カロリーと糖質は高めになります。
ちなみに生のさつまいもより焼き芋の方がカロリーが高くなるのは、焼くことで水分が奪われるためと言われています。
その他、食物繊維も豊富に含み、ビタミンB1やビタミンCも豊富に含んでいます。
さつまいもを輪切りにしたときに出てくる白いネバネバした液は「ヤラピン」という樹脂を含む物質で、腸の働きを促進してくれます。

食物繊維が含まれている他の食材例

アミノ酸が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】焼き芋の効果的なダイエット活用法

ご飯に置き換えダイエット

さつまいもはカロリーが高めな食材になりますが、実はごはんよりはカロリーが低めなので置き換えダイエットができます。 ちなみに白米150gで250kcalに対して、さつまいもは150gで190kcalになります。 一色の目安としては150gがオススメです。 さつまいもは、皮と身の間に栄養素が含まれていることもあるので、皮ごとの調理が良いでしょう。 皮ごとの調理といえば「焼き芋」になりますが、焼き芋を冷凍することにより「レジスタントスターチ」というでんぷんが増えて体内に吸収されにくくなるのでダイエットには冷やし焼き芋がオススメです。

焼き芋をダイエットに用いる際の注意点

焼き芋はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

一緒に食べるものの脂質・糖質・カロリーに気をつける

さつまいもは元々、糖質を多く含んでいる食材になるので、脂質や糖質を多く含むアレンジは避けましょう。
例えば、フライをしたり砂糖やバターを使ったスイーツなどはダイエット効果を半減させます。
そういった意味でもシンプルな「焼き芋」がいいでしょう。
また、一緒に食べるおかずのカロリーには気をつけましょう。
さつまいもの栄養素でも補いきれないほどのカロリーを摂取してしまうと、身体に脂肪が溜まってしまうので本末転倒です。

焼き芋を使ったダイエットレシピ

やきいもでダイエットってどうしていいか分からないですよね。
何かとアレンジをしたら、逆に脂質や糖質を摂ることになりダイエット効果が半減してしまいそうですし。
そう考えると、シンプルなやきいもで食べる方が良い気もします。
実は、やきいもを「冷やしやきいも」にして食べるだけでダイエット効果が上がるのです。
冷凍することによって、「レジスタントスターチ」というでんぷんが増えると言われています。
レジスタントスターチは消化されにくいでんぷんなので、消化されずに大腸まで届きます。なので、ダイエットには適しています。

【冷やし焼き芋】0326 ねっとり本格焼き！とろける焼き芋

動画の中では、冷蔵庫で冷やしています。
ちなみに、4℃以下で冷やすことでレジスタントスターチが増えていきます。
なので、冷凍庫で冷やしても良いです。そこはお好みですね。
粗熱はとってから冷やしてくださいね。
毎回焼くのがめんどくさいという方は、一気に焼いて冷凍保存をしておけば、食べたい時に取り出せるので楽チンですよね。
保存期間は冷蔵の場合は４日間で、冷凍保存の場合は２週間から１ヶ月になります。
冷凍保存はラップに包むか、ジップロックに入れて保存しましょう。

【材料・用意するもの】

さつまいも
アルミホイル
水

【調理手順】

①さつまいもを洗う
②洗ったさつまいもを水につける
③アルミホイルに包む
④オーブン160℃で90〜120ほど加熱
⑤オーブンから取り出し、冷めたら冷蔵庫で冷やす

焼き芋を調理する際注意すべき点

実は、掘りたてのさつまいもはでんぷん質が少ないため甘くないんです。
お店などで販売されているさつまいもは、ある程度寝かせたものなので熟成をしているかと思いますが、掘りたてのさつまいもは冷暗所において１ヶ月以上熟成させた方がいいです。最低でも１週間は置いてから作ることをオススメします。
また、急激な温度で熱すると、さつまいものでんぷんがうまく糖化できず甘くなりません。
低めの温度でじっくりと加熱をしていきましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ焼き芋商品

ファミマの焼き芋

ねっとりとした食感と甘さが特徴の「国産紅はるか」と「国産シルクスイート」を使用した焼き芋になります。
熟成させるために、収穫後から約１ヶ月保管された芋を使用しているため甘味が増しています。
店内に設置している「焼き芋専用オーブン」のなかで自然の石を使ってじっくりと焼き上げています。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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焼き芋のダイエット効果まとめ

「やきいも」がダイエットに適しているかというと、一概には言えないです。
食物繊維が豊富ですが、糖質が多い食材になります。
適量であればダイエット効果には期待できますが、食物繊維が豊富だからと食べる量を間違えるとダイエット効果を半減させてしまいます。
ちなみにやきいもでダイエットをされたい場合は、「冷やしやきいも」がオススメです。
冷やすことにより増える「レジスタントスターチ」は、糖質であるにもかかわらず食物繊維のような働きをしてくれます。それは、消化されないでんぷんだからです。
腸内環境を整えてくれる働きが期待されています。

焼き芋以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】焼き芋に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット