ピスタチオは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ピスタチオはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ピスタチオを実際食べると太るか心配…」

【結論】ピスタチオは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ピスタチオだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ピスタチオ1食あたりのカロリー・栄養素

ピスタチオはナッツの１種で小粒で緑色の実が特徴です。
ウルシ科カイノキ属の落葉亜高木のから取れるナッツで、主な生産地はイランやアメリカ、トルコ、中国、シリアで栽培されています。
ピスタチオには他のナッツにはないねっとりとした食感と、濃厚な味わい、独特な風味が特徴的です。
そのまま食べてお酒のおつまみにしても十分美味しいですが、スイーツの材料としてとても重宝されています。例えばケーキやジェラート、クッキーなど、その美しい緑色も相まってとても人気の食材です。
またピスタチオはよく殻付きで売られていますが、その理由は酸化を防ぎつつ、風味を損なわないためなんです。

ピスタチオと他食材の栄養比較

ピスタチオは優れた栄養素を含んだ食材です。
質の高いタンパク質を含んでおり、動物性タンパク質を摂取しないヴィーガンの方達から注目されています。
またオレイン酸という不飽和脂肪酸もたくさん含まれています。
血中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを減らさないという効果や、糖や脂肪の吸収を穏やかにする働きがあります。
またビタミンとミネラルもバランスよく含まれており、特にビタミンB6と銅がとても多いです。
ビタミンB6はタンパク質をエネルギーにするための補酵素として重要になるビタミンです。
銅は貧血を予防したり、免疫力を高める効果があり、女性に嬉しい効果が期待できます。
しかし、ピスタリオは脂質が多いので肌荒れや下痢などに注意が必要なので食べ過ぎないようにしましょう。

ピスタチオのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ピスタチオによる効果・効能

ピスタチオはビタミンK、ビタミンB1、ミネラルではマグネシウム、リン、カリウムなども豊富に含んでいます。
ビタミンKはカルシウムを骨に定着させて流出を防いでくれます。ビタミンB1は糖の代謝をサポートし、疲労回復に一役買ってくれるでしょう。
マグネシウムはさまざまな酵素を活性化させる働きがあり、リンは歯や骨を丈夫にしてくれる働きがあります。
さらにカリウムは余分な塩分を排出してくれるので、むくみを取り除いてくれるんです。
他にはビタミンA、ビタミンB1、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ナトリウム、カルシウム、鉄、亜鉛など様々な栄養素を含んでいます。

銅が含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

ビタミンKが含まれている他の食材例

【実践】ピスタチオの効果的なダイエット活用法

おやつ代わりにピスタチオダイエット

ダイエット中に小腹が空いてしまったとき、ピスタチオをお菓子の代わりに食べると良いでしょう。 豊富な食物繊維が血糖値を減らしてくれるので、食前の30分前に食べるのもおすすめです。 また、1日40粒くらいを意識して食べるとカロリーオーバーにならないので、意識して食べるようにしましょう。 殻つきタイプを購入し自分がどのくらい食べたか把握しながら食べると良いですね。 さらに殻を剥く手間があるので食べ過ぎ防止にもなります。 保存性を高める目的で多めの塩が入ってる場合があるので、無塩タイプを選ぶようにしましょう。

ピスタチオをダイエットに用いる際の注意点

ピスタチオはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ注意

農林水産省によると、おやつの1日摂取エネルギー量は200kcalくらいまでが望ましいです。
ピスタチオは40粒で154kcalですので一応大丈夫ですが、何粒食べたか意識せずに食べているとあっという間にカロリーオーバーしてしまいます。
面倒だからと殻なしで選ぶと、より食べ過ぎてしまう危険があるので、必ず殻つきを選ぶようにしましょう。

ピスタチオを使ったダイエットレシピ

ピスタチオはダイエット中の間食にぴったりの食材ですが、1粒が小さくちょっと食べ応えがないですよね。
そんな時におすすめしたいのがこちら「ピスタチオ入りオートミールクッキー」です。
これなら食べ応えをアップさせて食べられますね。
さらに主な材料がオートミールなのも嬉しいポイントです。
他に使う材料も多くなく、比較的手に入れやすいものばかりなので気が向いた時に作れそうですよね。
さらに魚焼きグリルで予熱なし5分で作れるのもポイントです。
ぜひチャレンジしてみてください。

ピスタチオ入りオートミールクッキー

こちらのレシピは使う材料も多くないので、料理初心者でもとても簡単にできます。
さらにグルテンフリーで砂糖不使用なので、ダイエット中でも気兼ねなく食べられますね。
さらに、今回のレシピにはダイエットに嬉しい効果をもつ食材があります。
まず、オートミールは炭水化物を含んでいますが、栄養が豊富で血糖値が上がりにくいので脂肪として蓄積しづらい特徴があるんです。
そのため小麦粉の代わりにオートミールを使うことでカロリーや糖質をカットできます。
そしてオリーブオイルは前述のオレイン酸を豊富に含んでおり、糖や脂肪の吸収を緩やかにする働きがあります。

【材料・用意するもの】

オートミール　100g
ピスタチオ　30g
メープルシロップ　25g
オリーブオイル　15g
水　40g

【調理手順】

1.オートミール、殻を剥いたピスタチオ、メープルシロップ、オリーブオイル、水をフードプロセッサーに入れよく混ぜる
2.生地をまとめ、たいらに伸ばしお好みの形にする。
3.アルミホイルに乗せ魚焼きグリルで予熱なしで5分
4.あら熱をとり完成。

ピスタチオを調理する際注意すべき点

フードプロセッサーで生地を作ったあと、まとまりづらい時は水を少し足してみましょう。
グルテンフリーでまとまりづらく感じるかもしれませんが、ある程度固まれば大丈夫です。
そのあと生地を平らにするときは、めんぼうがあると楽に伸ばせます。
グリルで焼くときは、くっつかないアルミホイルを使うことで、生地がアルミホイルにくっつくことを防げます。
もし普通のアルミホイルしかない場合は、薄くバターやサラダ油を塗っておくことでも防げます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめピスタチオ商品

ローソン　香ばしピスタチオ

全国のローソンで購入できるピスタチオです。
欲しい時にお近くのローソンで手軽に買えるのでおすすめです。
また、1袋と36gとちょうどよい量なので、1日かけてゆっくり食べてみましょう。
殻付きなので食べ過ぎも防げます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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ピスタチオのダイエット効果まとめ

ピスタチオはさまざまな栄養素が含まれており、ダイエット中の間食などにぴったりの食材といえます。
質の高いタンパク質を含んでおり、筋トレをしている人にぴったりです。
またオレイン酸を多く含み、脂肪や糖の吸収を和らげてくれます。
食物繊維も多く、血糖値の上昇を防いでくれるので食前30分前に食べると効果的です。
ビタミンとミネラルもバランスよく含まれており、特にビタミンB6と銅が豊富に含まれています。
ビタミンB6はタンパク質からエネルギーを作るのを助けてくれます。
また赤血球のヘモグロビンを合成してくれます。
銅は赤血球や骨の生成を手助けしてくれて、貧血を予防するのに効果的です。
このように豊富な栄養素を含んでいるピスタチオですが脂質が多いので注意が必要です。
肌荒れや下痢などになる恐れがあるので、食べ過ぎないようにしましょう。

ピスタチオ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ピスタチオに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット