ひじきと大豆の煮物は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ひじきと大豆の煮物はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ひじきと大豆の煮物を実際食べると太るか心配…」

【結論】ひじきと大豆の煮物は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ひじきと大豆の煮物だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ひじきと大豆の煮物1食あたりのカロリー・栄養素

ひじきと大豆の煮物は、副菜の定番料理です。
ひじきと大豆を入れて醤油、砂糖、みりんなどの調味料で味付けしたご飯に合う煮物です。
大豆だけでなく、油揚げやにんじんなどの具材を煮込むものもあります。
小鉢にぴったりな副菜ですが、しっかりと濃いめに味付けしてご飯に混ぜればひじきご飯になります。
具材を変えればアレンジメニューも楽しめます。
常備菜としても人気です。冷蔵庫で５日間保存がきくので、作り置きしておけばお弁当のおかずとしても便利です。

ひじきと大豆の煮物と他食材の栄養比較

ひじきと大豆の煮物は、ひじきのビタミンやミネラルと大豆のタンパク質がバランスよく摂取できる食品です。
ひじきには、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など豊富な栄養素が含まれています。
ひじきは鉄分が多いイメージがありますが、茹でたひじきに含まれる鉄分は100gあたりわずか0.3gです。
鉄分を取りたい場合は、鉄製の鍋でひじきを茹でると鉄分を摂取しやすくなります。
大豆に含まれる大豆タンパク質は、消化吸収率がよく、低カロリーな良質なタンパク質です。

ひじきと大豆の煮物のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ひじきと大豆の煮物による効果・効能

ひじきと大豆の煮物は、ひじきのビタミン群やミネラル、大豆に含まれるタンパク質も摂取できるので栄養が偏りがちなダイエット中におすすめの食品です。
ひじきには、不足しがちなカルシウムは牛乳の12倍も含まれています。約半分が食物繊維でできているので、整腸作用があり老廃物の排出する効果があります。また、脂肪燃焼を促進してエネルギーに変えるビタミンB2も多く含まれています。
ミネラル類も豊富です。特にヨウ素は基礎代謝を高める効果があります。
大豆にも消化吸収率の良い良質な大豆タンパク質が含まれています。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

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【実践】ひじきと大豆の煮物の効果的なダイエット活用法

食事の一番最初にひじきと大豆の煮物ダイエット

ひじきの成分の半分が食物繊維で出来ています。食物繊維は、腸内で脂質や糖質の吸収を抑える働きがあります。 食物繊維が豊富に含まれているので、食事の一番最初に食べることにより満足感がアップして食べ過ぎを抑える効果があります。またひじきは低カロリーで、食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。 他にもタンニンとヨウ素も含まれています。タンニンとヨウ素は中性脂肪を減らして、脂肪をつきにくくする効果があります。

ひじきと大豆の煮物をダイエットに用いる際の注意点

ひじきと大豆の煮物はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに気をつけましょう。

英国食品規格庁の調査で、ひじきには発ガンリスクがある無機ヒ素が含まれていることがわかりました。
これに対し日本の厚生労働省は、海藻中に含まれるヒ素によるヒ素中毒の健康被害が起きたとの報告はないと発表しました。健康被害はありませんが、特定の食品を多量に摂取すると栄養のバランスが偏ってしまいます。
ひじきと大豆の煮物は適量を食べることをおすすめします。
ヒ素が心配な方は、ひじきを調理する前に水戻ししましょう。
ひじきに含まれるヒ素は水に溶出しやすいことが分かっています。
乾燥ひじきを使う場合は、30分以上水戻しすることをおすすめします。
水戻しに使用した水は調理には使わないようにしましょう。
生ひじきを使用する場合でも、調理する前に水でよく洗うようにしましょう。

ひじきと大豆の煮物を使ったダイエットレシピ

ひじきと大豆の煮物はビタミン、ミネラル、タンパク質も豊富に含まれているのでダイエット中におすすめの食品です。
低カロリーなので、食後の血糖値の上昇も緩やかです。冷蔵庫で日持ちするので、常備菜としてストックしておけば、
ダイエット中に不足しがちな栄養を毎日摂取することが出来ます。
今回はシンプルなひじきと大豆の煮物のレシピをご紹介します。おうちにある調味料で簡単に味付けができる、味がよく染み込んだ美味しいひじきと大豆の煮物です。

ダイエットの強い味方【ひじきの煮物/Simmered Hijiki】

日本人に不足しがちなカルシウムは牛乳の12倍もあり、約半分が食物繊維でできているので、おなかの調子を整え、老廃物の排出もしてくれます。
また、脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれるビタミンB2も多く含まれています。ミネラル類も豊富で、特に多く含まれるヨウ素は基礎代謝を高めたり、成長期のお子様の成長を促進する効果があります。
そして何より、低カロリーなのでダイエットの強い味方です。そんなひじきが主役の煮物を作ってみました。

【材料・用意するもの】

材料　４人分
　乾燥ひじき　　　　　３０g
　油揚げ（イタリアにはないので天かすで代用）　　大さじ５
　ニンジン　　　　　　　　　　　　　　１本
　水煮大豆　　　　　　　　　　　　１００g
　サラダ油　　　　　　　　　　　　大さじ１
　だし汁　　　　　　　　　　　　　４００cc
　みりん　　　　　　　　　　　　　大さじ４
　砂糖　　　　　　　　　　　　　　大さじ２−３
　醤油　　　　　　　　　　　　　　大さじ３
　塩　　　　　　　　　　　　　　　適宜

【調理手順】

１）ひじきは水に３０分ほど浸し戻します。途中１−２回水を変えます。
２）人参は千切りにします。
３）鍋にサラダ油を入れ人参を炒め、ひじきと油揚げ（天かす）、水煮大豆を入れて炒めます。
４）だし汁を入れ、みりん、砂糖、醤油を入れ汁気がなくなるくらいまでに詰めて出来上がりです。

ひじきと大豆の煮物を調理する際注意すべき点

ひじきは長時間煮込むと柔らかくなりすぎてしまいます。短時間で煮込むと食感も良く美味しく仕上がります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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ひじきと大豆の煮物のダイエット効果まとめ

ひじきと大豆の煮物は、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、タンパク質が摂取できるのでおすすめの食材です。
ひじきには鉄分が多く含まれているイメージがありますが、茹でたひじき100gあたりにわずか0.3gしか含まれていません。
野菜に含まれるビタミンCが鉄の吸収を助ける働きがあるので、他の野菜と一緒にひじきと大豆を煮るのがおすすめです。
煮物の味付けは砂糖やみりんを使用することが多いので、高カロリーになりがちです。自然派調味料を使用して作るとさらに低カロリーになります。具材を変えたりアレンジメニューも豊富なので、ひじきと大豆の煮物をダイエット中の食事に取り入れてみてはいかかでしょうか。

ひじきと大豆の煮物以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ひじきと大豆の煮物に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット