そば粉は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「そば粉はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「そば粉を実際食べると太るか心配…」

【結論】そば粉は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】そば粉だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】そば粉1食あたりのカロリー・栄養素

そば粉は、タデ科の一年草であるそばの実を挽いた粉です。挽いた時に粉になる順番に応じて、一番粉（更科粉）、二番粉、三番粉、挽きぐるみの四種類に分けられます。そばの実は外側から中心部に向かって、殻、種皮、胚芽、胚乳という構造になっていますが、殻を取り除いて石臼などで製粉すると、外側からではなく中心部の方から粉になっていきます。一番粉は最初に挽き出されるもので、胚乳の部分です。二番粉は次に粉になるもので、胚乳の残りや胚芽の部分です。三番粉は二番粉の後に粉になるもので種皮の一部も含む部分です。そして、このような取り分けをしない粉が挽きぐるみです。

そば粉と他食材の栄養比較

そばの元であるそば粉とうどんやラーメン等の元である小麦粉について栄養を比較してみます。カロリーについてはどちらも同程度で100グラム当たり約350キロカロリーです。三大栄養素についても似ており炭水化物、タンパク質、脂質の順に多く含まれており、量も同程度です。ビタミン類についてはどちらも多種類含まれていますが、そば粉にはビタミンB1とナイアシンが多く含まれているのが特徴的です。ミネラルについてはどちらも多種類含まれていますが、そば粉にはマグネシウム、銅、セレンが多く含まれているのが特徴的です。こうして比較してみると、どちらかというとそばの方が栄養豊富であるといえます。

そば粉のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】そば粉による効果・効能

そば粉の栄養について評価してみます。カロリーについては100グラム当たり約350キロカロリーです。三大栄養素については、炭水化物、タンパク質、脂質の順に多く含まれています。ビタミン類については、ビタミンB6、B1、B2、E、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン等が多く含まれています。ミネラルについては、マグネシウム、銅、セレン、モリブデン、マンガン、カリウム、クロム等が含まれています。その他食物繊維や飽和および不飽和脂肪酸等も含まれています。

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

マンガンが含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

【実践】そば粉の効果的なダイエット活用法

そば粉は脂肪の燃焼を助けるビタミンが豊富でダイエットに最適

そば粉は、脂肪の燃焼を助けるビタミンB1、B2、B6が豊富なのでダイエットにも最適です。そば粉と小麦粉と米について比較してみると、これらのビタミンが最も多く含まれているのがそば粉で、次に米、その次に小麦粉となっています。ですから、主食として断然多く食べている米に代えてそばを摂取した方がダイエットには良いといえます。しかし、カロリーについてみてみると、そば粉と小麦粉と米とでは、100グラム当たり約350キロカロリーと同程度なので、米に代えてそばを摂取する場合であっても食べ過ぎには注意が必要です。

そば粉をダイエットに用いる際の注意点

そば粉はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

そば粉はごはんに代替すると良いといっても、決してカロリーが低くないので食べ過ぎは注意

そば粉は脂肪の燃焼を助けるビタミンB1、B2、B6が小麦粉や米よりも豊富なのでダイエットに最適ですが、カロリーは100グラム当たり約350キロカロリーとそば粉や小麦粉と同程度なので食べ過ぎには注意が必要です。

そば粉を使ったダイエットレシピ

そば粉をそばとして食べるには、既製品を購入する方法もありますが、そば打ちを行う必要があります。そば打ちの一般的なやり方について次に記述します。最初は「水回し」です。ボウルにふるいにかけたそば粉とつなぎ粉を入れてムラなく混ぜ合わせます。水を数回に分けて入れて粉を混ぜ、粉がまとまってきたら完了です。次は「練り」です。ある程度まとまってきた粉を粉の中の空気を出しながら手のひらを使って表面が滑らかになるまでこねていきます。次は「くくり、丸だし」です。表面が滑らかになった粉のまとまりとまな板に打ち粉をかけ、左手を添えて、右手で生地を回して角を作ります。次は「延ばし」です。角の頂点を手のひらを使って押し潰し、ある程度のサイズまで広げたら麺棒を使い直径30cmくらいになるまで延ばします。生地が均等の厚さで四角くなったら伸ばしの完了です。四角に広がった生地をたたんで切ればそば打ちの終了です。

ダイエット中以外にも食べたくなるほど旨い！『痩せつけ麺』

そば粉は、脂肪の燃焼を助けるビタミンB1、B2、B6が豊富なのでダイエットに最適です。そば粉と小麦粉と米について比較してみると、これらのビタミンが最も多く含まれているのがそば粉で、次に米、その次に小麦粉となっています。ですから、主食として断然多く食べている米に代えてそばを摂取した方がダイエットには良いといえます。しかし、カロリーについてみてみると、そば粉と小麦粉と米とでは、100グラム当たり約350キロカロリーと同程度なので、米に代えてそばを摂取する場合であっても食べ過ぎには注意が必要です。

【材料・用意するもの】

白だし
ラカント
和風顆粒出汁
ウェイパー
柚子胡椒
サバ缶
そば

【調理手順】

1．フライパンに、サバ缶、水、ウェイパー、顆粒出汁、白だし、ラカントを入れ沸騰させる
2．火を消して柚子胡椒を入れてつけだれは出来上がり
3．そばを茹でて水であらう

そば粉を調理する際注意すべき点

そば粉は小麦粉や米に比べて脂質を燃焼させるビタミンB1、B2、B6が豊富なので代替するのが良いですが、カロリーは100グラム当たり約350キロカロリーとそば粉や小麦粉と同程度なので食べ過ぎには注意が必要です。ビタミンB1には、炭水化物（糖質）を代謝させる手助けをしてくれる働きがあり、ビタミンB2には、脂質をエネルギーに変えるのをサポートしてくれる働きがあり、ビタミンB6には、タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのをサポートし筋肉を作りやすくしてくれる働きがあります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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そば粉のダイエット効果まとめ

そば粉は脂質を燃焼させるビタミンB1、B2、B6が豊富なのでダイエットにおすすめです。そば粉の栄養についてですが、カロリーについては100グラム当たり約350キロカロリーです。三大栄養素については、炭水化物、タンパク質、脂質の順に多く含まれています。ビタミン類については、ビタミンB6、B1、B2、E、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン等が多く含まれています。ミネラルについては、マグネシウム、銅、セレン、モリブデン、マンガン、カリウム、クロム等が含まれています。その他食物繊維や飽和および不飽和脂肪酸等も含まれています。

そば粉以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】そば粉に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット