餃子は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「餃子はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「餃子を実際食べると太るか心配…」

【結論】餃子は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】餃子だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】餃子1食あたりのカロリー・栄養素

「餃子」とは、
小麦粉と水を原料とした皮で、
ひき肉や魚介類、野菜などを混ぜ合わせた餡を包みこんだ食べ物です。

食べ方もいくつかあります。
フライパンやホットプレートなどで焼いた「焼き餃子」や、
油で揚げた「揚げ餃子」。
茹でた餃子をタレにつけていただく「水餃子」のほか、
せいろや蒸し器で蒸した「蒸し餃子」があります。

餃子は中国が本場です。
中国では一般的に、水餃子を主食として食べられています。

日本では、焼き餃子が人気で、ご飯のおかずに食べられる事が多いです。

餃子と他食材の栄養比較

ラーメン屋さんへ行って、
「餃子か、唐揚げか･･･どっちにしようか迷う･･･」と、
サイドメニューで悩んだことありませんか？

「餃子」と「唐揚げ」どちらも人気なのですが、
今回、どちらがダイエットに向いているかを、比較してみました。

たんぱく質：　餃子　8.5g、　唐揚げ　13.8g
脂質：　餃子　9.7g、　唐揚げ　24.5g
炭水化物：　餃子　28.5g、　唐揚げ　3.9g
ビタミンC：　餃子　7.2mg、　唐揚げ　2.4mg
カルシウム：　餃子　36mg、　唐揚げ　6.2g
鉄：　餃子　1.2mg、　唐揚げ　0.4mg

カロリー：　餃子　236kcal、　唐揚げ　303kcal

「餃子」のほうがカロリーも少ないうえ、
鉄分も摂れて、ダイエット向きのようです。

餃子のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】餃子による効果・効能

餃子の材料である「皮」には炭水化物が含まれています。
炭水化物は、エネルギーの元となる栄養素です。
筋力、体力を保持しつつ、健康的に痩せることが期待できます。

中の餡に使われる「豚ひき肉」には、たんぱく質が多く含まれ、
たんぱく質は、内臓、筋肉、髪の毛や皮膚の材料です。
脂肪燃焼や代謝アップの効果もあります。

餡には、食物繊維が豊富な野菜も入っていますので、
「餃子」は栄養バランスが非常に優れたダイエット向きの食べ物です。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

ビタミンCが含まれている他の食材例

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カリウムが含まれている他の食材例

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【実践】餃子の効果的なダイエット活用法

餃子ダイエット

朝食、昼食、夕食のうち、どれか一つを「餃子」に置き換えると良いでしょう。 できれば夕食に持ってくることをおすすめします。 なぜならば、夕食は高カロリーな食事になりがちで、食事後の運動量もグンと減るからです。 置き換えることで、一日の総摂取カロリーをおさえられて、体重の減少につながります。 「餃子」の皮には炭水化物が含まれていて、主食がわりになりますので、 ご飯は控えるようにしましょう。 また脂質も多く含みます。おかずも減らすと、よりダイエットに効果的です。 揚げ餃子にすると、一気に高カロリーになります。 油少な目の焼き餃子か、水餃子がおすすめ！

餃子をダイエットに用いる際の注意点

餃子はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ注意！！

「餃子」には、なんと驚き！
主食（皮）主菜（豚ひき肉）副菜（キャベツ、にら）が全部そろっています。
万能食とも言うべきなのですが、食べ過ぎには注意しましょう。

食欲のまま食べ進めて行くと、カロリーオーバーになり、
体に脂肪がついてしまいます。

餃子を使ったダイエットレシピ

「餃子」は冷凍食品にもありますし、
ラーメン店では、30個入りの冷凍餃子もテイクアウトで販売していたりしますよね。

「自分で作るのは、なんだか大変そう。」
「美味しいお店の味は、手作りでは出せないんじゃない？」

そんな事ありません。
自宅にある調味料で、めちゃくちゃ簡単に作ることが出来るんです！

詳しいレシピ動画を見つけました。
最後までご覧いただき、
今夜は「餃子ダイエット」で、理想の痩せボディーを手に入れましょう。

【餃子】超簡単にできる作り方を紹介

「しんやの深夜食堂」さんが作る「簡単にできる餃子」のレシピ動画です。

タイトル名にもありますように、本当に「超簡単」に作られています。
材料もいたってシンプルで、どこのスーパーにも売っている食材ばかり。

高級スーパーでしか手に入らない食材や調味料なんかを使われたら、
一気に料理する気もなくなるし、動画も途中でストップしてしまいますよね。

ですが、こちらは、最後まで見たくなり、
「こんな簡単で美味しそうなら、自分でも作ってみようかな。」という気持ちになる動画です。

【材料・用意するもの】

豚挽き肉　400g
キャベツ　4枚
にら　1束
生姜　小さじ2
ニンニク　1かけ
餃子の皮　25枚
塩コショウ　少々
ごま油　大さじ2
オイスターソース　小さじ2
醤油　大さじ1
酒　大さじ1
砂糖　大さじ1
塩　小さじ1/2

【調理手順】

1.キャベツをみじん切りにして塩をよく揉み込む。
2.にらをみじん切りにする。
3.豚挽き肉、水けを絞ったキャベツ、にら、
すりおろした生姜とニンニク、調味料をよく混ぜ合わせる。
4.餃子の皮で包む。
5.フライパンで焼く。

餃子を調理する際注意すべき点

キャベツをみじん切りにするときは、まず太めの千切りにしてから向きを変え、
端から順に切っていくと、簡単にみじん切りキャベツが出来ます。
この時、包丁で手や指を切らないようにしてくださいね。

キャベツもにらも、まな板の周囲に飛び散りやすいです。
片付けがめんどうな方は、あわてずに切ってください。

生姜とニンニクをすりおろす時は、手まですりおろしてしまう危険性があります。
急がずゆっくり作業しましょう。

中の餡には、豚挽き肉を使用します。
しばらくは、皮に包む作業が続きますが、
この時、よちよち歩きのお子さんや、ワンちゃんネコちゃんが「つまみ食い」してしまう可能性が…

豚肉は中まで完全に火をとおさないといけない食材ですので、
つまみ食いされないよう、十分にご注意ください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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餃子のダイエット効果まとめ

「餃子」は痩せます！
非常にダイエット向きの食べ物です。

何と言っても、あの小さな一粒の中に、
「主食（皮）」「主菜（豚ひき肉）」「副菜（キャベツ、にら、ニンニク、生姜）」が全部そろっています。

炭水化物、たんぱく質、ビタミンミネラル食物繊維が、すべて入っているので、
筋力を低下させることなく老化予防もプラスされ、健康的に体重を落とす効果があるのです。

万能食でもある「餃子」を、ダイエットに積極的に取り入れましょう。

餃子以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】餃子に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット