野菜ジュースは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「野菜ジュースはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「野菜ジュースを実際食べると太るか心配…」

【結論】野菜ジュースは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】野菜ジュースだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】野菜ジュース1食あたりのカロリー・栄養素

野菜ジュースは製造メーカーにもよりますが、多くは20種類以上の野菜や果物を使用したドリンクになっていて、手軽に野菜を摂取できるという点で最近では老若男女問わず人気の飲み物です。
味はオレンジジュースのような（個人的な感想ですが）風味で「野菜」というイメージから少し離れた感じで大変飲みやすくなっています。
色は赤に近い商品が多いのですが、やはり緑色などと比較してみると飲みやすくなっています。
昨今ではさまざまな食品メーカーが商品化しており、各会社ごとに味や風味などもさまざまで楽しめます。

野菜ジュースと他食材の栄養比較

一般的な生野菜サラダなどと比較すると、含まれている野菜には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方含まれている為、食物繊維に関してはバランスよく、多くの種類の野菜を摂取できることに非常に優れています。
また、食べる野菜よりも手軽に野菜を摂取できるのも特徴で、時間や場所に縛られずに飲めるという点では、食の欧米化が進む中では貴重なものになるでしょう。
しかし緑黄色野菜は多く含まれていますが、根菜類は少なかったり、ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられますので、脂溶性ビタミンはこの場合摂取が不効率なのが注意点となります。

野菜ジュースのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】野菜ジュースによる効果・効能

野菜ジュースに含まれる栄養素は、やはり種類も多くコップ一杯や紙パック一つの量にしては大変栄養価に優れ、また、幅広い種類の栄養素を摂れることは素晴らしいことです。
一般的なビタミンなどはもちろん、近年注目されている「腸活」に必要な食物繊維（厳密には水溶性食物繊維）や普段の食生活をしていても不足しがちな鉄や亜鉛、葉酸なども含まれている為、特にこの3つの栄養素が不足しがちな女性にとっては、摂取することを推奨できます。
しかし砂糖を多く使っているので、生理痛が酷い方は、砂糖を多く摂取すると生理痛やPMSがひどくなる場合があるので、量や摂取を考えて飲まれることをお勧めします。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

β-カロテンが含まれている他の食材例

【実践】野菜ジュースの効果的なダイエット活用法

食物繊維を食前に！食べる順番ショートカットダイエット

近年糖質制限ダイエットが流行していますが、最新の研究では糖質制限よりも血糖値の急上昇を抑えることが、脂肪をつきにくくすることがわかっています。 その方法の1つに食物繊維を摂取するということがあります。 食物繊維を摂らないと消化吸収する過程で各消化器官が円滑に働いてくれないので、糖質制限などしても効果が軽減してしまう可能性があります。基本的なことですが食物繊維の摂取は必須です。 ただ、「時間がない」「食べるのがめんどくさい」そんな方には是非ご飯を食べ始める前に野菜ジュースを飲むとよろしいかと思います。

野菜ジュースをダイエットに用いる際の注意点

野菜ジュースはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

野菜ジュースだけではだめ！

野菜ジュースといえど砂糖を多く使っていたり、根菜類などの野菜は不足するので、これだけ飲んでいれば良いというわけではありません。
時間がある時は食物から、時間が少ないときは野菜ジュースから摂取させると良いでしょう。
また冷たいまま飲むとお腹が冷えるので、臓器の働きを悪くする場合もあるので注意が必要です。

野菜ジュースを使ったダイエットレシピ

野菜ジュースを用いるとなると、結構調理方法やレシピは絞られてしまうかと思いますが、トマトソースのような役割として活躍してくれます。
野菜ジュースはミネストローネなどのスープ類や、ハンバーグなどにかけるソースなどにも利用できますが、元々味がしっかりしているのと、砂糖を多く使われているので、水で薄めたりすることやその他の調味料を使いすぎないようにすることが重要になってきます。
製品や製造会社によって味や見た目も変わってきますので、調理に使用する前に一度その商品をそのまま召し上がって、味の濃さや見た目などを確認すると良いかと思います。

簡単！美味しい！野菜ジュースでミネストローネ

ビタミンには脂溶性ビタミン（ビタミンADEK）と水溶性ビタミン（その他のビタミン群）の2種類がありますが、文字通り使用性は脂に溶けるため、オリーブオイルと絡ませ、それをスープでいただくので無駄になってしまうビタミンを少なく摂取できます。
また白菜や人参などは腹持ちも良いので、満腹感も得られやすく、食事量の増加を防ぐ効果が期待できます。
さらに今回はこのような食材でしたが、冷蔵庫にあるものでも簡単にできるので、さまざまな面で効率の良い調理方法です。

【材料・用意するもの】

1日分の野菜190g×2　水（ジュースと同量）
玉ねぎ半分　にんじん半分　パプリカ半分
白菜（キャベツでも可）

ニンニク　オリーブオイル　コンソメキューブ×2　胡椒少々

【調理手順】

ニンニクをカットしオリーブオイルで炒める。
玉ねぎ、人参、パプリカ、白菜を食べやすい大きさにカットしオリーブオイルに入れ、混ぜながら火を通す。
野菜ジュースを2缶入れ同量の水を入れる。
その後コンソメキューブを2つ投入し胡椒で味を整える。

野菜ジュースを調理する際注意すべき点

ビタミンには熱しすぎると死んでしまうビタミンがあるので、各野菜やビタミンの知識をしっかりと知っている必要があります。
また繰り返しになりますが野菜ジュースには多くの砂糖が使われていて味の調整がされていますし、お野菜からも水分が多く出てくるので、しっかりと調理中に味見をして調味料が増えすぎないようにすることも注意が必要です。
また、商品や製造メーカーによって使用されている野菜や果物が異なったりすることや、色味もさまざまなので事前に野菜ジュース単体でお飲みになり、味などを確認しておく必要があるかと思います。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ野菜ジュース商品

カゴメ　野菜生活100

さまざまな味が商品化されており、飲みやすい商品となっています。

より効率的にダイエットを成功させるには

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野菜ジュースのダイエット効果まとめ

野菜ジュースがダイエットのために勧めるかといえば、勧めません。
砂糖を多く使用しているのと食べる野菜と比べて咀嚼しない分満腹中枢が刺激されないからです。
しかし野菜ジュースは野菜摂取不足の現代においては身近かつ手軽に飲めるとして非常に良い商品ではないかと思います。
食前の野菜摂取は必要ですが、野菜ジュースに100％頼るのではなく、あくまで選択肢の一つとして考えるのが健康やダイエットに近付くのではないかと考えられます。
是非「買うのが面倒」「食事時間が短いから」などを言い訳にせず、野菜ジュースも栄養素は豊富ですのでしっかり食べる野菜と使い分けをして飲まれることをお勧めします。

野菜ジュース以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】野菜ジュースに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット