緑豆は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「緑豆はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「緑豆を実際食べると太るか心配…」

【結論】緑豆は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】緑豆だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】緑豆1食あたりのカロリー・栄養素

緑豆は、豆類の一種であり、解毒、解熱、美容効果など健康面で効果が期待できる食材の一つです。中国では、古くから薬膳、漢方の生薬として使われるほど体に良い豆類の一つだと言えます。また、一緒に食べる食材によってはダイエット効果も期待できる食材です。炭水化物が多いので、腹持ちにも期待でき、ほかの食事の量の制限にも効果的です。現在の日本では、市販のスーパーなどで購入することもでき、比較的手に入れやすい食材です。緑豆のスープや春雨など多くの世代に親しまれている料理も多いので、ダイエット食の一つとして取り入れてみるのも、良いかもしれません。

緑豆と他食材の栄養比較

緑豆の主な栄養素として、ビタミンB1や葉酸、カルシウム、リン、鉄があります。その中でも豊富な鉄は、ほうれん草の3倍近い量が含まれています。また、食物繊維も豊富で、ごぼうと比べても多くの量が含まれており、栄養価が高い食材だと言えます。そのほかにも、血中脂肪を下げる効果やコレステロール値を下げる効果、さらには肝臓や腎臓の保護など健康面において欠かせない食材の一つです。緑豆単体で食べられることは少ないですが、ほかの食事に取り入れることで、健康面だけではなくダイエット面においても、非常に効果が期待できる食材の一つだと言えます。

緑豆のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】緑豆による効果・効能

緑豆の主要栄養素の一つである鉄分は、ミネラルの一種であり全身に酸素を運ぶ重要な役割があります。鉄分が不足することで、貧血の原因にもなる可能性があるため、適切な量を摂取する必要があります。ほかにも、葉酸も豊富に含まれており、葉酸にはタンパク質の合成を促進し、細胞の生産や再生を助ける効果があるので、健康面において緑豆は、優秀な食材だと言えます。緑豆に含まれる食物繊維は、ダイエット生活に欠かせない栄養素の一つです。食物繊維を適切に摂取することで、便通がよくなり、太りにくい体を作ることができるので、緑豆はダイエットにおいても、優秀な食材だと言えます。

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

葉酸が含まれている他の食材例

【実践】緑豆の効果的なダイエット活用法

3食のうちの1食と置き換え、ヘルシー緑豆ダイエット

緑豆は、炭水化物が多く含まれる食材ですが、麺類や肉類と比較すると物足りなさを感じることがあるので、ほかの野菜の量をかさ増しすることで満腹感が得られるのでおすすめのポイントです。また、低脂質な食材なことは魅力の一つでもありますが、肉類などを摂取してある程度の脂質を摂ることで、栄養バランスを乱すことなく摂取できるのでおすすめです。緑豆は、食物繊維や鉄分など栄養価が高い食材ですが、過剰摂取によって体に悪影響を与える可能性があるので、適切な量を食事に取り入れることで、ダイエットに効果が期待できる食材の一つだと言えます。

緑豆をダイエットに用いる際の注意点

緑豆はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

緑豆の過剰摂取に十分注意しよう

緑豆には食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維を過剰摂取することで腹痛や下痢の原因になる可能性があるので、十分注意しましょう。また、ほかの野菜にも食物繊維は含まれているので、緑豆だけではなく摂取するほかの食材の栄養素も十分調べてから調理することで、過剰摂取を防ぐことができます。

緑豆を使ったダイエットレシピ

緑豆単体で食べられることはあまりないですが、ほかの食材と一緒に食べることでダイエットや健康面に非常に効果が期待できる、食材の一つです。緑豆の魅力として、ダイエットに欠かせない食物繊維はもちろんですが、ビタミンやミネラルなどの毎日の食事には欠かせない栄養が豊富に含まれている食材です。今回紹介するレシピは、緑豆の栄養素を活かし、ダイエットにもピッタリな料理を紹介します。注意点にも意識しながら、毎日の食事の1品として取り入れることで、健康面だけではなくダイエットも楽しく取り組んでみてはいかがですか。

緑豆春雨を使ってヘルシーに！やみつきピーマン春雨

緑豆は、春雨などの食材に多く使用されます。一般的な春雨と比べて、栄養価が高く健康面でも効果が期待でき、さらにダイエットにおいても優秀な食材だと言えます。今回のレシピでは、ヘルシーな緑豆春雨とピーマンを組み合わせることで、さらにダイエットに効果が期待できる料理の一つです。作り置きしておくことで、忙しい時でも手軽に食事の1品として取り入れることもできます。また、弁当のおかずやおつまみにもピッタリな料理なので、ぜひ一度ご家庭で試してみてはいかがでしょうか。

【材料・用意するもの】

2～3人分
・緑豆春雨　　　　　　　　　60g
・合い挽き肉　　　　　　　　100g
・塩こしょう　　　　　　　　少々
・ピーマン　　　　　　　　　3個
・にんにく　　　　　　　　　1片
・しょうが　　　　　　　　　1片
・☆鶏がらスープの素　　　　小さじ1/2杯
・☆酒　　　　　　　　　　　大さじ1杯
・☆オイスターソース　　　　大さじ1杯

【調理手順】

①耐熱容器に緑豆春雨を入れ、ヒタヒタになるまで水を注いでラップをかけ、レンジ600Wで3分加熱する。ザルに上げて水気を切る。
②ピーマンを2mm幅の細切りにする。
③プライパンにごま油を引き、にんにく、しょうがを炒める。香りが立ったら合い挽き肉を入れて中火で炒め、肉の色が変わったらピーマンを加えサッと炒める。
④③に①の緑豆春雨を炒め合わせ、☆の調味料を加えて水気が飛ぶまで炒めて完成。

緑豆を調理する際注意すべき点

ピーマンを切る際は、包丁で手を怪我してしまう可能性があるので、十分注意して調理を行ってください。調味料のかけ過ぎは、カロリーオーバーや栄養バランスの偏りの原因にもなるので、適量を加えて調理するようにしましょう。また、レンジで加熱する際や炒める際は、目を離さず丁度いい火加減で調理することでさらにおいしく仕上がりますよ。火傷にも十分注意して調理してください。春雨は、炒めると柔らかくなるので少し固めに戻すのがおすすめです。春雨がくっついってかたまりになってしまった場合には、水にさらすことでサラサラ食感に戻るので、ぜひ試してみてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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緑豆のダイエット効果まとめ

緑豆は、緑豆のみで食べられることはあまりありませんが、春雨などの原料として使用されることが多い食材です。緑豆を使用することでビタミンやミネラルを多く摂取することができ、健康面に非常に効果が期待できる食材の一つだと言えます。また、食物繊維も豊富なのでダイエット食にもピッタリな食材だと言えます。ですが、食べ過ぎや調味料のかけ過ぎなどによって、カロリーオーバーだけではなく便秘や吐き気、嘔吐など体に悪影響を与えてしまう可能性も少なからず存在します。注意点や組み合わせる食材に注意することで、健康面だけではなくダイエット面でも優秀な食材の一つだと言えます。

緑豆以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】緑豆に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット