中トロは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「中トロはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「中トロを実際食べると太るか心配…」

【結論】中トロは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】中トロだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】中トロ1食あたりのカロリー・栄養素

本マグロの脂身が含まれており中トロは、腹部だけでなく背中からも取れる部位です。また中トロは赤身よりは白い筋が多く見られ、ピンクっぽい色味になります。当然ながら 脂は赤身よりも 多いため、お味もまろやかで甘みがあります。基本的にマグロは大きく分けて赤身とトロに分けられますが、そのトロの中でも頭近くの腹部から取れるトロを大トロ、それ以外を中トロと考えると良いでしょう。主に刺身や寿司ネタの食材として人気があります。また赤身よりも脂質やエネルギーが高いのも中トロらしさです。

中トロと他食材の栄養比較

中トロと同じように高たんぱくの刺身として知れられているサーモンの刺身を比較してみましょう。中トロ刺身100g＝304kcalです。サーモン刺身100g＝139kcalとなり中トロのカロリーは倍以上なことに驚きます。しかしビタミン類の豊富さは、中トロは断トツと言えるでしょう。特に注目すべきは、ビタミンAとビタミンDの多さです。ビタミンAの効果として目や皮膚、粘膜のサポートや細胞の成長促進です。またビタミンDの主な役割は、骨を強化することに加えて免疫バランスを調整する役割なども挙げられます。

中トロのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】中トロによる効果・効能

とにかく豊富なビタミン類とミネラルが摂取できる中トロ。ビタミン類に関しては、ほぼ全てが摂れるといった印象です。ミネラルは、リンを中心に鉄分やマグネシウムまで摂取できます。リンが不足すると脱力感、筋力低下、溶血などの症状が知られています。ご存じの方も多いかもしれませんが、鉄分は貧血の予防改善や疲れにくくなることや冷え性改善にも重要な役割をします。そんなうれしい効果が期待できる「中トロ」ですが、残念ながら脂質やカロリーが高いことには変わりがありません。ダイエット中の方には、工夫が必要な食材と言えるでしょう！

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【実践】中トロの効果的なダイエット活用法

サッパリ味と旬のお野菜で中トロの脂質をカットしよう！

どうしても気になる中トロの油っぽさとカロリーですが、その他の中トロの栄養素に注目してみましょう。マグロには体をつくる材料であるたんぱく質や、代謝を助けてくれるビタミンB群が豊富。マグロを食べることで筋肉量を維持しながら、代謝をスムーズに回してダイエットを後押ししてくれます。そこで食べ方の工夫をするだけで、バランスの取れたヒトサラへと変身します。おしょうゆ＆ワサビの食べ方だと調味料の味が強くなり、まぐろ本来の味が損なわれてしまいます。そこでお刺身をさまざまなお野菜と組み合わせてみるのは、ワンランク上の食べ方になります。また中とろは、ほのかな甘みと酸味がして食感はまるで上質なお肉をいただいているような味わいです。今までと違ったレシピを楽しんでみてくださいね。

中トロをダイエットに用いる際の注意点

中トロはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

中トロは食べ過ぎと食べ方にも注意をしましょう！

刺身は種類によっても100gあたりのカロリーに違いがあります。選ぶ素材により全く違のも特徴的なんです。そしてお刺身と言ったら「まぐろ！！」とお思いの方も多く私たちにとても馴染みのある魚ですよね。繰り返しになりますが、刺身はカロリーが低くさらに糖質も少ないため、ダイエットに向いているといえます。ただし中トロは、特に脂がのっているので食べ過ぎには特に注意してみましょうね。

中トロを使ったダイエットレシピ

今回ご紹介する【絶品ダイエットレシピ！中トロで春菊のすだちオリーブじょうゆ】は、素材の味を生かしたシンプルで上品な一品です。中トロと春菊を切って盛るだけの簡単レシピは、ドレッシングが決めて手になります。すだちを使用することでさっぱりとしたドレッシングになり、一緒に合わせる春菊のシャキシャキ感と中トロの脂と甘みが絶妙な組み合わせです。特に調理をしないので、カロリーカットにもつながるうれしい一品です。上質な中トロの甘みを感じるのでとてもオススメですよ！

【絶品ダイエットレシピ！中トロで春菊のすだちオリーブじょうゆ】

切って盛るだけなので、お料理は苦手といった方やズボラさんにも嬉しい簡単レシピです。材料となる刺身用の中トロや春菊も比較的スーパーで手に入れやすいのではないでしょうか。またドレッシングに使用する調味料は、しょうゆとオリーブオイルだけなので糖質とカロリーを気にしなくていいのも魅力的です。つけ合わせの春菊には、緑黄色野菜特有の効果、効能がいっぱいです。特に『β-カロテン』の多さはトップクラスの含有量です。『β-カロテン』は皮膚や粘膜を保護して丈夫にしてくれる効果があるので、風邪予防や喉や肺などの呼吸系統を守る働きやアンチエイジング効果、生活習慣病予防に効果があると言われています。そんなうれしいヒトサラを召し上がってみてください。

【材料・用意するもの】

刺身用中トロ柵・・・・1
春菊・・・・・・・・・2～3本
すだち・・・・・・・・1個
しょうゆ・・・・・・・小さじ2
オリーブオイル・・・・小さじ2

小さめのボール
おろし器

【調理手順】

①春菊を茎と葉に分けて、食べやすいように茎の部分を細切りにし、葉はザクザクとカットする
②ドレッシングとなるすだちをボールに絞り、しょうゆとオリーブオイルを加え混ぜる
③中トロの柵を1㎝ほどのそぎ切りにする
④刺身と春菊をお皿に盛りドレッシングをかける
⑤お好みですだちの皮をすりおろして散らす

中トロを調理する際注意すべき点

また今回のレシピでは生でいただく春菊は痛みが早いので、鮮度のいいものを使って調理してくださいね。すだちがない場合は、旬の柑橘系（ゆず、かぼす）はお好みのものでも代用OKです！柵のままの中トロを刺身に切り分ける際は、崩れやすいので切れ味のいい包丁を使用しましょう。コツとしてはスーッと包丁を手前に引くようにすると上手に切れます。けして包丁を上下に切り刻まないで下いね。せっかくの中トロの身がボロボロになって味や見た目も悪くなってしまいます。そして中トロに春菊を巻き付けながら食べることもオススメです。中トロの甘みと酸味＆春菊の苦みがより一層際立ちますよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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中トロのダイエット効果まとめ

ここまで中トロは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリーや栄養素から徹底解説をしてきました。結論からいうと、中トロのダイエット効果はアリです。ただしお刺身の中でも脂ののった中トロは、食べ方に工夫しながら上手に使用しましょうね。また中トロの中には、豊富なビタミン類とミネラルが多く体にいい効果と効能が期待できます。また鉄分は、不足しがちなミネラルなので中トロでおいしく摂取してみましょう。そしてダイエットをするときは、筋肉量や骨量を減らさないように、運動を上手に組み合わせることや バランスのいい食事もその基本になりますよ！ぜひ試してみてくださいね！

中トロ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】中トロに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット