ライチは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ライチはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ライチを実際食べると太るか心配…」

【結論】ライチは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ライチだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ライチ1食あたりのカロリー・栄養素

ライチは甘味が強い小さなフルーツです。
中国産や台湾産があります。
国内では、沖縄や鹿児島、宮崎県が産地であり、冷凍ものは年間通して流通しています。

品の良い甘みと上品な香りが特徴です。
半透明白色で球状の果肉は、赤くて固いウロコ状の外皮に包まれており、みずみずしくぷるんとした食感です。

ビタミンCをはじめ、葉酸やポリフェノールなど美容に良いとされる栄養素が豊富に含まれており、世界三大美女の楊貴妃が好んで食べたとされています。

ライチと他食材の栄養比較

糖質においては、重量が同じぐらいのイチゴよりライチのほうが高いです。
ブルーベリーやさくらんぼと比較しても、カロリー、糖質ともにライチのほうが高くなります。

しかしフルーツであるライチは他に食材と比べ、カロリーが低いです。
カロリー制限を気にする方にとっては、日常的に取り入れやすい食材といえます。

また、ビタミン以外の栄養も豊富で、ライチひとつでカリウムや葉酸といった美肌効果やダイエットに役立つ成分を摂取できます。

ライチのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ライチによる効果・効能

ライチには、貧血や動脈硬化を予防する葉酸が多く含まれています。
葉酸は、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを低くすることができるため、妊娠中の女性は積極的に摂取したい栄養素です。

ほかには、生活習慣病や老化を防ぐポリフェノールや高血圧、むくみに良いとされるカリウムが含まれています。
マグネシウムにおいては骨や歯の健康や血圧の維持に効果があり、摂取量が不足することで骨粗しょう症などのリスクをともないます。

葉酸が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】ライチの効果的なダイエット活用法

朝食や間食にライチを積極的に取り入れる方法です。

ライチは午前中に食べることがオススメです。 デトックス効果がある食材の1つなので、より老廃物の排出効果が期待できます。 また置き換えダイエットにおいては、不足しがちな栄養素は他の食材で補う必要があります。 フルーツであり可食部が少ないライチは、食事と置き換えるというより間食に向いています。 ダイエット中は甘いものを控えることが多いですが、カロリーが低い分気にすることなく食べることができます。 普段からお菓子やデザートを食べている方は、ぜひライチを替わりに取り入れてみてください。

ライチをダイエットに用いる際の注意点

ライチはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

過剰摂取には注意が必要です。

ライチに含まれるヒポグシリンは過剰摂取すると低血糖になります。
未熟なライチにはヒポグシリンが多く、脱力感やめまいを引き起こします。

そして糖尿病の投薬治療中の摂取も低血糖になる危険性があります。
また冷凍されたライチを食べる際は、食べ過ぎによる腹痛や下痢に注意が必要です。

ライチを使ったダイエットレシピ

皮付きのライチを自宅で調理する際は、どのように剥くのでしょうか？

栄養満点のライチですが、自宅で食べる機会はほとんどない果物です。
多くは冷凍されているか、お店で提供されているため、皮が剥いてある状態です。

剥くといっても簡単です。
ナイフで皮に切れ目を入れ、手で皮を剥くだけです。
真ん中に種がありますので、取り出すようにしてください。

みずみずしくて美味しいライチ。
スイーツの材料としても使いやすい食材です。
ぜひライチを使った美味しいスイーツを作ってみてください。

ライチと赤いフルーツのサラダ・ローズティーのジュレ

ライチには冷え性の改善や毛細血管を拡張する栄養素が含まれており、血行促進につながります。
栄養素である葉酸とビタミンCにより貧血予防ができるため、鉄分を含む食材と一緒に摂取するのが良いでしょう。

また、むくみが気になる方はデトックス効果があるカリウムを取る必要があります。
そしてポリフェノールの一種ロイコシアニジンの働きにより、肥満防止や肥満の改善が見込めます。
ダイエットにおいて、新陳代謝を良くするマグネシウムを含むライチはオススメな食材です。

【材料・用意するもの】

水　200ml
グラニュー糖　40g
ローズティー　1パック
ゼラチン　3g

いちご　4個
ライチ　4個
ラズベリー　3個
赤すぐり　少量

マスカルポーネ　100g
グラニュー糖　20g

ミント　少量

【調理手順】

①ゼラチンを冷水に入れ戻す
②お湯でグラニュー糖を溶かす
③湧いたら火を止め、ティーパックを入れ4分蒸らす
④ゼラチンを入れ、混ぜる
⑤別容器に移す
⑥マスカルポーネとグラニュー糖を混ぜる

⑦いちごをカットしグラニュー糖をかける
⑧ライチを入れる
⑨ラズベリーをカットする
⑩マスカルポーネの上に盛り付ける
⑪ローズティーのジュレをかける
⑫ミントを飾って完成

ライチを調理する際注意すべき点

生ライチを食べる場合、寄生虫に注意が必要です。

食べる際は念入りに洗い、取り除いてください。

ただしアニサキスのような危険性はないため、心配な方は冷凍のものを食べたほうが良いでしょう。

また未熟なライチには低血糖を引き起こす毒素が含まれています。

海外では危険だとされていますが、輸出先では事例がないため、過剰に心配する必要はありません。そして食べ過ぎによるライチ病にも注意が必要です。痙攣や血圧の低下を引き起こす場合があります。

そして食べ過ぎによるライチ病にも注意が必要です。痙攣や血圧の低下を引き起こす場合があります。一度に使う量は調節したほうが良いでしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

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ライチのダイエット効果まとめ

ライチはダイエットに効果があります。
なぜならカロリーが他の食材と比べて低いからです。
カロリー制限中に甘いものが食べたくなった時、甘く上品なライチは食べやすい食材といえます。

しかし、糖質制限ダイエットにおいては不向きです。
他のフルーツと比べ糖質が高く、過剰摂取に注意が必要な面があります。

美容やダイエットに有効な成分が豊富であり、世界三大美女ですら魅了したフルーツです。
日常の食事にうまく取り入れ、体に良い成分を積極的に吸収していきましょう。

ライチ以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ライチに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット