かっぱ巻きは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「かっぱ巻きはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「かっぱ巻きを実際食べると太るか心配…」

【結論】かっぱ巻きは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】かっぱ巻きだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】かっぱ巻き1食あたりのカロリー・栄養素

かっぱ巻きとは、細巻きの一つであり、きゅうりをごはんで包み海苔で巻いた寿司のことを言います。寿司屋で並んでいるのは一般的ですが、市販のスーパーなどでも販売されており、1年を通して幅広い年代から親しまれている料理の一つです。醤油で食べたり、何も付けずに食べたりと楽しみ方も様々で、腹持ちも良く、主食としてダイエット食の一つとして取り入れたい料理です。家でも手軽に調理することができるので、忙しい時や時間がない時にもピッタリな料理の一つだと言えます。寿司のネタの中でもトップクラスで人気があるのも、特徴の一つと言えます。

かっぱ巻きと他食材の栄養比較

かっぱ巻きの主材料であるきゅうりには、美肌効果のあるビタミンCのほかにも、カリウムやマグネシウム、ビタミンKなど健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれている野菜の一種です。きゅうりには、栄養がないと思われがちですが、ダイエットにも欠かせない食物繊維など、栄養価が高い食材です。かっぱ巻きは、栄養満点なきゅうりと腹持ちがいい白米、さらに酢も含まれているのでアミノ酸などの栄養素もプラスαで摂取できる非常に健康面でも効果が期待できる料理の一つだと言えます。かっぱ巻きを毎日の食事に取り入れることで、ダイエットや健康面、美容面でも効果が期待できると言える料理です。

かっぱ巻きのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】かっぱ巻きによる効果・効能

かっぱ巻きに含まれるきゅうりの栄養素であるビタミンCは、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素であり、美肌効果やストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強めてくれます。そのほかにも抗酸化作用があり、がんや老化防止にも効果があると言われている栄養素です。また、酢に含まれるアミノ酸は、タンパク質の構成に必須な成分です。いのちのもととも言われているアミノ酸は、健康欠かせない栄養素だと言えます。さらにきゅうりには、ダイエットに必須である食物繊維も含まれているので、整腸作用も期待でき健康面、ダイエット面においてもかっぱ巻きは、優秀な料理です。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

アミノ酸が含まれている他の食材例

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】かっぱ巻きの効果的なダイエット活用法

3食のうち1食の主食と置き換えかっぱ巻きダイエット

かっぱ巻きは、家庭でも簡単に調理する事ができるため、必要以上の量を作ってしまう可能性がありますが、作り置きは食べ過ぎの原因となるので、可能であるなら1日に食べる量だけを調理する事で食べ過ぎを防ぐことができます。そのほかにも、かっぱ巻きの調味料として醤油が一般的ですが、かけ過ぎによってカロリーを多く摂取してしまう可能性があるため、調味料などの味付けには気を付けて下さい。かっぱ巻きを食事の最初に食べることで、満腹感が得られ、他の食事量の制限もできるのでおすすめのポイントです。

かっぱ巻きをダイエットに用いる際の注意点

かっぱ巻きはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

かっぱ巻きの過剰摂取には要注意

かっぱ巻きの材料である白米は炭水化物なので、食べ過ぎによってカロリーオーバーや栄養の偏りにもなるので、基本的には茶碗1杯程度を意識して食べるようにして下さい。また、白米を食べ過ぎることで中性脂肪が増え、糖尿病などの原因にもなるので注意が必要です。

かっぱ巻きを使ったダイエットレシピ

かっぱ巻きは手軽で忙しい時でも調理できることが魅力の一つです。ほかにも、かっぱ巻きには栄養も豊富で、ダイエットだけではなく健康面、美容面でも効果が十分に期待できる料理の一つだと言えます。きゅうりのビタミンCや食物繊維、酢に含まれるアミノ酸などダイエットや身体に必要不可欠な栄養も満点な料理です。今回紹介するレシピは、ヘルシーでもあり、手軽に調理もできるレシピとなっています。ダイエット食の一つとして、毎日の食事に取り入れるだけでダイエット生活がうまくいくレシピになっているので、ぜひ試してみてはいかがですか。

おからの簡単カニカマかっぱ巻きヘルシーレシピ

今回のレシピではきゅうりだけではなく、生おからやかにかまを使用することで、栄養を少しでもバランスよく摂れる料理です。ほかの足りていない栄養は、副菜などで補うと効果的です。きゅうりや白米の栄養素以外で、おからのタンパク質やカルシウムを摂取でき、健康にも効果的な料理です。また、カニカマにはミネラルが豊富でナイアシンやビタミンB12も含まれているので、今回のレシピを毎日の食事の1品に取り入れることで、ダイエットだけではなく健康面や美容面でも効果が期待できる料理の一つだと言えます。

【材料・用意するもの】

（2人分）
・生おから　　　　　　　　　200g
・きゅうり　　　　　　　　　1/2本
・海苔　　　　　　　　　　　大きめ3枚
・カニカマ　　　　　　　　　3本
・木綿豆腐　　　　　　　　　1/3丁
調味料
・蜂蜜　　　　　　　　　　　小さじ1
・塩　　　　　　　　　　　　小さじ0.7
・ゴマ油　　　　　　　　　　小さじ1.5
・白ごま　　　　　　　　　　小さじ1.5
・穀物酢　　　　　　　　　　大さじ2.5

【調理手順】

①木綿豆腐をクッキングペーパーに乗せ、約3分間水気を取る。
②きゅうりの両端をカットし、ヘタを回しながらアクを取り、かっぱ巻きサイズにカットする。
③調味料を混ぜ合わせ、酢飯の素を作る。
④生おからと木綿豆腐を混ぜ、600Wで、90秒間レンジで温める。
⑤温め後、寿司ネタとオカラを海苔の上に乗せ、海苔で巻いて完成。

かっぱ巻きを調理する際注意すべき点

かっぱ巻きを調理する際に、きゅうりをカットするため手の怪我には十分注意して調理を行うようにして下さい。今回のレシピでは、電子レンジを使用しているので、家庭の機器によっては温め加減が違うものもある可能性があります。電子レンジからは目を離さず温めすぎないようにしましょう。また、穀物酢や塩の量など入れすぎによって高カロリーになるので、適切な量で調理するようにしましょう。かっぱ巻きを食べるときは、醤油などの調味料のかけ過ぎに十分注意して、毎日のダイエット食の一つとして取り入れることで、効果が期待できるレシピだと言えます。

より効率的にダイエットを成功させるには

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かっぱ巻きのダイエット効果まとめ

かっぱ巻きは、食事の主食と置き換え、上手に取り入れることでダイエットに効果が期待できる料理の一つだと言えます。かっぱ巻きだけを食べる方法だと栄養が偏ってしまう可能性もあるので、ほかの食材と食べ、バランスの良い食事を心掛けることがダイエットする際の一番の近道だと言えます。注意点としては、食べ過ぎや調理する際に調味料の入れ過ぎなどが考えられます。かっぱ巻きには、きゅうりの食物繊維や白米の炭水化物によって腹持ちが良く、ほかの食事の量を制限することもできるので、今後の一品に取り入れることでダイエットや健康面でも優秀な料理だと言えます。

かっぱ巻き以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】かっぱ巻きに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット