アーモンドは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「アーモンドはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「アーモンドを実際食べると太るか心配…」

【結論】アーモンドは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】アーモンドだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】アーモンド1食あたりのカロリー・栄養素

アーモンドはバラ科の落葉高木で果実の種から作るナッツです。
ナッツと言ったら、一番最初に思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
アーモンドはアメリカのカリフォルニア州が世界最大の産地となっており、国内に流通しているほとんどがカルフォルニア産となっています。
そんなアーモンドはそのまま食べても美味しいですが、スライスしたり粉末にしたりして、料理やスイーツなどに幅広く使えます。そして私たちの食生活に広く浸透していますよね。
近年はアーモンドミルクが注目され、その効果の反響は凄まじく、今ではスーパーに行けば常に置いてあるくらい広まりました。

アーモンドと他食材の栄養比較

アーモンドはその成分の約半分が脂質となっていますが、アンチエイジングや美容効果など女性に嬉しい効果がたくさんあります。
アーモンドの優れた栄養素はオレイン酸、ビタミンE、不溶性食物繊維などがあります。
オレイン酸は脂肪や糖の吸収を穏やかにしてくれる働きがあるので、ダイエット中に積極的に取り入れていきたい栄養素のひとつです。
また不飽和脂肪酸という種類に分類され、脂肪が体内に蓄積しづらいというすごい特徴があります。
ビタミンEはアーモンドに最も多い栄養素で、体細胞や血管の酸化を防ぐ抗酸化作用があります。そのおかげで老化を防ぐことができ、アンチエイジング効果が期待できます。
また悪玉コレステロールの酸化を防ぎ糖尿病などの生活習慣病の防止にもなります。
不溶性食物繊維は便通を良くしてくれる働きがあります。
さらに体内の毒素を体外に排出してくれるので、デトックス効果も期待できるでしょう。

アーモンドのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】アーモンドによる効果・効能

アーモンドはビタミンEやオレイン酸以外にも良い栄養素を豊富に含んでいます。
例えばビタミンB1やビタミンB2、ナイアシンなどがあります。
これらは糖や脂質、タンパク質がエネルギーに変わるのをサポートしてくれる栄養素です。
ミネラルでは銅や鉄、亜鉛なども多く含まれています。免疫力を上げて感染症から体を守ってくれて、赤血球の形成や骨の形成などをしてくれる大事な栄養素です。特に女性には嬉しい栄養素で、貧血しにくい体質に近づけてくれるでしょう。

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

銅が含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】アーモンドの効果的なダイエット活用法

おやつの代わりにアーモンドダイエット

ダイエット中に小腹が空く時がありますよね。 そんな時はお菓子ではなくアーモンドを食べてみましょう。 お菓子ではなくアーモンドにすることによって、オレイン酸のおかげで余分な糖や脂質の吸収を防ぎ、不溶性食物繊維のおかげで便通が良くなり、いいことづくめです。 アーモンドを選ぶ際はノンフライタイプを選ぶことでカロリーを抑えられます。 また夕方以降は代謝が落ちてきます。 なので、日中の間食の時のみアーモンドを食べるように心がけ、夜は食べるのを控えましょう。

アーモンドをダイエットに用いる際の注意点

アーモンドはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

1日20粒程度まで

ついつい手が出てしまうアーモンドですが、カロリーが高めなので食べすぎるとすぐにカロリーオーバーしてしまいます。
そこで目安として1日20粒程度までにしておきましょう。
1日のおやつの推奨摂取カロリーが200kcalなのですが、20粒であれば120kcalほどなのでカロリーオーバーすることはないでしょう。

アーモンドを使ったダイエットレシピ

アーモンドは気軽に食べられますが、味がたんぱくで飽きてしまいがちです。
そんな時あると便利なのが「アーモンドバター」です。
アーモンドバターがあればパンに塗ったり、牛乳で割って飲んだりと、そのまま食べるより簡単に毎日摂取できちゃうんです。
しかし、市販品はちょっとお値段が張ってしまい買うのを躊躇してしまいます。
そんなアーモンドバター、実はお家にフードプロセッサーがあれば簡単に、しかも安く作れるんです。
とっても簡単なのでぜひ作ってみてください。

アーモンドバター

アーモンドバターはゆっくり消化されるので腹持ちが良く、朝食や間食にちょうど良いです。サラダに回しかけたり、練りごまなどの代用で料理に取り入れたりすると良いでしょう。
アーモンドにたくさん含まれている食物繊維は、血糖値が急激に上がるのを防いでくれる働きがあります。食前に牛乳などと割って飲んでおくと、太りづらい食事が取れるのでおすすめです。
アーモンドバターを作って、日々の食生活に積極的に取り入れましょう。

【材料・用意するもの】

・材料
素焼きアーモンド　200g
塩　ひとつまみ

【調理手順】

1.フードプロセッサーもしくはミキサーにアーモンドを入れて撹拌する。
2.まとまってくると、ふちにアーモンドが付くので、ヘラで落としながら撹拌する。
3.全体が滑らかになったら塩を加えて完成。

アーモンドを調理する際注意すべき点

フードプロセッサーで最初に撹拌する際は、いきなり連続で回し続けるとアーモンドが熱くなってしまいます。そのため少しずつ撹拌し、アーモンドの塊がなくなったら連続攪拌にするようにしましょう。
ある程度撹拌していると固くなってきて、ふちについてきます。ヘラで下に落としながら撹拌してください。
また、固いと撹拌しづらいので油を足したくなりますが、そのまま撹拌を続ければ、アーモンド自体の脂分が出てくるので我慢しましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめアーモンド商品

素焼きアーモンド

セブンイレブンで販売している素焼きアーモンドです。
カリフォルニア産のアーモンドを使用しています。
食塩、植物油も不使用でじっくりローストしているので、他のアーモンドに比べ低カロリーな仕上がりです。
また便利なチャックがついているので、食べ切らなくても保存が効くのが嬉しいですね。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

アーモンドのダイエット効果まとめ

アーモンドは低糖質でアンチエイジングや美容効果があり、美しくダイエットするにはとてもおすすめの食材です。
オレイン酸という不飽和脂肪酸を多く含んでおり、脂質として蓄積しにくく、糖や脂肪の吸収を抑える効果があります。
さらにビタミンEも多く含んでいます。ビタミンEは体細胞や血管の酸化を防ぎ、抗酸化作用がある栄養素です。悪玉コレステロールの酸化を防ぎ糖尿病などの生活習慣病の防止にもつながります。
不溶性食物繊維も豊富で便秘解消や体内の毒素を排出してくれる働きがあります。
しかし、食べすぎると肌荒れやお腹の調子が悪くなったりするので注意が必要です。
ぜひ日々の食生活に取り入れてみましょう。

アーモンド以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】アーモンドに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット