にんにくは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「にんにくはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「にんにくを実際食べると太るか心配…」

【結論】にんにくは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】にんにくだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】にんにく1食あたりのカロリー・栄養素

にんにくは、ユリ科ネギ属の多年草です。古代エジプトでは、ピラミッドを造る人の体力をつける食べ物として重宝されてきました。特徴は何といっても臭いが強い事でしょう。食べると口の中に残る程強烈ですが、調理方法によって和らぎます。にんにくの臭いを活かして味付けしたり、ホクホクな食感を味わったりと、好みに合わせて調理できる事も魅力の一つですね。にんにくは、種類も様々で更に意外と知らない栄養素もたっぷり入っているので、少しでもにんにくの良さを感じ、今後のダイエット生活や日々の料理に取り入れて欲しいと思っています。

にんにくと他食材の栄養比較

にんにくは、小さい食材ですがかなりの栄養素が含まれています。特にビタミンC、ビタミンB6、マンガンが豊富で、ほかにもビタミンA、ビタミンB1、B2、カルシウム等ミネラル類がたくさん含まれています。また、抗菌作用があるアリシンや骨や歯を作るリン、塩分のバランスを調整するカリウムも含まれているのでとても体に良い食材です。
にんにくの臭い成分であるアリシンは、たんぱく質と一緒に摂ることで筋肉を増やします。筋肉が増えると代謝がアップし、太りにくい体質になるのでダイエットにも効果的です。

にんにくのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】にんにくによる効果・効能

特ににんにくに多く含まれるビタミンB1は、糖質の代謝に必要な栄養素です。極端に不足すると、食欲不振等を引き起こす原因となるので適度な摂取が必要です。にんにくの臭い成分のアリシンは、ビタミンB1の吸収を助ける為、効率的にビタミンB1を摂取出来ます。そのほかにも、ビタミンB6は、たんぱく質の代謝をサポートし、免疫系の維持にも関わっています。不足する事で皮膚炎や口角炎、免疫力低下等が起こる事があるので、食生活に偏りがある方はにんにくを適度に摂取する事をおすすめします。にんにくは、非常に健康的な食材なのです。

ビタミンB6が含まれている他の食材例

ビタミンB6を含むおすすめ商品

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

マンガンが含まれている他の食材例

マンガンを含むおすすめ商品

【実践】にんにくの効果的なダイエット活用法

毎日1食食事と一緒に入れるだけ！にんにくダイエット

にんにくは調理法によって成分の吸収率が変わるため、コレステロール値の上昇を抑えたい場合は、切ったり擦ったりして調理に取り入れます。脂肪燃焼効果を促進させたい場合は丸焼きにして食べるといいでしょう。にんにくを食べ過ぎると貧血の原因になるため、生の場合は1日1片、加熱したものなら1日3片程度を目安に取り入れるようにしましょう。たんぱく質と一緒に取り入れることで、にんにくに含まれるビタミンBなどのビタミン類が体内でエネルギーに変わるため、普段の食事ににんにくを取り入れるだけでダイエット効果に期待できます。

にんにくをダイエットに用いる際の注意点

にんにくはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

にんにくの過剰摂取に注意

にんにくを食べ過ぎてしまうと、下痢や腹痛、嘔吐、めまい、貧血などの症状を引き起こすことがあります。最初は少量から食べ始め、体調に変化がないのであれば徐々に摂取量を増やすのがおすすめです。また、体臭の原因となります。特に生のものは刺激が強いので食べ過ぎには注意しましょう。

にんにくを使ったダイエットレシピ

にんにくを適度に取り入れることによって、免疫系の維持や脂肪燃焼効果、コレステロール値の上昇を抑える効果に期待できます。また、抗酸化作用や全身のアンチエイジング効果、新陳代謝や血行促進といった美容効果にも期待できるため、ダイエットもできると同時にしみ、しわのない肌や美髪になっていることでしょう。様々な料理に欠かせない香味野菜のにんにくですが独特なにおいのため苦手といった方もいるはずなので、今回はそんな人も美味しく食べられ、忙しい時などに簡単に調理できるレシピを紹介します。

低脂質レシピ、にんにくと桜えびのクリームスープ

豆乳は低糖質、低脂質でコレステロールを含みません。また、豆乳には植物性の良質なたんぱく質が含まれています。このたんぱく質は吸収率が高く、吸収速度が緩やかであるため満腹感が続きやすいといった特徴があります。桜えびにはコレステロールや中性脂肪を減らすDHAや血液をサラサラにしてくれるEPAが含まれています。これらの食材を、にんにくと合わせることによって低糖質
かつ更なるダイエット効果も期待できるレシピとなっています。

【材料・用意するもの】

2人分
・かぶ　　　　　　　　　　　　　　2個
・セロリ　　　　　　　　　　　　　1/4本
・玉ねぎ　　　　　　　　　　　　　1/2個
・にんにく　　　　　　　　　　　　6片
・ベーコン　　　　　　　　　　　　1枚
・桜えび　　　　　　　　　　　　　10g
・オリーブオイル　　　　　　　　　大さじ2
・調整豆乳　　　　　　　　　　　　300㏄
・水　　　　　　　　　　　　　　　100㏄
・固形ブイヨン　　　　　　　　　　1個
・粉チーズ　　　　　　　　　　　　大さじ1.5
・塩　　　　　　　　　　　　　　　少々
・こしょう　　　　　　　　　　　　少々
・ブールマニエ
・小ねぎ（トッピング）　　　　　　適量

【調理手順】

1．鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて熱します。焦げな　いように弱火でじっくり火を通し、1度取り出します。
2．同じ鍋にベーコン、玉ねぎ、セロリ、塩、こしょうを入れて玉ねぎが透き通るまで炒めます。
3．桜えび、水を加えてひと煮立ちさせます。フタをして弱火で5分煮込みます。
4．かぶ、にんにく、豆乳、粉チーズを加えて沸騰直前まで温めます。ブールマニエを少しずつ溶き入れ、とろみをつけます。
5．器に盛り、桜えび、小ねぎをトッピングして完成です。

にんにくを調理する際注意すべき点

桜えびはできれば無着色のものを使いましょう。着色料が溶けてスープが変色してしまう可能性があります。また、にんにくは焦げないように冷たい油からじっくり加熱するといいでしょう。豆乳は熱し過ぎると分離しやすくなるため、弱火で沸騰しないようにしましょう。材料を切る際、かぶは6等分、玉ねぎは1センチ角、セロリは5ミリ幅、ベーコンは3ミリ幅の細切りにするといいでしょう。細かく切る材料もあるため、包丁を使う場合はじゅうぶんに注意することでしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

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• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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にんにくのダイエット効果まとめ

にんにくはダイエットに向いている食材と言えるでしょう。ミネラル類やアリシン、リンといった栄養が豊富に含まれているため脂肪燃焼効果や免疫系の維持、コレステロール値の上昇を期待できます。美容面でも抗酸化作用や全身のアンチエイジングなどといった効果にも期待できるため、毎日積極的に取り入れたいです。独特なにおいがあるため、食べる量やタイミング、調理法に注意して取り入れましょう。また、調理法によって吸収率や栄養が変わってくるため、ご自身の目的に合わせた調理をするといいでしょう。

にんにく以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】にんにくに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット