たけのこは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「たけのこはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「たけのこを実際食べると太るか心配…」

【結論】たけのこは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】たけのこだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】たけのこ1食あたりのカロリー・栄養素

タケノコは、地下茎 から出る若芽の部分を言います。特に日本付近の温帯から亜熱帯で生産され、食材として食べられます。春が旬の食材で、収穫が遅れると竹になってしまいますので、収穫の時期が大切です。竹の成長で、早く固くなったものは食べられません。よって、おいしく食べられる時期は限られます。たけのこの皮むきについてですが、まずは、皮をむく前にアク抜きをします。このときに後で皮をむきやすいように、縦に一本切り込みを入れておきます。皮は数枚むいてさらに茶色の皮をすべてむいて、そのあとは色を見て中身が黄色くなった処でやめましょう。

たけのこと他食材の栄養比較

タケノコは、亜鉛が豊富に含まれています。他の食材の野菜と比べてみると、100gあたりの野菜平均の亜鉛含有量が0.4mgであるのに対し、タケノコは1.3mg含まれています。亜鉛はミネラルに分類される栄養素で、酵素の成分となる働きがあります。酵素とはタンパク質の一種で身体にはなくてはならない物質となります。また、亜鉛には味覚を正常に保つ効果があり、味蕾(みらい)という味の判断をする器官を作る働きをします。

たけのこのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】たけのこによる効果・効能

たけのこに含まれる栄養には様々なものがあります。注目は、チロシン、パントテン酸、食物繊維、などです。チロリンとは、アミノ酸の種類で、アドレナリンなどの神経伝達のほか、髪の毛などの色素の元になります。チロシンは体内でも作られますが、摂取することにより、集中力を高めるのに効果があります。パントテン酸は水溶性ビタミンの種類で、ほかの栄養素の代謝とエネルギー作りに関係しています。不足しますと成長や神経の異常、全身の疲労などの症状が現れます。たけのこに多く含まれる食物繊維は、排便をスムーズにし、体にとって不要なものを吸着して排出します。

パントテン酸が含まれている他の食材例

食物繊維が含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】たけのこの効果的なダイエット活用法

タケノコは低カロリー食材

タケノコは低カロリー食材です。その特徴を生かすタケノコ料理は煮物だと言われています。特にこんにゃくやわかめなど、低カロリー、低糖質で不溶性食物繊維を多く含んでいる食材と一緒に煮物にして食べるとダイエット効果が高くなります。 また、煮物料理は和食なのでヘルシーでダイエットに向いている食べ物というイメージがあります。実際に、たけのこの煮物のカロリーは、1人前(約271g)あたり65kcalほどと低カロリーです。

たけのこをダイエットに用いる際の注意点

たけのこはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ

タケノコにはたくさんの食物繊維が含まれます。特に水分を吸収する不溶性の食物繊維で、腸の中で水分を吸収し便の量を増やして腸を刺激し、排便をうながします。よって、便秘などに有効で、ダイエット効果もあります。食べ過ぎると消化不良を起こして下痢の原因になることがあります。食べ過ぎには、注意しましよう。

たけのこを使ったダイエットレシピ

タケノコを使った最も効果的なダイエット料理は、煮物です。タケノコは低カロリーで食物繊維も多く含まれ、ダイエット食材として適しています。こんにゃくなどの低カロリー食材と組み合わせて煮込むとさらに効果大です。また、さらに豚肉や鶏肉などを加えますと、タンパク質も一緒にとれることになり、栄養のバランスや腹持ちも良くなり、ダイエットにむいています。しかし、ダイエットにむいているからといって食べ過ぎると、たけのこの食物繊維によりお腹をこわす恐れもありますので注意してください。

タケノコとこんにゃくの焚き物

タケノコは低カロリー食材の一つです。この特徴を生かすレシピとしては焚き物が適しています。同じ低カロリー食材のこんにゃくを合わせれば、こんにゃくの食物繊維グルコマンナンが体内の余分な塩分を排出したり、コレステロール、血糖値の上昇を防ぎ、さらにダイエット効果も上がります。また、たけのこのカリウムの効果とこんにゃくを合わせると、さらに高血圧に効果があります。このタケノコとこんにゃくの焚き物は作り方も簡単で、作りおきにもなります。

【材料・用意するもの】

タケノコ　300g
こんにゃく　1枚
みりん　大さじ1
さとう　大さじ1
酒　大さじ2
しょうゆ　大さじ1.5
かつおだし
かつおぶし　５g

【調理手順】

こんにゃくをスライスし、中央に切り込みを入れて、ひねりこんにゃくを作ります。タケノコを食べやすい大きさに切ります。フライパンにサラダ油を適量入れて熱しておきます。そこにタケノコとこんにゃくをいれて、軽く炒めます。さらに、かつおだしを入れてさらに炒めて、砂糖、みりん、酒、しょうゆを入れ混ぜます。落としふたをし、その上にふたをしてさらに煮込んでいきます。数分間煮込んだ後、軽く混ぜます。最後に鰹節を入れ、全体にからめて完成です。

たけのこを調理する際注意すべき点

ひねりこんにゃくは、こんにゃくをスライスし、中央に切り込みを入れて作ります。水煮のタケノコや保存しておいたタケノコを使う場合でも、調理前に一回湯がいておくと、より味わいが良くなります。湯がいたお湯は、料理には使えないので捨てましょう。タケノコをカットする際、小さめのサイズにカットします。一口サイズにカットするのがおすすめです。煮汁が沸騰する前に、落としふたをします。これにより、味がタケノコ全体に回りやすくなります。盛り付けの際には、煮汁はできるだけきっておきましょう。

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たけのこのダイエット効果まとめ

タケノコは低カロリー食材としては、ダイエットにおススメです。
しかし注意する点として、低カロリーだからといって食べすぎない事。食べ過ぎると、タケノコの食物繊維が消化されず、下痢の原因になります。また、タケノコのシュウ酸の成分は結石になりやすいので、結石予防のため、カルシウムを多く含む大豆などと一緒に食べると良いでしょう。
タケノコ自体は低カロリーだが、例えば天ぷらなどにすると、衣や天ぷら油などのカロリーがプラスされるので、ダイエット効果が下がってしまいます。タケノコを使ったダイエットレシピは、煮物を適量食べるのが最もダイエット効果があります。

たけのこ以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】たけのこに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット