春菊は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「春菊はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「春菊を実際食べると太るか心配…」

【結論】春菊は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】春菊だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】春菊1食あたりのカロリー・栄養素

春菊は、キク科に分類される葉物野菜で、原産地は地中海沿岸です。
日本ではメジャーな野菜ですが、春菊が食べられているのは東アジアのみで、ヨーロッパでは観賞用とされています。
春菊の名前の由来は、春に花が咲き、花の形が菊に似ていることから春菊と呼ばれるようになりました。
日本で春菊が食べられるようになったのは、中国の宋の時代からと言われています。
中国では炒め物にするのが定番ですが、日本では鍋やあえ物で食べられることが多いですね。
春菊の旬は11月〜3月で、味は産地によって違います。
春菊には独特の香りと苦味があるので、好みが分かれる食材です。

春菊と他食材の栄養比較

春菊は、低カロリー、低糖質、低脂質の食材で、ビタミン、ミネラルなどの栄養はたっぷり含まれています。
GI値は低いので、先に食べると食後の血糖値上昇を抑えられるのがうれしいポイントですね。
ビタミン類としては、胃の粘膜を整えてくれるβ-カロテンが豊富で、葉物野菜の中ではトップクラスの量です。
ミネラル分としては、鉄、カルシウム、マグネシウム、リンなどが多いので、骨を強くしてくれます。
また、春菊には水溶性食物繊維が多いので、腸内環境を整えてくれる効果も期待できますよ。

春菊のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】春菊による効果・効能

春菊には、β-カロテンとビタミンAが多く含まれています。
どちらも体内でビタミンAとして働くので、粘膜保護作用で肌の乾燥を防いでくれます。
乾燥しがちな冬場には、肌のうるおいを保つ効果が期待できますね。
β-カロテンそのものは、抗酸化作用があり、紫外線による肌トラブルから守ってくれます。
肌の調子を整えてくれるビタミンCも豊富に含むので、合わせて美肌食材と言えますね。
ビタミンAの粘膜保護作用は、粘膜から侵入してくる細菌やウイルスなどに対する抵抗力を高めてくれる働きもあります。
冬場に多い風邪予防も期待できますね。

β-カロテンが含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

【実践】春菊の効果的なダイエット活用法

春菊で美肌ダイエット

ビタミンAは、皮膚の健康や粘膜を守る働きがあります。 一方で、ビタミンCには肌の調子を整える働きがあります。 春菊にはこの両方が豊富に含まれているので、ダイエット中の肌荒れ予防としておすすめの食材です。 また、水溶性食物繊維が多いので、便秘改善効果はもちろんですが、腸内環境を改善し、お腹の中からも肌の調子を整えてくれます。 冬のダイエットは、乾燥した空気の影響もあり肌荒れしやすくなります。 春菊を食べることで、肌環境を整え、ダイエットによる肌荒れを防ぎましょう。 春菊は加熱料理だけでなく、新鮮なものは生のままでも食べられますよ。

春菊をダイエットに用いる際の注意点

春菊はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

春菊を食べるだけでは痩せません

春菊自体には、脂肪燃焼などの効果はありません。
低カロリーなので、置き換えによるカロリーダウンは期待できますが、春菊を食べるだけで体重が減るわけではありません。
あくまでも、ダイエット中のサポート役として、不足しがちなビタミン、ミネラルを補給するために摂取しましょう。

春菊を使ったダイエットレシピ

春菊は低カロリーな野菜なので、カロリーの高い食べ物と置き換えることで、ボリュームを維持しながらカロリーダウンさせることができます。
また、春菊だけに限りませんが、食べる時によく噛むことで、唾液の分泌が増えて満腹感が出やすくできますよ。
春菊は栄養豊富ですが、水溶性の栄養素も多く含まれます。
茹でると煮汁に栄養が逃げてしまうので、電子レンジで加熱したり生のまま食べるようにしましょう。
汁ごと食べられるスープや味噌汁にするのもおすすめですよ。

チョレギ春菊

春菊は栄養豊富ですが、水溶性の栄養素も多く含まれます。
茹でると煮汁に栄養が逃げてしまうので、電子レンジで加熱したり生のまま食べるのがおすすめです。
汁ごと食べられるスープや味噌汁にするのも栄養がしっかり摂れますね。
あまり知られていませんが、春菊は加熱するだけでなく、新鮮で柔らかいものは生のままでも食べられます。
今回は、生で食べるレシピを紹介します。
にんにくやごま油で食欲そそる一品ですが、低カロリーなので箸が止まらなくなっても大丈夫ですよ。

【材料・用意するもの】

春菊1袋
にんにく1片
醤油小さじ1
砂糖小さじ1/3
ごま油大さじ1
塩小さじ1/4
うま味調味料（味の素）6振り
いりごま適量

【調理手順】

・春菊は洗ってから、小さめに切る。
・にんにくはすりおろす。
・春菊に調味料を全部かけて、しんなりするまでまぜる。
・ごまをかけてできあがり。

春菊を調理する際注意すべき点

春菊は、冷蔵庫に入れて保存しておくと、数日で傷むことがあります。
傷まないようにするためには、春菊を食べやすく切ってから、生のまま冷凍しておけば、1ヶ月程度は保存できます。
茎は2〜3cm長さ、葉は7〜8cm長さに切ると、均等に加熱できますよ。
冷凍保存しておくと、鍋に入れるときには凍ったまま使えるのでとても便利です。
数日で食べきれないようなら、早めに冷凍しましょう。
また、春菊を冷蔵庫に保存するときは、濡れたペーパータオルで茎を包み、立てて保存すると鮮度が長持ちしますよ。

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春菊のダイエット効果まとめ

春菊は、ダイエットにおすすめの野菜ですが、苦みがあるので好みがわかれる食材です。
低カロリーで脂質も糖質も少ないので、それだけでは太りにくい食材です。
美肌や免疫アップに効くビタミン類や、カルシウムやカリウムなどのミネラル類が多いので、冬にとりたい栄養がぎゅっと詰まっています。
鍋によく使う野菜ですが、やわらかいものは生で食べるのもおすすめです。
栄養を逃さず、噛みごたえもあるので、ダイエット中にはぜひ生で食べてみてくださいね。

春菊以外におすすめなダイエット商品

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】春菊に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット