卵1個は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「卵1個はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「卵1個を実際食べると太るか心配…」

【結論】卵1個は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】卵1個だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】卵1個1食あたりのカロリー・栄養素

卵とは、一般的に食用に使われている鳥類の卵のことです。
世界中で食用として流通しており、ガチョウやカモメ、カモやダチョウなど様々な鳥類の卵が食べられています。
日本では主にニワトリやウズラの卵が食用として流通しており、馴染みのある食材です。
主な生産国は中国やアメリカやインド、インドネシアなどです。
卵は卵黄と卵白に分けられ、卵黄はひよこの栄養になる部分で、卵白は卵黄が腐らないようにしてくれる働きがあります。色が濃い卵黄の方が栄養が良いというイメージがありますが、実際は栄養価に特に違いはなく色が薄くてもしっかり栄養が取れます。

卵1個と他食材の栄養比較

卵はなんといっても高たんぱくで低糖質なのが特徴です。
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていて、筋肉や臓器を作る上で必要不可欠なものです。
筋肉をつけながらダイエットしている方にはとても重要な成分ですね。
糖質もかなり少なく、1個あたり0.3gとなっています。糖質も脳のエネルギー源としてとても重要な成分ですが、余分な糖質は脂肪として蓄えられてしまい、太ってしまう要因の一つとなっています。
その糖質が少ないのはダイエット中にはとても嬉しいですよね。
また、調理によっては食べ応えがあり腹持ちが良いのも特徴で、お腹いっぱい食べたい時に卵を食事に取り入れても良いでしょう。
しかし、卵には脂質が多いのでコレステロールが増えてしまう恐れがあるので食べ過ぎには注意してください。

卵1個のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】卵1個による効果・効能

卵は「完全栄養食」と言われるほど、栄養素をたくさん含んでいます。
ビタミン類ではビタミンB2、ビタミンB12などが豊富にあります。これらは糖や脂質、タンパク質を代謝しエネルギーに変える働きを助けてくれるので、ダイエット効果が期待できます。また、疲労回復や、神経系統を正常に戻してくれる働きがあるので、体が不調な時に積極的に取り入れていきたい栄養素です。
他にも骨や歯を作る栄養素のカルシウムやリン、ウィルスや細菌から身を守る働きをしてくれる亜鉛、貧血を予防してくれる鉄など、たくさんのミネラルも含んでいます。

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンB2を含むおすすめ商品

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ビタミンB12を含むおすすめ商品

パントテン酸が含まれている他の食材例

パントテン酸を含むおすすめ商品

【実践】卵1個の効果的なダイエット活用法

毎日の食卓に！ゆで卵ダイエット

卵は色々と調理法がありますが、ゆで卵が一番腹持ちがよく何より簡単に作れます。 そこで、お米の代わりに食べたり、スナック菓子の代わりにおやつにしたりと、日々の食事にゆで卵ダイエットを取り入れてみましょう。 ゆで卵は1個の食べ応えがあるので、良く噛むことで満腹感を得られます。 さらに、たんぱく質には血糖値を抑える効果があるので、食前にゆで卵を食べると太りにくい食事を取ることができます。 また、ゆで卵に含まれている飽和脂肪酸には注意が必要です。飽和脂肪酸を摂りすぎると、悪玉コレステロールを増やして動脈硬化などを発症するリスクが高まります。そのため、ゆで卵を食べるときは多くて1日3個までにしましょう。

卵1個をダイエットに用いる際の注意点

卵1個はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ビタミンCと食物繊維も取るようにする

卵はとても栄養価が高い優秀な食材ですが、実はビタミンCと食物繊維がほとんど含まれていません。そのため、卵ばかり食べてしまうと栄養バランスが偏ってしまいます。1食卵のみという無理なダイエットをしてしまいますと体調を崩しかねないので止めておきましょう。

卵1個を使ったダイエットレシピ

ゆで卵ダイエットは日々の食生活に取り込むだけでダイエット効果が期待できます。
しかし、ゆで卵は味が淡白で毎日食べていると飽きやすいという声を良く聞きます。せっかくなら美味しく食べながらダイエットしたいですよね。味に飽きてゆで卵を食べるのをやめてしまうのはもったいないです。
そこで紹介するのが「ゆで卵とブロッコリーのマスタード和え」です。
こちらのレシピは、ゆで卵の他にブロッコリーとパプリカと食べ応えのある野菜が入っているので、主食として食べても良いですね。副菜にはもちろん、お弁当のおかずにも使えますので作り置きしておくのもおすすめです。

ゆで卵とブロッコリーのマスタード和え

こちらのレシピでは、ビタミンCと食物繊維の豊富なブロッコリーとパプリカを使用しています。卵に含まれていない栄養素を補ってくれていますね。
よって、とても栄養バランスの良いレシピと言えます。
ビタミンCはコラーゲンを作るために重要な栄養素でお肌にとても良いことで知られています。さらに、老化を促進してしまう活性酸素という成分の活動を抑える抗酸化作用もあるので、女性は積極的に取り入れたい栄養素です。
食物繊維はお通じを良くしてくれることはもちろん、コレステロール濃度を減らしたり血糖値を下げてくれたりと、生活習慣病を予防してくれる働きがあります。
これらの栄養素に加え卵を食べることで健康的にダイエットすることができますね。
ぜひ作ってみてください。

【材料・用意するもの】

・材料(2人ぶん)
ゆで卵　　2個
ブロッコリー　1/2株
赤パプリカ　　1/4個

・調味料
粒マスタード　大さじ1
マヨネーズ　　大さじ1
塩こしょう　少々

【調理手順】

1.ブロッコリー、赤パプリカを食べやすい大きさに切っておく。
2.ゆで卵は縦4等分にしておく。
3.耐熱容器にブロッコリー、赤パプリカ、水大さじ1を入れふんわりとラップし600Wで2分加熱する。
4.ボウルに調味料を入れて混ぜ、水気を切って粗熱をとった3を加えて混ぜる。
5.ゆで卵を加えてさっくりと混ぜて完成。

卵1個を調理する際注意すべき点

ビタミンCは熱に弱く水に流れやすい特徴があります。ですので、ボイルではなく電子レンジで加熱することで、水は必要最小限で短時間で加熱することができます。さらに、電子レンジの方が簡単に手早く調理できるので、ボイルではなく電子レンジで加熱しましょう。
また、加熱後は素早く粗熱を取ることでよりビタミンCの損失を防げます。加熱後に耐熱容器からバットやお皿に移して、素材がふれ合わないように広げておくと粗熱がすぐ取れるのでおすすめです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ卵1個商品

セブンイレブン　こだわり新鮮卵　10個入

全国のセブンイレブンで販売されている卵です。
マリーゴールドなどのハーブを配合した肥料で育てたニワトリが産んだ卵で、コクのあるあじわいが特徴です。
また、生産履歴がわかるので安全かどうか不安な方にも、安心して食べていただける卵になっています。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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卵1個のダイエット効果まとめ

卵は高たんぱくで低糖質で栄養豊富な食材です、よってダイエットにおすすめです。
タンパク質は筋肉をつけながらダイエットしている方にはとても重要な成分です。タンパク質は卵1個60gあたり7.3g含まれています。
糖質も少なく、1個あたり0.3gとなっていますので糖質制限している方にもおすすめです。
また、食べ応えがあり腹持ちが良いのも特徴です。
卵は「完全栄養食」と言われるほど、栄養素をたくさん含んでいます。
ビタミン類で豊富に含まれているのはビオチン、ビタミンB2、ビタミンB12などです。これらは糖や脂質、タンパク質の代謝を助ける働きがあるので、ダイエット効果が期待できます。
骨や歯を作るカルシウムやリン、貧血を予防してくれる鉄などミネラルも豊富に含まれています。
そんな卵は脂質が多いので、摂りすぎると飽和脂肪酸がコレステロールを増やして生活習慣病になる恐れがあるので食べ過ぎには注意しましょう。

卵1個以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】卵1個に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット