レバー煮は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「レバー煮はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「レバー煮を実際食べると太るか心配…」

【結論】レバー煮は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】レバー煮だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】レバー煮1食あたりのカロリー・栄養素

レバーは味や食感が苦手という方も多い食材ですが、栄養満点の食材です。血生臭い匂いはきちんと下処理をすることで解消され、おいしく食べることができますよ。ただし栄養価が高いゆえに、食べ過ぎるとビタミンA過剰症で健康を損ねてしまう場合があります。適切な量を摂取すると体にいいことがいっぱいの食材で、苦手な人でも食べやすくなる調理法もありますので、積極的に食事に取り入れたい食材です。

レバー煮と他食材の栄養比較

ビタミンの含有量が高く、レバー50gで成人が1日に必要とするビタミンAやビタミンB2をまかなうことができるといわれており、更に体内での吸収の即効性も特徴です。ビタミンAを摂るといえば緑黄色野菜を食べることが頭に浮かぶ方も多いと思いますが、緑黄色野菜に含まれているのはベータカロチンで、ベータカロチンは体内でビタミンAに変換されます。一方、レバーに含まれているのはビタミンAそのものなので、体内で栄養素を変換せずビタミンAを直接吸収することができます。

レバー煮のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】レバー煮による効果・効能

レバーは「栄養の宝庫」と呼ばれるほど、栄養価の高い食材です。特にビタミンの含有量が非常に高く、「ビタミンA」の含有量はニンジンの10倍に相当します。また、鉄分の中でも吸収率が良い「ヘム鉄」を含んでいる他、造血にかかわる「葉酸」「ビタミンB2」、鉄の利用を高める「銅」が豊富なことから、貧血予防にはレバーが効果的と言われています。この他にも多彩な栄養素がバランス良く含まれており、肝臓細胞の再生や、皮膚や粘膜の健康、病気への抵抗力の強化、眼精疲労の解消、皮膚病やアレルギー予防など、期待できる効果がたくさんあります。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

葉酸が含まれている他の食材例

【実践】レバー煮の効果的なダイエット活用法

副菜としてレバー料理を取り入れる

レバーを食べることで、カロリーや脂質をーを抑えつつもダイエット中に不足しがちな栄養素を簡単に摂取可能。丁寧な下処理に加えて、生姜やにんにくなどの香味野菜と組み合わせることで、臭みを消すことができます。豚や牛のレバーはお肉の中でも比較的糖質が高めですが、鶏レバーなら低糖質で価格もお手頃。ダイエットの強い味方です。調理する際は、食あたり防止のために、中までしっかりと火を通し、生の部分が残らないように気をつけましょう。

レバー煮をダイエットに用いる際の注意点

レバー煮はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

過剰摂取には注意を

ビタミンAの含有量が多いため、食べ過ぎると頭痛や吐き気、めまいなどの症状が現れる可能性があります。

レバー煮を使ったダイエットレシピ

レバニラ炒めや煮物などがレバーの調理法としてよく知られていますが、調理法や組み合わせる食材を変えることで、飽きがこずおいしく食べることができます。塩焼きにしてもおいしいですし、赤ワインで煮たりと、実はいろんなおいしいレシピがたくさん。こんにゃくなどの低カロリー素材と組み合わせて調理することで、腹持ちもよくなります。血の臭みが気になる方は、調理前に牛乳に浸しておくなど下処理をきちんとすれば大丈夫。栄養価が豊富で低カロリーなレバーを、上手においしく食事に取り入れましょう。

簡単下処理で臭みなし！低糖質で栄養満点「鶏レバーとうずらの甘辛煮込み」の作り方・ レバーの下処理・献立おつまみ美容レシピ低カロリー・低糖質ダイエット料理

低カロリー＆低糖質なレバーはダイエット中の強い味方なのでぜひ取り入れたい、だけどあの独特の血生臭さが苦手・・・という方でもおいしく食べることができるレシピです。調理前に下処理をしっかりやれば臭みが取れますが、生姜を入れることでさらに臭みを消し、風味も豊かに。一緒にうずらの卵を食べることで飽きが来ず、不足しがちな栄養素もしっかり摂取することができるので、ダイエット中の夕飯のおかずにピッタリな一品です。

【材料・用意するもの】

【材料】
・鶏レバー　400g　
・うずら水煮　12個
・生姜　2欠
・濃口醤油　大さじ３
・糖質ゼロ 料理酒　大さじ３
・ラカントS（エリスリトール）　大さじ３
・うま味調味料　少々
・輪切り唐辛子　お好みの量
・水　600ml
・牛乳　臭み取り用

【調理手順】

1.　レバーとハツの部分を切り分けて、一口大に切ります。ハツは余分な脂肪を取り除く。

2.　水をはったボウルに入れて丁寧に洗った後、牛乳を入れたボウルに入れ、冷蔵庫で20～30分寝かせる。

3.　生姜を千切りにしておく。

4.　冷蔵庫で寝かせておいたレバーを流水で丁寧に洗い、沸騰したお湯にレバーを入れて一度沸騰させた後、ザルにとって水洗いします。

5.　食材と調味料を全て鍋に入れ、弱火で30分煮込んだら完成。

レバー煮を調理する際注意すべき点

調理前の下処理をきちんとすることが重要です。レバーは一緒になっているハツの部分を切り分けて、ハツについている脂肪を取り除きます。最初の水洗いは、血生臭さの原因となる残血を一つづつ手で丁寧に取り除く感じで洗っていき、牛乳に充分な時間浸しておくことで、臭みの多くが取れます。ここまでの工程はしっかりと丁寧に行いましょう。その後牛乳を洗い流して沸騰したお湯でひと煮立ちさせ、もう一度洗うことで臭みはしっかりと取ることができます。また、中までしっかりと火を通すよう注意しましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめレバー煮商品

セブンイレブン「冷製国産鶏レバー煮」

鶏レバーの美味しさを感じつつ、レバーの臭みは甘辛煮で消えてて食べやすいレバー煮。生姜とにんにくが効いている甘辛ダレで、食べやすいレバー煮です。調理をする時間がないときでも温めるだけなので、気軽に食事に取り入れることができます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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レバー煮のダイエット効果まとめ

低カロリー低糖質な上に栄養豊富なレバー、ダイエット中の美肌と健康をキープするためにもぜひ取り入れたい食材です。独特の血生臭さが苦手な方も多いですが、丁寧な下処理をすれば大丈夫。過剰摂取には注意ですが、栄養の宝庫であるレバーはダイエットの強い味方になってくれます。大量摂取を毎日続けなければ問題はないので、少しづつ毎日食べたり、1週間に1～2回メインのおかずとして食べたりと、量を調節しながら上手に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

レバー煮以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】レバー煮に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット