みたらし団子は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「みたらし団子はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「みたらし団子を実際食べると太るか心配…」

【結論】みたらし団子は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】みたらし団子だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】みたらし団子1食あたりのカロリー・栄養素

みたらし団子は、串に刺した団子に醤油、砂糖などで作った餡をかけたものを言います。
丸い団子に餡がかかっているのが一般的ではありますが、団子の中にあんこが入っているものや、平たい団子に餡がかかっているものなど様々です。
また、餡も甘辛いものだけでなく、醤油をつけて焼いたシンプルなものもあり、お店によって味に特徴があります。
手軽に食べられるおやつとして、和菓子屋さんだけでなく、スーパーやコンビニでも売られており手軽に買うことができます。

みたらし団子と他食材の栄養比較

みたらし団子は主に餅粉、上新粉、だんご粉、醤油、砂糖、葛粉でできており、ほとんど炭水化物で構成されます。
米由来のタンパク質は少量含まれますが、糖質がメインでカロリーの高いおやつです。
脂質はほとんど含まれません。
最近では、玄米粉で作られたりきびなどが入っているものも見かけることがあります。これらは原料の玄米やきび由来のビタミンBの含有量が増加すると考えられますが、糖質がメインで含まれるのには変わりありません。

みたらし団子のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】みたらし団子による効果・効能

一般的に和菓子は砂糖を多く使用しており糖質量が多いのですが、その中ではみたらし団子は低カロリーな方です。
しかし、1本約36gの糖質量は白ごはん約1杯分に相当します。
１パックに2~3本は入っていることが多いですが、ペロッと全部食べられそうになりますが、注意が必要です。
また、餡に使われる砂糖や水飴も、血糖値の急上昇を招きます。食べるのは1本に留めたほうが良さそうです。
他にも銅やマンガンを含んではおりますが、できれば他の食材から摂取したほうがヘルシーかもしれませんね。

銅が含まれている他の食材例

マンガンが含まれている他の食材例

パントテン酸が含まれている他の食材例

【実践】みたらし団子の効果的なダイエット活用法

糖質を少しでも抑えて食べましょう！

前述のように、糖質を多く含むみたらし団子ですが、ダイエット中でも食べたくなる時はありますよね。 そんな時はぜひ手作りしてみましょう。 市販のものはやはり餡に砂糖を多く使用していますが、自分で作れば砂糖の量をコントロールすることができます。 また、自分で作ることでお菓子にどれくらいの砂糖が使われているか知ることができますので、目で見ることで、食べたい気持ちを抑えることができるかもしれません。 さらに、上新粉やだんご粉の半分を豆腐にしても美味しく作れる上、糖質オフになるのでおすすめです。

みたらし団子をダイエットに用いる際の注意点

みたらし団子はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べるなら16時までに！

脂肪を体に溜め込む働きをする「BMAL1」というタンパク質の一種が、最も少なくなるのは14時頃です。
「BMAL1」は毎日12時間周期で増減しており、最も少なくなる時間帯が14時です。そこからまた増え始めて深夜の2時に最も多くなります。
ですので、みたらし団子のようなおやつは14〜15時に食べるのがベストと言われています。

みたらし団子を使ったダイエットレシピ

今回は豆腐を半分使うレシピ動画をご紹介します。豆腐を分量の半分使うことで、糖質を下げてタンパク質をアップさせることができます。
また、水を使わず豆腐の水分でこねることで、冷めても柔らかさを保つことができて美味しいです。
タレはまずレシピ通りに作り、慣れたらお好みで砂糖、醤油の量を調整してみてください。
動画にもありますが、団子を作ってから焦げ目をつけると、香ばしさもアップし、タレは少しでもいいかもしれませんね。

豆腐のみたらし団子

本来、白玉粉を200g使うところを半量豆腐に置き換えることで糖質を約80gもカットすることができます。カロリーでマイナス369kcalです。
タンパク質は1g増えるだけではありますが、穀物（米）由来のタンパク質より大豆タンパク質の方が良質なものになります。
出来上がりを食べた時に、特有の豆臭さをわずかに感じる方もいるかもしれませんが、ほとんど気にならないと思いますし、冷めても柔らかいのは嬉しいですね。

【材料・用意するもの】

白玉粉100g
絹ごし豆腐130g
砂糖大さじ2
醤油大さじ2
みりん大さじ1
片栗粉大さじ1
水大さじ3

【調理手順】

1.ボウルに白玉粉、豆腐を入れ混ぜる。
2.ひとまとまりになり、耳たぶくらいの固さになったら一口サイズに丸める。
3.沸騰させた湯で茹でる。
4.団子が浮いてきたら30秒加熱し、鍋からあげて氷水につけて冷やす。串に刺しても刺さなくても良い。
5.鍋に調味料を入れ、中火にかけ、とろみがつくまで混ぜながら加熱する。とろみがついてきたら弱火で3分程加熱する。
6. 5を団子にかける。

みたらし団子を調理する際注意すべき点

生地をこねていてべちゃっとするようであれば少しずつ白玉粉を足して様子を見ましょう。
反対に固くボソボソとする時は豆腐を大さじ1杯ずつ足してちょうど良い固さにしましょう。目安は耳たぶくらいの固さがちょうど良いです。
茹でるときはやけどに注意してください。お子様と一緒に作るのも楽しいお団子ですが、次々と熱い鍋に入れるとはねてやけどの危険があります。
下の方からそっと鍋に入れて茹でましょう。
餡を作るときは鍋から離れず、絶えずかき混ぜましょう。急にとろみがついて焦げてしまったり、片栗粉がダマになったりします。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめみたらし団子商品

冷やしみたらし団子

セブンイレブンの商品で、串入りではなくカップの商品です。
冷やしというだけあって、冷蔵庫に入れても場所を取りません。
餡に昆布だしも入っていて、甘辛いだけでないおいしさですが、１カップ285kcalもあります。
１度に食べ切ってしまうのは多いかもしれません。

より効率的にダイエットを成功させるには

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みたらし団子のダイエット効果まとめ

おやつは本来ダイエットには向きません。
みたらし団子は、ショートケーキなど、洋菓子と比べればバターなどを使っていない分、カロリーは低めのおやつですが、糖質が多いのは変わりありません。
１度にたくさん食べるのは控えたほうが良さそうです。
また、売っているものより手作りした方が砂糖の調整もできますのでおすすめです。たくさん出来上がってしまうのは難点ですが、少量を時間をかけて食べればおやつも我慢する必要はないのです。ダイエット中も上手に取り入れられると良いですね。

みたらし団子以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】みたらし団子に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット