スルメイカは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「スルメイカはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「スルメイカを実際食べると太るか心配…」

【結論】スルメイカは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】スルメイカだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】スルメイカ1食あたりのカロリー・栄養素

スルメイカは皆さんがお酒のつまみにしている「スルメ」の材料となる食材です。一度は食べたことがあると思いますが、とても美味しいですよね。私の大好物でもあります。そんなスルメイカはスルメに使用される以外にも私たちの身の回りの料理に使用されています。例えば刺身や寿司、お祭りで販売されているイカ焼きなどが知られています。それは日本におけるイカの捕獲の大半をスルメイカが占めているからなんです。
今回の記事では私たちの生活に深く関わっているスルメイカがタイエットに有益かどうかを栄養素の面から調査しました。

スルメイカと他食材の栄養比較

スルメイカの特徴として私が注目しているのは、高タンパクで低脂肪なところです。1食分でタンパク質が１８gと成人女性の1食分に必要とされるタンパク質と同等の量を含んでいます。調理方法などにもよりますが、カロリーを抑えて食べることもできます。含まれている栄養素の中で特出しているのは、ビタミンB12とセレン、そしてナイアシンです。どの栄養素もダイエットのみならず、健康に過ごしていく上で欠かせない成分です。例えば、セレンは抗酸化作用を有しており、細胞の老化を防止すると言われています。またビタミンB12は糖質や脂質などの代謝に関与しており、ダイエットする上でとても魅力的な栄養素となっています。

スルメイカのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】スルメイカによる効果・効能

スルメイカにはビタミンB12、ナイアシン、セレン以外にもビタミンB6、ビタミンE、亜鉛、銅、など多くの栄養素を幅広く含んでいます。ダイエットという面から見ると、ナイアシンを多く含んでいることがポイントです。体の中では食べたものを消化し、吸収していきますが、この消化吸収には酵素が働いています。ナイアシンはこの酵素をサポートする補酵素という物質として糖質や脂質の代謝、そしてエネルギー産生に寄与しています。つまり、代謝を維持する上で欠かせない栄養素なんです。
また、セレンやビタミンEには抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎ、健康を維持する働きをしています。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】スルメイカの効果的なダイエット活用法

間食にスルメを食べよう！

お腹が空いた時についついジャンクフードやスイーツを食べていませんか？もちろんダイエットのご褒美としてたまに食べるなら問題はありませんが、これらは少量であったも糖質や脂質、カロリーが高いものが多く、カロリーオーバーを引き起こして体脂肪の蓄積に繋がります。そこで私はお腹が空いた時にスルメを食べるというダイエット方法を推奨します。その理由として高タンパク質、低脂質でかつカロリーも低く、さらに歯応えがあるので少量でも満腹感を得やすいです。コンビニ等で簡単に手に入るのも嬉しいポイントです。

スルメイカをダイエットに用いる際の注意点

スルメイカはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意してください！

スルメイカは幅広く栄養素を含んでいるということの反面、食べすぎると過剰摂取となってしまい健康被害を引き起こしてしまいかねません。例えば、魚介類であることから塩分も多く含んでいます。食べ過ぎは高血圧、腎臓病、むくみを引き起こし最悪の場合生命に関わる危険性もあります。また、セレンは必要量と中毒量の差がかなり小さいことから、特に過剰摂取には注意が必要です。セレンの過剰摂取は脱毛や下痢を引き起こします。

スルメイカを使ったダイエットレシピ

スルメイカは煮るもよし、焼くもよしでいろいろな調理方法がありますが、今回ご紹介するレシピはスルメイカの高タンパク、低脂質、低カロリーという特徴を活かしたものとなっています。レシピ名はズバリ「スルメイカと大葉を浅葱と炒めたヘルシー中華」です。大葉の持つ抗酸化作用でスルメイカの臭みを和らげることができ、そして浅葱は栄養素の代謝吸収を高める働きを持っていることからスルメイカの栄養素を満遍なく美味しくいただけるレシピとなっています。ぜひ作ってみてください。

スルメイカと大葉を浅葱と炒めたヘルシー中華

色々なレシピがある中でどれにするかとても迷いましたが、このレシピを紹介させていただきました。スルメイカをと共に炒めている大葉と浅葱がポイントです。どちらも香ばしい香りを引き立てるだけでなく、大葉には殺菌作用があるペリルアルデヒドが含まれ、食中毒防止に一役かっています。また、浅葱は栄養素の代謝吸収を高める働きを持っているビタミンを多く含んでいるので、スルメイカの持つ多くの栄養素を満遍なく吸収することを可能にしています。スルメイカには今回紹介したレシピのほかにもたくさんの調理方法があるので色々と試してみてはいかがでしょうか。

【材料・用意するもの】

材料　２人分
スルメイカ　　200g　
大葉　　10枚
浅葱　　1/2束
ごま油　大さじ1

・イカ下味
塩・胡椒　少々
酒　大さじ1
片栗粉　大さじ1

・合わせ調味料
水　50ml
塩・胡椒 少々
酒　大さじ1
中華スープの素　小さじ1
片栗粉　小さじ1

【調理手順】

・スルメイカを切る

・スルメイカに下味をつける

・合わせ調味料を調整する

・スルメイカと大葉、浅葱をさっと炒める

・合わせ調味料を加える

・全体に火が通ったら完成

スルメイカを調理する際注意すべき点

スルメイカは生鮮食品であるので取り扱いには注意してください。
食中毒を引き起こす可能性があるので、衛生面に注意してください。
包丁の取り扱いには気をつけてください。また、スルメイカを厚く切り過ぎてしまうと火の通りが十分でないことがありますので、厚く切りすぎないようにしてください。
食材を炒める際に火傷をしないように注意してください。
スルメイカを長時間加熱すると固くなってしまい、美味しい仕上がりになりませんので、さっと炒めてください。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめスルメイカ商品

香ばしく焼き上げたあたりめ

スルメイカを使用した国内加工のあたりめです。素材のおいしさを引き立てるために塩味でのみ味付けをしています。おつまみや間食にいかがでしょうか。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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スルメイカのダイエット効果まとめ

スルメイカはダイエットに有益な食材と言えます。高タンパク質、低脂質でかつカロリーも低く、さらに歯応えがあるので少量でも満腹感を得やすいため間食にスルメイカを加工したスルメを食べることをお勧めします。それだけでなく、含まれている栄養素もダイエットに有益です。例えば、糖質や脂質の代謝、そしてエネルギー産生に寄与しているナイアシンや、抗酸化作用を持つセレンなど健康的に過ごしていく上でも役にたつ栄養素も含んでいます。コンビニで簡単に手に入るのも嬉しいポイントです。

スルメイカ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】スルメイカに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット