まるごとバナナは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「まるごとバナナはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「まるごとバナナを実際食べると太るか心配…」

【結論】まるごとバナナは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】まるごとバナナだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】まるごとバナナ1食あたりのカロリー・栄養素

山崎製パンさんが提供するロングセラーの洋菓子パンです。スーパーの特売とかで見かけたらついつい買ってしまう人気のパンですね。
ソフトなスポンジとたっぷりのホイップクリーム、そして極めつけのバナナを丸ごと包んだ豪快なスイーツです。ハンディタイプで持ち運びもしやすく、口いっぱいに頬張れるのが幸せです。
卵を贅沢に使用したスポンジとバナナと調和するように入念に作りこまれた程よい甘さのクリームです。そして、熟成期間が長いフルーティなバナナを使い、絶妙なバランスで成り立っています。

まるごとバナナと他食材の栄養比較

スイーツでありながら、バナナを使っている点で、炭水化物を多く含んでおり、糖質が多いです。そのため、運動前の栄養補給に適していると考えます。まるごとバナナの栄養成分表（山崎製パン　公式HPより出典）によると炭水化物は54.7g、おにぎり1個と比べて39.4gなので約1.5倍くらいの炭水化物を含んでおり、熱量のある食材であることがわかります。自転車（ロードバイク）に乗る際や、マラソン選手が試合前にバナナを摂取したりすることから、運動を補助するという点では非常に優れている食材であることがわかります。適度な脂質も含んでおり、日常生活の活動を支えてくれる優れたデザートパンです。

まるごとバナナのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】まるごとバナナによる効果・効能

食材の中にバナナを含んでいるため、栄養価を参照するにあたりバナナの栄養評価も加味しているが、バナナの持つ栄養素に豊富なカリウムがあります。カリウムは細胞の浸透圧を維持する役割があり、神経刺激の伝達や心臓機能や筋肉機能の調節をするのに必要な栄養素で、血圧を下げるなどの効果も期待されています。マラソンや長距離を走る選手が好んでバナナを食べたりするのは、足がつりにくくなるからと中学時代に顧問の先生から習った覚えがあります。また豊富な糖質を含んでいることから、強度の高い運動をする方にはオススメできる食材です。

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】まるごとバナナの効果的なダイエット活用法

高強度の運動に！ビルドアップダイエットにはまるごとバナナ！

最近流行りのHIITや重りを使ったウエイトトレーニングなど、高強度の筋トレを短時間でするのが流行ってますね。運動の負荷が高いということはその分エネルギーの消費も激しいので、しっかり補うことが大切です。まるごとバナナはバナナの栄養素はもちろんエネルギーに変わる脂質や炭水化物を豊富に含んでいるので栄養補給にうってつけです。 プロテインを片手にまるごとバナナでリカバリーをしてみてはどうでしょうか？運動後30分以内だと筋肉へ栄養が行き届きやすいので、手軽に食べれるまるごとバナナはお供に最適です。

まるごとバナナをダイエットに用いる際の注意点

まるごとバナナはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

糖質制限したい方は食べすぎ注意！

デザートとして食べれてしまうまるごとバナナです。1個で済めばいいですが好きな人は何個でも食べれちゃう曲者です。比較的に熱量、脂質、炭水化物が豊富なので食べすぎてしまうと消費しきれなかった分が余分な脂肪になってしまい本末転倒です。普段の生活から運動する癖をつけている方ならオススメすることが出来る食材ですが、単純に食べるのであれば糖質制限ダイエットに取り組んでいる方は要注意です。1個を半分ずつ食べるようにするか、運動する習慣に組み入れるようにすることをオススメします。

まるごとバナナを使ったダイエットレシピ

まるごとバナナ、美味しいですよね。ただネックがあるとすれば価格です。山崎製パンさんが提供するまるごとバナナは1個が200円を超えるのが当たり前。デザートにそこまでかけれないよ、という方はご自分で作ってみてはいかがでしょうか？
市販のホットケーキミックスを使って、まるごとバナナの再現料理に挑戦してみましょう。元のまるごとバナナがシンプルな商品なので意外と簡単に再現できるちゃいます。家族でデザートに作ってみると楽しいですよ。

ホットケーキミックスで簡単！まるごとバナナ！

まるごとバナナの再現レシピです。
スーパーの材料で簡単に再現することができます。
今回はキレイな形にするため、フライパンではなくてオーブンを使います。専用の型（100均のもので可です。）を使うときれいに出来ます。動画ではシリコン型を使ってます。市販のものより安上がりで、数も作れるので、たくさん作りたい方にはオススメできるレシピです。油や、包丁を使う工程もないので危険も少なく、子供と楽しみながら作れるのもポイントです。市販のものより甘さの調整もしやすいので糖質が気になる方は砂糖を控えめにするなど工夫してみてくださいね。

【材料・用意するもの】

[材料]約3本分
卵（常温）　2個
グラニュー糖　40g
ホットケーキミックス　75g
無塩バター　20g
【トッピング】
生クリーム
バナナ
グラニュー糖
【容器】
ダイソーのシリコン型（5号15cm）
氷水
ボウル×2つ

【調理手順】

１．グラニュー糖40gを計り、ホットケーキミックス75gを準備する。ホットケーキミックスをふるいにかけて粉を細かくする。
２．無塩バター20gを計り、レンジで600w約30秒加熱する。
３．オーブンを温めておく（予熱）余熱機能がない場合は15分くらい温める。
４．たまごは常温で置いておく（冷やすと泡立てにくくなる）
５．ボウルに卵を入れて、ハンドミキサーで混ぜる。さらさらになれば砂糖を加えてさらに混ぜる。生地にハンドミキサーの跡がついてきたら速度を高速から徐々に低速へと落とす。
６．低速で1分くらい混ぜて生地のキメを整える。（その方が焼きムラが起きにくい）
７．ホットケーキミックスの粉を2回に分けて加える。ゴムベラで切るように混ぜる。ある程度混ざったら2回目も加える。ある程度混ざれば、溶かしバターを加えてまた混ぜる。（バターはヘラに当てながら均等にまく。）
８．型に生地を入れ、天板に移す。この時にとんとんと上から落とすように型を持ち上げて落とすと気泡が消えて、均一に火が通りやすくなる。
９．170℃で約30分焼く。
１０．焼きあがったらまたトントンする（焼き縮み防止）
１１．串を通して、生地がついてこなければしっかり焼けている証拠。型から抜いて一度冷まします。
１２．生クリームを砂糖大さじ1杯加えて混ぜる。（ハンドミキサーなら最初は低速でする。飛び散り防止）だんだん速度をあげてツノが立つまで泡立てる。
１３．熱がとれた生地をカットする。（動画では上生地含め、4等分にしている。）切り方は均等に切るように注意する。カットしたらラップして乾燥を防ぐ。
１４．バナナを剥いておく。パン生地中央に生クリームをのせて広げ、バナナをのせる。上からまた生クリームをのせて生地を巻けば完成！

まるごとバナナを調理する際注意すべき点

生地作りをする際に卵を泡立てるが、かき混ぜすぎに注意！生地が硬くなるのでオススメしません。ホットケーキミックスを混ぜる時も2回に分けるのは生地がダマになりにくくするためです。生クリームは植物性のものを混ぜる場合、動物性に比べて泡立ちにくいので、しっかりと氷水でボウルを冷やしてやると泡立ちしやすいです。また、生クリームも泡立てすぎると食味が悪くなるので注意が必要です。
糖質が気になる方は砂糖の量を調整して作るとダイエットにも最適です。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめまるごとバナナ商品

【セブンイレブン】まるごとバナナ

山崎製パンの人気商品、まるごとバナナ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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まるごとバナナのダイエット効果まとめ

まるごとバナナはダイエットに向いているのでしょうか。結論として、運動後の栄養補給として最適な食材だと言えます。脂質や炭水化物をカットするダイエット法を実践している方には正直敬遠される食材かもしれません。だが、高強度の運動、マラソンやロードバイクなどのサイクリングなどエネルギーの消費が激しいスポーツや筋トレの後にはこれほど適した食材はないと思えるほど、エネルギーの摂取に向いている食材だと考えます。運動習慣がある方や、その際の栄養補給に食べるものを考えている方にはオススメできる食材です。

まるごとバナナ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】まるごとバナナに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット