鶏そぼろは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「鶏そぼろはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「鶏そぼろを実際食べると太るか心配…」

【結論】鶏そぼろは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】鶏そぼろだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】鶏そぼろ1食あたりのカロリー・栄養素

鶏ひき肉を調味料と合わせ、汁気がなくなるまで炒ってパラパラにしたものが鶏そぼろです。
豚や牛のひき肉でも作ることができますが、肉類の中では鶏ひき肉が最も低脂肪、高タンパク質です。
一般的に醤油、砂糖、味醂などで甘辛く味付けするのでご飯が進むおかずとなります。
炒り卵と共にご飯の上にのせて食べるそぼろ丼は子供から大人まで人気がありますが、他にもじゃがいもやカボチャと一緒に煮たり、ナムルに混ぜるなどアレンジの効く料理です。

鶏そぼろと他食材の栄養比較

鶏肉は他の肉と比べて安価でありながら、高タンパク質の食材としてダイエット中、トレーニング中の方が多く利用していますね。
最近ではサラダチキン、鶏ハムなども売られており、手軽に摂ることができます。
そんな鶏肉を使ったそぼろなら、豚や牛ひき肉より低カロリー、低脂質なのでダイエット中も安心して食べられそうです。
また、柔らかくクセのない味なので味付けもしやすく、消化吸収にも優れていますので、離乳食にも適しています。

鶏そぼろのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】鶏そぼろによる効果・効能

ビタミンB6、K、ナイアシンが多く含まれます。ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助けます。ビタミンKは、不足すると出血した時に血が止まりにくくなります。また、ナイアシンもエネルギー代謝に関与するので、どれも大切な栄養素です。
これらを豊富に含む鶏そぼろは、ダイエットに最適のように思えますが、気をつけなければならないのは味付けです。
一般的に醤油や砂糖、味醂で甘辛く味付けすることが多く、糖質が上がる原因となります。
ご飯の上に載せるとさらに糖質が上がりますので、食べる量には気をつけたいところです。

ビタミンKが含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】鶏そぼろの効果的なダイエット活用法

高野豆腐のそぼろでさらに低糖質に！

高野豆腐は低糖質、高タンパク質でダイエットに向いている食材といえます。 高野豆腐をすりおろすと、鶏そぼろ同様にそぼろを作ることができます。 ポイントは、味付けに砂糖ではなくみりんを使用し、糖質を抑えること。また、濃い味付けにするとご飯が進んでしまいますので醤油も最低限にします。 高野豆腐は大豆を原料としており、食物繊維を多く含みます。腹持ちも良いので食べ過ぎを防いだり、便秘解消の効果も期待できます。 鶏そぼろに置き換えても美味しく食べられますし、抵抗のある方は半分を高野豆腐に置き換えて作ってみてはいかがでしょうか。

鶏そぼろをダイエットに用いる際の注意点

鶏そぼろはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

合わせる食材に注意！

鶏そぼろと聞くと、炒り卵などと一緒に丼に載せたそぼろ丼が最初に浮かびますが、他にもじゃがいもやカボチャのそぼろあんかけや、ナムル、ビビンバ丼にも使え、作り置きしておくと便利です。
しかし、じゃがいももカボチャも野菜とはいえ糖質を多く含みます。また、甘辛く煮た野菜に同じような味付けのそぼろをかけることになるため、結果としてカロリーアップになってしまうので注意が必要です。

鶏そぼろを使ったダイエットレシピ

鶏胸肉を使ったひき肉を使用し、脂質も抑えめのそぼろを作ります。
高野豆腐や木綿豆腐を代わりに使うとさらに脂質を抑えることができます。
あんかけにするときは出汁を効かせて薄味にするように心がけ、糖質の多い野菜にかけるのはやめておきます。冬瓜などおすすめです。
今回は、鶏ひき肉の代わりに高野豆腐を使って作るそぼろのレシピをご紹介します。
作り置き可能ですが、薄味にして作った場合は傷みやすくなりますので早めに食べるほうが良いでしょう。

鶏そぼろにも負けない美味しさ！「高野豆腐そぼろ」の作り方

高野豆腐のみで作るそぼろの作り方動画です。
フードプロセッサーで細かくすれば、見た目は完全に鶏そぼろ。
おろししょうがが効いていて、薄めの味付けでも十分美味しく食べられます。
炒り卵を作って一緒にご飯に盛ると、美味しいそぼろ丼ができます。
密閉容器に入れて冷蔵庫で3~4日持つので作り置きにもおすすめですし、あんかけにしたり、アレンジもできます。
また、高野豆腐がないときは、水切りした木綿豆腐を炒っても、同じようにそぼろを作ることができますよ。

【材料・用意するもの】

高野豆腐2枚
醤油　大さじ2
みりん　大さじ2
生姜のすりおろし　小さじ1/2
ねぎ　適宜

【調理手順】

1.高野豆腐を1分ほど水につけて戻し、水気を絞る。
2.フードプロセッサーにちぎって入れ、細かく粉砕する。
3.鍋に水200cc、調味料を入れ、細かくした高野豆腐を煮る。
4.煮汁がなくなれば完成。

鶏そぼろを調理する際注意すべき点

味付けを濃くしすぎないようにします。鶏ひき肉でも高野豆腐の場合も、どちらも低糖質の食材ですので、これに砂糖を足すと糖質が上がります。また、醤油を使って濃い味になると今度はご飯が進んで糖質の摂りすぎに繋がります。
使う調味料はほどほどにして、ダイエット中でも美味しく食べられるように作りましょう。
今回は高野豆腐で作るそぼろをご紹介しましたが、大抵のスーパーでも見かけるようになってきた大豆ミートのそぼろタイプを使うのもおすすめです。見た目、食感を肉に似せて作られているからです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ鶏そぼろ商品

国産鶏の鶏そぼろごはん（だし飯）

そぼろには国産鶏のもも肉とむね肉が使われ、うま味たっぷりです。濃いめの味付けでご飯が進んでしまいます。
大きすぎず、値段も高すぎずで使い勝手の良いお弁当です。
野菜は含まれないので一緒にサラダなどを食べると良さそうです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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鶏そぼろのダイエット効果まとめ

鶏そぼろは低糖質、低脂質なうえに高タンパク質なので、ダイエットに向いていると言えそうです。
鶏むね肉のひき肉を使ったり、大豆製品で代用するとさらに効果が上がります。
また、味付けやご飯、一緒に食べるものの工夫次第でさらにダイエット効果を高めることができ、便利な食材なので、ぜひご自身で味を調整して作ってみてくださいね。
アレンジが効きますし、日持ちもするのでお弁当にももってこいです。これがあれば外出先でもヘルシーに過ごせそうですね！

鶏そぼろ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】鶏そぼろに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット