ビビンバは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ビビンバはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ビビンバを実際食べると太るか心配…」

【結論】ビビンバは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ビビンバだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ビビンバ1食あたりのカロリー・栄養素

ビビンバは韓国語で「混ぜご飯」の意味で、ご飯にナムルや卵、コチュジャン、ごま油などをのせた混ぜご飯のことです。
熱々の石鍋に盛られた石焼ビビンバ、ユッケがのったユッケビビンバ、肉系が入っていない山菜ビビンバ、たこや貝などの海鮮が載った海鮮ビビンバなど、いろいろな種類があります。また、韓国各地の郷土料理としてもさまざまな食材、味付けで愛されているポピュラーな料理です。日本では焼肉店でも石焼ビビンバが人気でよく食べられます。

ビビンバと他食材の栄養比較

ビビンバは丼料理でありながら、単品料理の中では群を抜いて低カロリーで栄養満点です。また、数種類の野菜を盛るため、彩り豊かで見た目にも美しいので女性に人気があります。野菜を多用すれば、食物繊維やビタミンを摂取することができます。
代表的な野菜の具は、にんじん、ほうれん草、もやしですが、これだけでも食物繊維、βカロテン、ビタミンC、鉄などを摂ることができます。また、牛肉や豚肉をのせ、卵もトッピングすればたんぱく質も十分に摂取できると言えます。

ビビンバのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ビビンバによる効果・効能

盛り付ける具の内容にもよりますが、この1品だけでほぼ全ての栄養素が含まれます。
炭水化物、たんぱく質、脂質を全て摂取することができるので、手軽に食べられる上に栄養的にも優れていると言えます。
肉の下味やナムルの味を濃くしすぎなければ、食塩の摂り過ぎも避けられそうですね。
カツ丼など揚げ物を載せた丼よりも低カロリーで、親子丼などよりも野菜が豊富で、たんぱく質はしっかりと摂れる、良いとこどりの丼だと思います。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

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葉酸が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】ビビンバの効果的なダイエット活用法

モリモリ食べて健康に痩せるダイエット

野菜が多く載っているのでいくら健康的とはいえ、ごま油や塩で味付けしたナムルはご飯が進みます。ご飯の量はしっかり守り、1膳分を超えないようにしましょう。コチュジャンをつけるのであれば、ナムルの味付けは最小限で良いかもしれませんね。また、ビビンバのトッピングは五種類が基本と言われますが、肉類がのらないビビンバもありますので、五種類の野菜を使用しても良いでしょう。脂質の摂取が少なく済みます。または、バラ肉やモモではなく、ロースを選んだり、肉の部位によって摂取する脂質を抑えることができます。鶏ひき肉を使うとより良いでしょう。こだわる方には大豆ミートに置き換えることもお勧めです。また、ナムルに使用するごま油は植物性の油であり、抗酸化作用のあるビタミンE、悪玉コレステロール低下作用のあるリノール酸、オレイン酸などの不飽和脂肪酸を含みますので良質な油です。適量使用しましょう。

ビビンバをダイエットに用いる際の注意点

ビビンバはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意

いくら栄養バランスが優れた料理といえ、主食＋主菜、副菜の役割も果たす単品料理です。
炭水化物が多く含まれますので食べ過ぎには注意です。1人分の適量を守りましょう。
また、濃い味付けはご飯を山盛りにしても食べられてしまいますので、味付けはほどほどか薄めにすると良いでしょう。

ビビンバを使ったダイエットレシピ

具材が彩り豊かに盛り付けられたビビンバは、一見作るのが難しそうに見えるかもしれませんが、その味付けはシンプルで、ご家庭でも作りやすいものです。野菜を茹でるか炒めて味付けし、丼に盛ったご飯の上にのせていくだけなので具材の下処理さえできればすぐに食べられます。また、慣れればご自身でよりヘルシーな食材を選んで作ることが可能ですので、ダイエットにはもってこいだと思います。ここではシンプルなビビンバのレシピをご紹介します。

簡単ビビンバの基本レシピ／作り置きナムルでビビンバがすぐできる

野菜をそれぞれ炒める、茹でるなどして味付けし、ナムルを作り置きすることで簡単にビビンバが作れます。
ナムルと甘辛ひき肉さえ作っておけば、家族の食事の時間がバラバラな時も、それぞれ盛り付けるだけで出来立てビビンバが食べられますね。
また、野菜はこれ以外にもぜんまいや蓮根、えのきなどでも美味しく食べられます。お好みの野菜に置き換えたり、追加して楽しみましょう。牛ひき肉も、鶏むねひき肉に変えればよりヘルシーになります。

【材料・用意するもの】

材料2人分
ご飯300g
牛ひき肉150g
もやし1/2～1袋
ほうれん草1/2把
にんじん1本
すりおろしニンニク大さじ1弱
白ゴマ大さじ1
ごま油大さじ2~3
塩小さじ1
醤油大さじ1&1/2&小さじ1/2
酒大さじ1/2
コチュジャン大さじ1
卵2個

【調理手順】

1.にんじんは千切りにして、ごま油、ニンニクを熱したフライパンで炒める。塩ふたつまみで味付けする。
2.ごま油、ニンニクを熱したフライパンで牛ひき肉を炒め、砂糖、酒、醤油で味付けし、水分がなくなるまで炒める。
3.もやしは洗って耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで加熱し、水気を絞ってごま油、塩、おろしニンニク、白すりごまで味付けする。
4.ほうれん草は茹でて水気をしぼり、食べやすい大きさにカットしてごま油、塩、おろしニンニク、白すりごまで味付けする。
5.コチュジャン大さじ2、醤油小さじ1、砂糖小さじ2、ごま油小さじ2を混ぜてタレを作る。
6.ご飯を丼に盛り、野菜ナムル、肉を順番に盛り付けてポーチドエッグ(温泉たまごやゆで卵などお好みで)を載せる。

ビビンバを調理する際注意すべき点

野菜を茹でたら、水気はしっかりを切りましょう。水っぽいままでは味がぼやけてしまいます。
作り置きしておく場合も、水気が多いと傷む原因になりますので、ここはしっかりしておくと美味しく食べられます。
また、甘辛ひき肉は焼肉のタレでも代用可です。手軽に作ることができます。
おこげを作って石焼きビビンバ風にしたい時は、フライパンにご飯を敷き詰めてごま油を回しかけて火をつけたら、蓋をして焼き目がつくまで焼けば香ばしいおこげができます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめビビンバ商品

４種野菜のビビンバ

ナチュラルローソンの冷凍食品です。もち麦入りのご飯にほうれん草、にんじん、もやし、ニラの４種の野菜と肉そぼろ、そぼろ玉子が載っており、見た目も鮮やかです。糖質38.7g、たんぱく質24.6gとなっており、ロカボマーク（1食で摂取する糖質量を20~40gにするという、糖質適正マーク）がついています。
軽いランチくらいのボリュームですが、食べ応えは十分です。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめビビンバ商品

７種野菜の焼き肉ビビンバ

セブンイレブンの商品です。
玉ねぎ、たけのこ、豆もやし、にんじん、小松菜、切り干し大根、ネギの7種の野菜とタレの味がついた牛肉が載ったビビンバです。これだけの野菜が載っていれば、いろいろな食感を楽しむことができそうです。
また、白ごはんでボリュームがあります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
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ビビンバのダイエット効果まとめ

ビビンバはダイエットに向いていると言えると思います。
韓国では1960～1990年代にかけて一気に経済が成長し、海外から入ってきた砂糖、脂肪の多い加工食品が一気に広まりました。
しかし自国の伝統料理をかなりの割合で維持した結果、国民の肥満度は著しく低かったそうです。
ビビンバはその代表とも言える、野菜の豊富な、ヘルシーな伝統料理ではないでしょうか。
単に「野菜＝健康に良いもの」だから食べるのではなく、見た目にも美しく、美味しいものだから長く愛されてきているのだと思います。チーズタッカルビやマヌルパンなど、高カロリー、高糖質、高脂質な韓国グルメもどんどん日本にもたらされますが、ビビンバは家庭で手軽に作って食べることができ、低脂肪かつ食物繊維豊富な食事です。ホットプレートでたくさん作ればパーティ料理にもなりますね。色鮮やかな丼を楽しみながら、ダイエットしましょう！

ビビンバ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ビビンバに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット