鶏手羽元は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「鶏手羽元はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「鶏手羽元を実際食べると太るか心配…」

【結論】鶏手羽元は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】鶏手羽元だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】鶏手羽元1食あたりのカロリー・栄養素

鶏手羽元とは、鶏の翼のつけ根についた肉のことを指し、
日本ではフライドチキンや唐揚げといった揚げ物や水炊きの具材として、よく食されています。
手羽先よりも多く肉がついているため、食べごたえがあり、肉質もプリッと柔らかいのが特徴です。
たんぱく質が豊富に含まれており、ビタミンKやナイアシンといったビタミン類も豊富。
ダイエット中はたんぱく質を多く摂取した方が良いとされているので、手軽にたんぱく質を摂取できる鶏手羽元はダイエットの強い味方と言えるでしょう。

鶏手羽元と他食材の栄養比較

鶏手羽元はむねの近くにある部位なため、もも肉などの他の部位よりも脂質が低く、100gあたりのカロリーも低い食材です。
むね肉ほどパサパサしておらず、程よく肉のジューシーさも味わえるため、ダイエット中でもストレスなく食べられる食材と言えるでしょう。
鶏手羽元は手羽の中でも可食部が多い部位なので、100gあたりに含まれるたんぱく質の量も多く、コラーゲンやピタミン類も効率よく摂取できるので、ダイエット中の食事におすすめの食材です。

鶏手羽元のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】鶏手羽元による効果・効能

鶏手羽元は糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わるナイアシン、カルシウムの吸収を助けるビタミンK、たんぱく質をアミノ酸に分解するのに役立つビタミンB6など、ダイエット中の体作りに嬉しい栄養素が豊富に詰まっている食材です。
肉類の中では食べごたえもあるため、ダイエット中でもストレスなく食べることが出来るでしょう。
鶏手羽元には軟骨もついているので、コラーゲンも一緒に摂取できるのも嬉しいですね。
栄養面ではミネラルが不足しているので、ミネラルが多い小松菜などの野菜と一緒に食べると、より効率の良いダイエットができるでしょう。

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

ビタミンKが含まれている他の食材例

【実践】鶏手羽元の効果的なダイエット活用法

鶏手羽元を使った料理を食べて糖質制限ダイエット

普段の食事に鶏手羽元を使った料理を取り入れる糖質制限ダイエットです。 鶏手羽元は高たんぱく、低糖質でビタミンB1などのダイエットに嬉しい栄養素が豊富に含まれています。 1本毎の食べごたえもしっかりあるので、ダイエット中でも満足感のある食事が出来るでしょう。 なお肉類の中では太りにくい食材ではありますが、鶏手羽だけを食べていれば痩せるというものではありません。 バランスの良い食事を摂ることも、ダイエットの効率を上げるのには必要です。

鶏手羽元をダイエットに用いる際の注意点

鶏手羽元はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

鶏手羽元の食べすぎには注意

鶏手羽元はたんぱく質が豊富で、ダイエットに嬉しいビタミン類も豊富に含まれた食材ですが、食べすぎには注意が必要です。
鶏手羽元にも脂質が含まれているので、つい鶏手羽元を食べ過ぎてしまうと脂質の過剰摂取に繋がります。
ダイエットを成功させるためにも、鶏手羽元ばかり食べるような生活は避けましょう。

鶏手羽元を使ったダイエットレシピ

鶏手羽元は肉類なので、たんぱく質が豊富に含まれていますが、食物繊維は含まれていない食材です。
今回は、そんな鶏手羽元の欠点を補うような簡単レシピをご紹介します。
油も少なく、糖質がかなり低い料理になっているので、是非チェックしてくださいね。
レシピの中に登場する白ネギには硫化アリルが含まれており、ビタミンB1が豊富な鶏手羽元とは相性ぴったりです。
ビタミンCも豊富に含まれているので、体の免疫機能を強化して風邪予防の効果も期待できるでしょう。

煮込むだけで完成！ネギと鶏手羽元のスープ

今回紹介するレシピは、材料を鍋で煮込むだけで完成するので、料理が苦手な方にも簡単に作ることができますよ。
温かいスープに鶏の旨みが溶け込んで、最後まで美味しく食べることができ、具材の鶏手羽元を食べることで満足感を得られるのでダイエットにおすすめの料理です。
また、動画内では糖質オフの料理酒を使っていますが、作る際は普通の料理酒でも問題はありません。
かなり低糖質なスープですが、糖質オフの料理酒を使用すればさらに糖質を抑えられるでしょう。

【材料・用意するもの】

※2人分
—-----材料---------------
手羽元　400g
白ネギ　100g


—-----調味料-------------
濃口醤油　大さじ1
料理酒　大さじ2
おろしニンニク　少々
おろしショウガ　少々
ほんだし　少々
うま味調味料　少々
塩　ひとつまみ
水　700ml
ごま油　適量

【調理手順】

①鍋に鶏手羽元を入れ、焼き目をつけます。
②水、ネギの青い部分、料理酒を入れ、鍋を火にかけます。
③沸騰したらアクを取り、落し蓋をして弱〜中火で40分煮込みます。
④白ネギを食べやすい大きさに斜め切りにします。
⑤鍋からネギの青い部分を取り出し、④で切った白ネギを加えます。
⑥濃口醤油、おろしにんにく、ショウガ、ほんだし、うま味調味料、塩を加えます。
⑦味が馴染むようにかき混ぜ、器に盛り付けます。
⑧お好みで七味唐辛子を振りかけたら完成です。

鶏手羽元を調理する際注意すべき点

鶏手羽元を加熱する際は、しっかり中まで火が通るように気をつけなければなりません。
鶏肉は半生の状態で食べてしまうと、食中毒を引き起こす可能性があります。
今回の料理は煮込み料理なので、レシピの時間に沿って加熱調理してください。
また鶏手羽元を炒める段階で焼きすぎてしまうと、表面が焦げてしまい、折角のスープに苦味が出てしまいます。
加熱する際は、全体がほんのりきつね色になるまで炒めると、美味しく鶏手羽元を食べられるでしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

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鶏手羽元のダイエット効果まとめ

鶏手羽元は糖質が低く、たんぱく質が多く含まれているので、ダイエットには最適な食べ物と言えるでしょう。
鶏手羽元にはビタミンB1などのビタミンB郡やビタミンKといった栄養素が豊富なので、たんぱく質が豊富なだけではなく、筋肉や骨を丈夫にするためにもおすすめです。
ただ鶏手羽元は「これさえ食べていれば痩せる」といった万能食材ではなく、他の肉類と同じように脂質が含まれているので、食べすぎには注意が必要となります。

鶏手羽元以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】鶏手羽元に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット