メバチマグロは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「メバチマグロはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「メバチマグロを実際食べると太るか心配…」

【結論】メバチマグロは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】メバチマグロだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】メバチマグロ1食あたりのカロリー・栄養素

メバチマグロはスズキ目サバ科に属するマグロの一種で、目が鉢のように大きいことからその名前がつけられました。
「メバチ」「バチ」といった名称でも呼ばれており、マグロ本来の味わいにさっぱりとした口当たりがあるため、マグロの中でも人気のある魚です。
たんぱく質が豊富に含まれており、ビタミンB6、カリウムといった栄養素も豊富なので、メバチマグロはダイエットだけでなく健康的な体作りをしたい方にもおすすめの食材と言えるでしょう。

メバチマグロと他食材の栄養比較

メバチマグロにはDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）といった2種類の不飽和脂肪酸が含まれています。
この2つの栄養素には、動脈硬化の予防や内臓脂肪を減少させる効果があると言われており、メタボリック症候群の予防にも効果的です。
メバチマグロも他のマグロと同じように赤身とトロがあり、トロの方は脂質が高くなっています。
ダイエット中はできるだけ脂質の少ない赤身を食べるように心がけると良いでしょう。

メバチマグロのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】メバチマグロによる効果・効能

メバチマグロはたんぱく質が豊富なだけではなく、筋肉作りに役立つビタミンB6、むくみ予防に効果的なカリウムといった栄養素が豊富に含まれているので、ダイエット中の摂取におすすめな食材です。
魚由来のDHA、EPAといった不飽和脂肪酸が豊富なので、ダイエットだけでなく動脈硬化といった命に関わる病気の予防にも効果的と言われています。
また疲労回復に良いとされるタウリンも含まれており、山芋やオクラ、納豆といった食材と合わせることで、より疲労回復効果を得られるのでおすすめです。

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】メバチマグロの効果的なダイエット活用法

おかず1品をメバチマグロに！簡単糖質制限ダイエット

いつもの食生活にメバチマグロを加えるだけの簡単な糖質制限ダイエットです。 メバチマグロは糖質がかなり低い食材なので、おかず1品をメバチマグロ料理に置き換えるだけで、糖質の摂取量をかなり減らすことができますよ。 また、メバチマグロはたんぱく質の含有量は非常に優れた食材ですが、食物繊維は含まれていない食材なので、メバチマグロばかり食べていると便秘になる可能性があります。 1つの食材ばかり食べてしまうと、偏食となってダイエットを失敗してしまう原因にもなるので、食物繊維が豊富な野菜も一緒に摂取するようにしましょう。

メバチマグロをダイエットに用いる際の注意点

メバチマグロはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

メバチマグロの食べすぎには注意！

メバチマグロを含む大きな魚は、食物連鎖の関係でアジやサバといった魚よりメチル水銀を多く含んでいます。
メチル水銀を過剰摂取してしまうと、下痢や神経障害などの症状を引き起こし、腎臓などの内臓にダメージを与える可能性があるため、非常に危険です。
メバチマグロを食べる際には、一度に食べ過ぎないように気をつけましょう。

メバチマグロを使ったダイエットレシピ

メバチマグロは高たんぱく、低カロリーでダイエットに嬉しい食材ですが、食物繊維は含まれていません。
今回は食物繊維とメバチマグロを摂取できる簡単レシピをご紹介します。
材料はすべて一般的なスーパーで購入できるものばかりなので、是非チェックしてくださいね。
アボカドは食物繊維が豊富に含まれているだけではなく、オレイン酸という不飽和脂肪酸も含まれているので、動脈硬化の予防や血中コレステロールを抑える効果も期待できますよ。

10分で完成！簡単まぐろとアボカドのピリ辛塩昆布和え

今回紹介するメバチマグロ料理は、少ない材料で簡単に作ることができるので、料理初心者におすすめの料理です。
ごま油を使っているため、食べたら太ってしまうんじゃないか…と感じる人もいるかと思いますが、実はごま油はサラダ油などの油よりカロリーが低く、量にさえ気をつければメリットの多い油ですよ。
ごま油にはリノール酸やオレイン酸という2種類の不飽和脂肪酸が含まれており、この2つはコレステロールを下げたり、生活習慣病を予防する効果があると言われています。
香ばしいかおりは、メバチマグロとの相性も抜群なので、ダイエット中のストレスを感じることなく食べることができるでしょう。

【材料・用意するもの】

※2人分
—--------材料--------------------------
まぐろ　180g
アボカド　1個
塩こんぶ　7g
卵黄　1個
白いりごま　お好み


—--------調味料------------------------
おろしにんにく　小さじ1/2
豆板醤　小さじ1
しょうゆ　大さじ1/2
ごま油　小さじ2

【調理手順】

①アボカドの種を取り除き、1cmのサイズに切ります。
②マグロは1.5〜2cm角に切ります。
③ボウルに調味料を混ぜ合わせます。
④まぐろと塩こんぶを加えて、味が馴染むよう混ぜます。
⑤アボカドを加え、軽く混ぜ合わせます。
⑥器に盛り、お好みで卵黄といりごまをかけたら完成です。

メバチマグロを調理する際注意すべき点

今回使用するマグロは、柵状になっているマグロなので、スーパーによっては解凍モノのマグロもあるかもしれません。
解凍モノの場合、ドリップと呼ばれる液体がマグロから出てしまいます。
ドリップは魚から水分、たんぱく質、旨み成分が流れ出たもので、ドリップが出てしまうと味の品質が落ちるだけではなく、栄養もなくなってしまうため、注意しなければなりません。
買ってきたマグロからドリップが出ていたら、塩を振って約10分置いた後、キッチンペーパーで水分を拭き取ると、旨みが戻るのでおすすめです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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メバチマグロのダイエット効果まとめ

メバチマグロは高たんぱく、低カロリーなだけではなく、新陳代謝を活発にするタウリンも豊富なので、ダイエット中には積極的に摂取したい食材といえるでしょう。
メバチマグロには鉄分、ビタミンB12が豊富なので貧血予防にも効果的。
またナイアシンも豊富に含まれているので、血行促進や体脂肪燃焼効果も期待できます。
骨の健康を保つビタミンDも多い食材なので、効率よくダイエットをしたい方以外に健康的な体作りをしたい方にもおすすめです。

メバチマグロ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】メバチマグロに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット