卵黄は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「卵黄はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「卵黄を実際食べると太るか心配…」

【結論】卵黄は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】卵黄だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】卵黄1食あたりのカロリー・栄養素

「卵黄」は薄い卵黄膜におおわれた卵の黄身の部分のことです。私たちの生活に欠かすことのできない卵は、値段も手ごろなことから、冷蔵庫に必ずあるといった方も多いかと思います。日々の食事のさまざまなお料理に、姿を変え使用されています。マヨネーズやデザートなどにも使用されています。白米との相性がよく、生のままいただく事も。あまりにも身近すぎて卵についてそんなに知らないという方が多いと思いますが、卵は栄養価の高い優秀な食品です。

卵黄と他食材の栄養比較

ここで、「卵黄」の総カロリーを見ていきましょう。まず、「卵黄/1個」カロリー57kcal、たんぱく質2.8g、脂質5.8g、炭水化物0gになっています。ここで「卵白/1個」（白身部分）と比較してみましょう。「卵白/1個」カロリー18kcal、たんぱく質3.99g、脂質0g、炭水化物0.15gといった結果になりました。「卵黄」＋「卵白」で1個の卵ですね。まず注目は、卵黄の方がカロリーと脂質が高いことです。当たり前のことですが、卵の栄養のほとんどが卵黄にあると言ってもいいでしょう。

卵黄のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】卵黄による効果・効能

卵黄には、人間の体にとって必要な栄養素がビタミンCと食物繊維以外はすべて含まれています。どの栄養素も豊富な「卵黄」ですが、成人女性の1食の目安を大きく上回っているビタミンA とビタミンDに注目してみましょう。まずビタミンA は、脂溶性ビタミンで目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める役割があります。特に多く含まれる食品はレバーやほうれん草です。次にビタミンDは、カルシウムの吸収促進、骨の成長促進、血中カルシウム濃度を調節する働きをします。その他にも、「卵黄」は、脳の活性化に良いとされる食品として注目されています。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

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ビタミンDが含まれている他の食材例

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ビタミンEが含まれている他の食材例

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【実践】卵黄の効果的なダイエット活用法

「卵黄」は簡単手に入る最強食材

卵がカラダに良いことはご存じの方も多いでしょう。実際、にんにく＋「卵黄」を使用したサプリメントもあるほどです。しかも高ポイントなのは「卵黄」には、炭水化物が含まれていないこと。また「卵」はもとより「卵黄」にはビタミンCと食物繊維以外のほとんどのビタミンがつまっています。野菜以外にこのような食材は、あまりみかけません。また「卵」や「卵黄」には女性にとってうれしい美肌効果もあります。特に「卵黄」に含まれているレシチンには、年齢ともに落ちてくる代謝を促進し、コレステロールの分解や排泄に有効に働きます。そして、血液中の脂質をスムーズに流す作用があり、これによって美しい肌を保つこともできます。またダイエットといっても、単に体重が落ちるだけでは成功とは言えませんよね。「卵黄」にはメリハリあるカラダをつくる良質なたんぱく質が豊富です。みなさんも食べてキレイに痩せるダイエットは理想的ではないでしょうか。

卵黄をダイエットに用いる際の注意点

卵黄はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

バランスを重視した献立にしましょう

ダイエット中には、カロリーや炭水化物の量が気になり食事を抜いたり無理もしがち。これは決してカラダにとって良いことではありません。空腹状態が続くとカラダがエネルギーを温存しようとするため食べものの吸収率があがり逆に太りやすくなってしまいます。やはりダイエットやボディメイクの基本は、バランスのいい食事と適度な運動です。しっかりと工夫しバランスよく食べ健康的に進めていきましょう。

卵黄を使ったダイエットレシピ

今回ご紹介するレシピは【卵黄の琥珀漬け】です。こちらは、たった5つの材料で「卵黄」がまるでイクラのしょうゆ漬けのようになる魔法のレシピです。調理には、火も使わずズボラさんでも簡単にできちゃいますよ。【卵黄の琥珀漬け】は、さまざまなお料理に使用することができます。おろし大根にのせたり、お豆腐にのせネギを散らしヤッコ風などもオススメです。卵黄は炭水化物0なので、バランスを考え白米（1膳269kcal）に合わせました。絶品な一品をぜひ一度食べてみてくださいね。

宝石のように美しい【卵黄の琥珀漬け】

【卵黄の琥珀漬け】は調味料に漬けてすぐ召し上がることもできますが、卵黄から水分が出てネットリ感が出たころが食べごろです。しっかりと3日ほど冷蔵庫で休ませましょう。よく漬かった「卵黄」は、濃厚なイクラのような味わいで食感はカラスミのような高級感たっぷりな一品です。ただし生卵なので3日ほどで食べきってしまってくださいね。また、白米に卵黄をのせ、薬味に小ネギや大葉、ゴマなどもオススメです！白米を玄米ご飯に変えても楽しめると思います。

【材料・用意するもの】

卵黄・・・・・2個
醤油・・・・・大さじ1.5
みりん・・・・小さじ1
酒・・・・・・小さじ1
味の素®・・・2振り
白米・・・・・1膳

【調理手順】

①卵黄2つ分が入る小ボールに、酒、みりん、しょうゆ、味の素をいれ混ぜる
②卵白を取り除いた、卵黄をタレに加える
③密閉するようラップをし、冷蔵庫で3日間休ませる
④休ませた卵黄を白米にのせ、漬けダレも一緒にかける

卵黄を調理する際注意すべき点

調理手順の①には、酒、みりんが入りますが、アルコールが苦手な方やお子様には、電子レンジで1分弱あたためアルコール分を飛ばしてから使用しましょう。またポイントの味の素はうまみ成分がでるので、卵黄がイクラ漬けのようになります。卵黄を取り除いたあとの卵白は、電子レンジで温めるとフワフワになるので、お味噌汁やおひたしにかけるなどして上手に食べてくださいね。そして③でラップをかける時には、卵黄がよく漬かるよう密閉しましょうね。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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卵黄のダイエット効果まとめ

ここまで、卵黄は痩せる？太る？ダイエット効果をカロリー、栄養素から徹底解説をしてきました。結論から申し上げますと、「卵黄」はダイエットやボディメイクに相応しいすばらしい食材だと言えるでしょう。その理由として、ほとんどの主要ビタミンが摂取できることや、代謝にも役立ち、またレシチンには美肌効果もあります。さまざまな分野に効果があり素晴らしい食事と言えますね。しかし気をつけて欲しいことは、「卵黄」は炭水化物が0なこと。健康的でメリハリのあるカラダには、バランスよい食事と適度な運動が大切になります。以上のことを意識しながら「卵黄」を食べてみてくださいね。

卵黄以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】卵黄に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット