マンゴーは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「マンゴーはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「マンゴーを実際食べると太るか心配…」

【結論】マンゴーは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】マンゴーだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】マンゴー1食あたりのカロリー・栄養素

マンゴーとはウルシ科の樹木になる果実です。
海外で栽培されている種類も多く、国内では沖縄や宮城が主な生産地になります。
国産マンゴーは5月〜8月が旬です。
南国フルーツとして知られるマンゴーは特有の香りと甘みが特長で、世界三大美果のひとつと呼ばれています。
シミやシワの予防などの美肌効果のある栄養素が多く、女性にとってはぜひ食べたい果実です。
マンゴーはウルシ科の樹木から収穫されているため、食べる際にかゆみや発疹といったアレルギー反応がみられる場合があります。
症状に注意しながら摂取するのが良いでしょう。

マンゴーと他食材の栄養比較

β-カロテンは体内でビタミンA に変わることで皮膚や粘膜を健康に保つ栄養素です。
マンゴーは β-カロテンが、あんずやパッションフルーツより低いですが、アセロラやプルーンより豊富です。
果物の平均値と比べると約3.5倍も含まれています。
また他の果物の平均値と比較すると葉酸が多く含まれている果物です。
造血のビタミンとも言われ貧血改善に効果的でしょう。
カロリーにおいては標準的ではありますが、糖質はバナナより低く、ほかのフルーツと比べるとやや多くなります。
食べる量を工夫し、栄養を無理なく摂取するのが良いでしょう。

マンゴーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】マンゴーによる効果・効能

マンゴーに含まれるβ-カロテンは強力な抗酸化作用があり、エイジングケアや生活習慣病の予防に効果的です。
ビタミン B 群にあたるナイアシンは三大栄養素の代謝を促進させる効果があります。
アルコールの代謝にも効果的で二日酔いの予防に適した栄養素です。
高血圧の予防に効果的なカリウムも含んでいます。
ナトリウムを過剰に摂取した場合、血圧を調整する栄養素です。
ビタミンCが豊富に含まれることで細胞の酸化を防ぎ、美容にも効果があります。
摂取量を守り、ぜひ食べたい果物でしょう。

β-カロテンが含まれている他の食材例

食物繊維が含まれている他の食材例

葉酸が含まれている他の食材例

【実践】マンゴーの効果的なダイエット活用法

一日一食分をマンゴーに置き換える方法です

マンゴーに含まれるビタミン E はコレステロールや中性脂肪の酸化を防ぐ役割があります。 むくみを改善することはダイエットにつながるためカリウムが効果的です。 取りすぎた塩分を体外へ排出する際に働く栄養素になるため、むくみの改善に効果的でしょう。 また不溶性食物繊維により腸のぜん動運動が促進され、水溶性食物繊維はコレステロールを体の外へ排出する働きをもちます。 血糖値の上昇を抑え便秘の改善に効果的です。 美容効果に加え、ダイエット効果も得られます。栄養素を考えて適度に食べるのが良いでしょう。

マンゴーをダイエットに用いる際の注意点

マンゴーはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

過剰摂取に注意する必要があります

食物繊維を含むマンゴーは、食べ過ぎることで腹痛や下痢を引き起こします。
またカロリーや糖質が高いマンゴーの過剰摂取は、栄養を体内で消費できず肥満になる原因のひとつです。
1日で小さいサイズのマンゴー1個を目安に食べるのが良いでしょう。
ドライフルーツの場合は2切れ程度が目安になります。

マンゴーを使ったダイエットレシピ

ダイエット中に甘いものが食べたくなることってありますよね。
ダイエットを成功させるためにも適度に甘いものを摂ることで、継続しやすくなります。
甘くて濃厚な香りが特長の完熟マンゴーは、ケーキやプリン、アイスクリームに使われることが多いのではないでしょうか。
美容やダイエットに効果的な栄養素が含まれていて、女性にとっては嬉しい食材のひとつです。
そんなマンゴーはカロリーや糖質には注意が必要ですが、食べ過ぎなければダイエット中でも楽しむことができます。
ダイエット中のストレス緩和にぜひマンゴーレシピを作ってみてください。

朝食にぴったりなマンゴースムージー

マンゴーは朝食に食べるのが適しています。
カロリーや糖質が高い分、栄養が豊富なため朝食の代わりに食べるのが良いでしょう。
またおやつや間食時に、お菓子などの代わりに食べるのもオススメです。
そのままでも十分美味しいですが、ほかの食材からも栄養をとる必要があります。
ヨーグルトや豆乳と相性が良いため、スムージーにするのもオススメです。
豆乳を一緒に摂ることで腸内環境が改善され、便秘の改善や代謝が上がるメリットがあります。
忙しい朝でも飲むだけで摂取できますので、ぜひ作ってみてください。

【材料・用意するもの】

チアシード　5g
冷凍マンゴー　150g
豆乳　200ml
はちみつ　小さじ2

【調理手順】

1. チアシード5gを水50mlに12時間程浸す。
2. グラスに注ぐ。
3. マンゴー150gをジューサーに入れる。
4. 豆乳200ml，はちみつ小さじ2を加え、ジューサーにかける。
5. 完成。

マンゴーを調理する際注意すべき点

マンゴーはウルシ科の果物であるため、アレルギー反応に注意が必要です。
触れることで皮膚炎を起こし、かゆみやじんましんなどの症状が表れます。
ウルシはアレルギーを持たない人であってもかぶれることがありますが、 まれにアナフィラキシーショックなど強い症状がみられ注意が必要でしょう。
アレルギーを防ぐには未完熟のものに注意して下さい。カバノキ科のりんごやさくらんぼなどに反応する場合もマンゴーアレルギーの反応が出やすいため、摂取には気をつけたほうが良いでしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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マンゴーのダイエット効果まとめ

マンゴーはダイエットに効果的です。
カロリーや糖質は高いものの、適量を食べれば栄養をしっかり吸収することができます。
食べるタイミングにも注意が必要ですが、食物繊維やカリウムなどを含みダイエット効果が得られるでしょう。
しかし、ウルシ科の果物になるため食べたときに、かゆみや口内に痛みを感じることがあります。
マンゴーアレルギーを起こす場合もありますので、無理がない範囲で食べるのが良いでしょう。
ダイエット中のスイーツとして食べやすい食材です。
世界三大美果とも呼ばれるほど、美味しく栄養が豊富なマンゴーをぜひ活用してみて下さい。

マンゴー以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】マンゴーに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット