鳥軟骨は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「鳥軟骨はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「鳥軟骨を実際食べると太るか心配…」

【結論】鳥軟骨は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】鳥軟骨だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】鳥軟骨1食あたりのカロリー・栄養素

鳥軟骨は、居酒屋などでよく見かけるコリコリとした食感が特徴の柔らかい骨のことです。
焼き鳥や唐揚げで食べられることが多い鳥軟骨は、大きく分けて「ひざ軟骨」と「やげん軟骨」の2種類に分けられます。
「ひざ軟骨」とは、その名前の通り鳥のひざの軟骨で、居酒屋でよく提供されている軟骨の唐揚げはこのひざ軟骨である場合がほとんどです。
次に「やげん軟骨」とは、鶏の胸骨の先端部分にある軟骨で、ひざ軟骨よりも柔らかく、飲食店では細長い三角形のような形で提供されます。
どちらもその独特の食感とヘルシーさから、人気の高い部位となっています。

鳥軟骨と他食材の栄養比較

鳥軟骨の代表的な栄養素はたんぱく質ですが、そのほとんどがコラーゲンであるといわれています。
コラーゲンというとフカヒレや牛スジが有名ですが、鳥軟骨にはそれらに次いで豊富なコラーゲンが含まれています。
コラーゲンはお肌の水分を保つ働きがあるため、特に皮膚のたるみやしわが気になる女性にはぜひ積極的に摂っていただきたい栄養素です。
また、骨や歯を作るのに欠かせないカルシウムが豊富であることも特徴です。
さらに骨や歯の強度を高めるビタミンKも含まれているため、鳥軟骨は健康的な骨や歯を維持するのにとても有効な食材です。

鳥軟骨のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】鳥軟骨による効果・効能

軟骨の主成分は水分ですが、その次にコラーゲン、プロテオグリカンが多く含まれています。
プロテオグリカンとは軟骨を保護している成分で、コラーゲンと同様に水分を保つ働きがありますので潤いのある若々しいお肌に導いてくれると同時に、膝関節症の緩和にも効果があると言われています。
他にも少量ずつではありますが多くの種類のビタミンやミネラルが含まれていますので、鳥軟骨は健康や美容にも良い食材です。
さらに、低カロリー高たんぱくですのでダイエットやトレーニングをしている方にもおすすめです。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

ナイアシンが含まれている他の食材例

パントテン酸が含まれている他の食材例

【実践】鳥軟骨の効果的なダイエット活用法

美容にも効果的！鳥軟骨ダイエット。

高たんぱくでコラーゲンやプロテオグリカンなど美容にも良い栄養素が含まれている鳥軟骨を、日々の食事に取り入れるダイエットです。 カロリーの低い鳥軟骨をおかずに加えることで、食事全体のカロリーをカットすることができます。 味付けは、焼き鳥のようなあまじょっぱいタレではなくシンプルな塩味がおすすめです。 また、鳥軟骨というと居酒屋でもよく見かける唐揚げが人気ですが、カロリーや脂質が高くなってしまうためダイエット中は避けましょう。

鳥軟骨をダイエットに用いる際の注意点

鳥軟骨はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意する。

ダイエットにもピッタリの鳥軟骨ですが、食べ過ぎには要注意です。
いくらカロリーが低いといっても、食べ過ぎればカロリーオーバーになってかえって太ってしまう可能性がありますし、塩分の摂り過ぎにもなってしまいますので気を付けましょう。

鳥軟骨を使ったダイエットレシピ

鳥軟骨というと居酒屋や焼き鳥のイメージが強く、あまり自宅で調理したことがあるという方は多くないのではないでしょうか。
ですが、実は多くのスーパーで手に入れることができますし、調理も難しくありませんので自宅でも簡単に楽しむことができますよ。
今回は普段料理をしない方や料理があまり得意でないという方でも簡単に作れるレシピをご紹介します。
材料も少なく作り方もシンプルなので、ぜひ動画を見ながら一緒に作ってみてください。

鳥のひざ軟骨いため。

鳥のひざ軟骨を塩こしょうで味付けしたシンプルなレシピです。
焼き鳥のようにタレで味付けしてもおいしいのですが、カロリーが高くなってしまいますのでダイエット中は塩で味付けをするのがおすすめです。
お酒のおつまみに良さそうなレシピですが、もちろんご飯にもよく合います。
鳥軟骨と調味料を合わせて炒めるだけですので、仕事で疲れて帰った時の夜にもササっと作ることができますよ。
エネルギー消費の少ない夜には低カロリーの鳥軟骨がピッタリですので、ぜひ作ってみてください。

【材料・用意するもの】

鳥のひざ軟骨・・・1パック
ごま油・・・少々
日本酒・・・少々
塩・・・少々
胡椒・・・少々

【調理手順】

①フライパンにごま油をひき、鳥軟骨を入れ弱火で炒める。
②日本酒を加えて炒める。
③塩、胡椒を加えて3～4分炒めて完成。

鳥軟骨を調理する際注意すべき点

調味料の分量はお好みで調節していただいて構いませんが、塩分の摂り過ぎにならないように気を付けましょう。
塩分の摂り過ぎは、ダイエットの大敵であるむくみにつながってしまいますので注意が必要です。
体がむくむと血液の循環が悪化して老廃物が溜まってしまい、ニキビなどの肌荒れの原因にもなってしまいます。
それだけでなく、高血圧や動脈硬化などを引き起こしてしまう可能性もありますので、日ごろから塩分の摂取はなるべく控えるように意識しましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ鳥軟骨商品

ファミリーマート「やげん軟骨焼き塩レモン味」

塩レモン味のタレにつけ込んだ、肉付きのやげん軟骨です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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鳥軟骨のダイエット効果まとめ

鳥軟骨はダイエットに向いている食品です。
カロリーが低いため、食事に取り入れることで全体のカロリーを抑えることができます。
また、コラーゲンなどの美容に効果的な成分も豊富に含まれていますので、お肌に悩みを抱えている女性には特におすすめです。
スーパーなどでも比較的安い値段で手に入れることができますので、お財布にも優しいですよ。
この機会に鳥軟骨を日々の食事に取り入れて、お肌もスタイルもキレイになりましょう。

鳥軟骨以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】鳥軟骨に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット