揚げ出し豆腐は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「揚げ出し豆腐はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「揚げ出し豆腐を実際食べると太るか心配…」

【結論】揚げ出し豆腐は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】揚げ出し豆腐だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】揚げ出し豆腐1食あたりのカロリー・栄養素

揚げ出し豆腐とは、衣をつけて揚げた豆腐に出汁をかけた料理のことです。
衣には片栗粉や小麦粉を使いますが、明確には決まっているわけではなく好みや地域で変わってきます。
出汁を効かせた優しい味わいや、衣で包まれているおかげで食べ応えがあり豆腐料理の中でも人気な料理です。
揚げ出し豆腐に似ている料理で「厚揚げ」があります。厚揚げも豆腐を揚げたものですが、料理としてではなく食材として使用します。揚げ出し豆腐は完成した料理として提供され、食材としては使用しません。
また、揚げ出し豆腐は和食料理屋や居酒屋、スーパーやコンビニなど、さまざまなお店で見かけることができるので日本人にとって馴染みのある料理と言えるでしょう。

揚げ出し豆腐と他食材の栄養比較

厚揚げ豆腐は植物性タンパク質がとても豊富です。
植物性タンパク質は動物性タンパク質より消化や吸収が遅く、腹持ちがよいので満腹感を得られます。そのため、ダイエット中に積極的に取り入れるとよいでしょう。揚げ出し豆腐は豆腐が主な原材料なので糖質が低く、1人前あたり9.12gとなっています。衣に糖質が含まれていますが、なるべく粉をふるってから調理することでより糖質を抑えられるでしょう。
また、揚げ出し豆腐は大豆イソフラボンや大豆サポニンも豊富です。
大豆イソフラボンはコラーゲンを増やし肌の弾力をよくしてくれて、ホルモンバランスを整えてくれるので女性におすすめの成分ですね。大豆サポニンは悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化になるリスクを減らしてくれます。さらに、ブドウ糖が脂肪になることを防いでくれるのでダイエット効果が期待できるでしょう。

揚げ出し豆腐のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】揚げ出し豆腐による効果・効能

揚げ出し豆腐にはバランスよく栄養素が含まれており、特に豊富なのがビタミンKです。ビタミンKはオステオカルシンという成分を活性化して、カルシウムが骨に定着するのを助けます。カルシウムも多く含まれているので、揚げ出し豆腐を食べると丈夫な骨格作りに効果が期待できるでしょう。骨粗しょう症になりやすい高齢の方に特におすすめですね。
ミネラル類では銅が豊富です。銅は鉄の利用を高めて赤血球を作るのを手助けしてくれます。血管壁を強くして動脈硬化を防ぐ働きもあるので、しっかりと摂取したい栄養素と言えるでしょう。

ビタミンKが含まれている他の食材例

銅が含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】揚げ出し豆腐の効果的なダイエット活用法

おかずや主食に！揚げ出し豆腐ダイエット

揚げ出し豆腐は糖質制限中に効果的な料理です。 糖質制限中の1食の糖質量20g以下が適正ですが、揚げ出し豆腐は9.12gとなっています。おかずや主食で揚げ出し豆腐を取り入れることで、糖質量を抑えることができるでしょう。 揚げ出し豆腐は、豆腐料理の中では食べ応えがあるので日々の食事に取り入れやすいです。しかし衣には糖質が含まれるので、なるべく粉をはらってから調理しましょう。 揚げ出し豆腐はそれだけで食べ応えのある料理ですが、単体で食べると栄養バランスが崩れてしまいます。動物性タンパク質や鉄分のある食材と一緒に食べるとよいですね。

揚げ出し豆腐をダイエットに用いる際の注意点

揚げ出し豆腐はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意

揚げ出し豆腐は衣をまとわせて油で揚げるので、豆腐料理のなかでも糖質やカロリーが多くなっています。例えば豆腐1丁分食べると276kcalです。他のおかずも食べるとなると、女性の1食分のカロリー目安量500kcalを超えてしまう恐れがあります。多くても豆腐半丁程度の量にしておきましょう。

揚げ出し豆腐を使ったダイエットレシピ

揚げ出し豆腐はその名の通り、豆腐を揚げて作られます。しかし、ダイエット中はカロリーが気になり油を使ったものは食べたくないですよね。
そんな方に、揚げないで作る揚げ出し豆腐のレシピを紹介します。
こちらのレシピでは、豆腐を揚げずにフライパンで焼くことでカロリーオフを実現しています。
フライパン1つで簡単にできるので洗い物もあまり出ずに、使用した油を気にする必要もありません。
また豆腐は水分が多く油ハネがしやすいため、汚れや火傷をする恐れがあります。このレシピではそんな心配もせずに作れるので、ぜひチャレンジしてみてください。

揚げない揚げだし豆腐

前述の通り、こちらのレシピは揚げずに少量のオリーブオイルでじっくり焼くことで、通常の作り方よりカロリーを控えめにしています。
また、大根は余分な塩分を排出するカリウムや血糖値の上昇をおだやかにする効果や、便通をよくしてくれる食物繊維が豊富です。また大根おろしは30分以内に食べないと酵素が減っていきます。豆腐を焼いているうちに大根おろしを準備して、すぐに食べられるようにしましょう。
しょうがに含まれるジンゲロールは血行をよくして代謝をあげて、カロリーを消費しやすくしてくれます。

【材料・用意するもの】

・材料
木綿豆腐　1丁
片栗粉　大さじ2

・合わせ調味料
白だし(希釈したもの)　1カップ
しょうゆ　　大さじ2
みりん　　大さじ2
片栗粉　　大さじ1/2

大根おろし　適量
しょうが　適量
きざみネギ　　適量

【調理手順】

①木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、電子レンジで600Wで1分半加熱する。
②合わせ調味料を作る。
③豆腐をお好みの大きさに切り片栗粉塗す。
④フライパンにオリーブオイル軽く引いて豆腐に焼き色をつける。
⑤その間に大根おろしを作り、水分を切っておく。
⑥焼き色がついたら器に盛る。
⑦フライパンを綺麗にして、合わせ調味料をいれ混ぜながら一煮立ちさせる。
⑧合わせ調味料を豆腐にかけて大根おろしとしょうが、ネギをお好みで乗せて完成。

揚げ出し豆腐を調理する際注意すべき点

木綿豆腐を加熱した後に重しを乗せて水分を取り除くと、食感が生まれ美味しく召し上がれます。
また加熱した後はしっかり水分を拭き取ることで、片栗粉が余分についてしまうのを防ぐことができるでしょう。
大根おろしは根元に近い上の部分をおろすと辛さが軽減できます。逆に辛い大根おろしがよい方は大根の先を使用するとよいでしょう。
豆腐を焼く際にサラダ油ではなく、オリーブオイルで焼くことで健康に配慮して食べられます。また豆腐がくっつかないように、テフロンのフライパンを使うと綺麗な仕上がりになります。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ揚げ出し豆腐商品

セブンイレブン　揚げだし豆腐

セブンイレブンで販売している揚げだし豆腐です。
甘めの味付けに仕上げた味付けで、食べやすく仕上がっています。大根おろしもたっぷり入っており、食べごたえのある一品です。
見かけたらぜひ手に取ってみてください。

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揚げ出し豆腐のダイエット効果まとめ

揚げ出し豆腐は植物性タンパク質が豊富で低糖質なためダイエットに向いています。
美肌効果のある大豆イソフラボンや、悪玉コレステロールを減らしくれる大豆サポニンなどが豊富で健康的にダイエットできる料理です。他には骨や歯を作る際に必要なカルシウムや、骨へのカルシウムの定着を促すビタミンKなどが豊富に含まれています。
しかし、揚げ出し豆腐は衣に糖質を含み油で揚げる工程があるため、他の豆腐料理より糖質やカロリーが多めなので食べ過ぎには注意が必要になるでしょう。

揚げ出し豆腐以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】揚げ出し豆腐に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット