バターロールは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「バターロールはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「バターロールを実際食べると太るか心配…」

【結論】バターロールは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】バターロールだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】バターロール1食あたりのカロリー・栄養素

バターロールは、サイズも小さく「テーブルロール」や「食卓ロール」とも呼ばれひとつが小さいため、大変食べやすい私たちの生活に馴染みがあります。バターロールができる手順は、生地を一次発酵させた後、クルクルと巻いて形をつくり二次発酵させてから焼き上げた、かわいらしい形も特徴的です。豊富な種類はレーズン入りや黒糖、マーガリン入りのものまでさまざまなタイプがあります。特にプレーンタイプは、間に切れ目を入れお好みの具材を挟むなど食事パンになるのも重宝される理由です。またバケットや食パンと並ぶ人気のパンのひとつ。

バターロールと他食材の栄養比較

そんな重宝され食卓に並ぶ機会も多い、バターロールの気になる栄養をご紹介します。プレーンタイプのバターロール1個は、約30gで95kcalとなります。そこで私たちに馴染み深い食パン1枚と比べてみましょう。食パン（6枚切り）の1枚は60gで158kcalです。バターロールと食パンを、比べてみるとまずその重さは約半分です。ここでバターロールのお手軽感がよく分かりますね。またカロリーに関しては、食パン1枚と比べると少し高い印象でしょうか。しかしバターロールは、食べる単位が調整しやすくカロリー計算がしやすいのも嬉しい特徴ですね。

バターロールのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】バターロールによる効果・効能

プレーンタイプのバターロールは、腹持ちと栄養価はそれほど高くない印象です。理由として脂質と炭水化物が低いことが挙げられます。ただしビタミンやミネラルでは銅とナトリウムが多く含まれています。銅は私たちの身体機能に不可欠なミネラルのひとつ。また酸素を運ぶ役割を果たすヘモグロビンに必要な鉄を助ける役割をもっており、貧血予防などに効果を発揮します。腹持ちと栄養価がそれほど高くいないということは、満腹感を味わうのは難しい食材かもしれませんね。それもそのはず！バターロールは軽く食べやすいのも最大の特徴ですよね。

銅が含まれている他の食材例

葉酸が含まれている他の食材例

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

【実践】バターロールの効果的なダイエット活用法

糖質が気になる方必見！バターロールを食べても安心ダイエット！

「パン」と聞くだけでなんだかダイエットに向いていないのでは？「バター」なんてもっての外！と思った方も多いのではないでしょうか。ここまで徹底解析してきたバターロールですが意外にも低い炭水化物の量。炭水化物量が少ない＝過度な肥満や生活習慣病を防ぐことなどにメリットが期待できます。またスーパーなどのパンコーナーでも、豊富な種類のバターロールを選ぶことができ、まさに選び放題！だからこそお味がシンプルなものや低糖質のものを選ぶようにしましょうね。またちょっぴり満腹感が欲しい方には、挟む具材を野菜やノンオイルツナなどにしてもみてもいいですよね。

バターロールをダイエットに用いる際の注意点

バターロールはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

バターロールの軽さにつられて食べ過ぎには注意を！

ついついやってしまいがちなのは、かわいいサイズ感で食べやすいバターロールならいくらでも食べられてしまうと、一度の食事にいくつも手を伸ばすのは辞めましょう。せっかくのダイエットも水の泡ってことにもなりかねません！また現在1日に必要なエネルギー量は、活動の少ない成人女性で1400～2000kcal、男性は2200±200kcalとのこと。主食をバターロールにする際には、2個が目安となります。これはご飯小盛り1杯に相当する量です。

バターロールを使ったダイエットレシピ

さてここまで徹底解析してきたバターロール。ここからは実際に役立つダイエットレシピをご紹介いたします。スーパーで低糖質のバターロールが見つからなかったなんて方にも朗報の【低糖質おからパウダー入りバターロール】です。パンを焼くなんて大変といった声が聞こえてきそうですが、ご心配いりません！とても簡単に焼きたてバターロールを楽しむことができますよ。またおからパウダーを使用することで低糖質なのにフワフワパンも実現しちゃうんです。「低糖質＝血糖値の上昇を緩やかにする」のでダイエットにはもってこいレシピですよ。

【低糖質おからパウダー入りバターロール】で簡単焼きたてパン

おからパウダーで低糖質に仕上げるので罪悪感さらにゼロのうれしいバターロールです。手従は生地をこねあげてから約30分で焼き立てパンの完成。時間がない方や「朝ちょっとパンが食べたいでもダイエット中だし」と躊躇してしまう方にも簡単に贅沢焼きたてパンを楽しむことが出来ますよ。またおからの効果でしっとりとしたバターロールになりお好きな具材を挟むのにも邪魔にならないお味です。具材にはたんぱく質を補うチーズや卵、食物繊維が豊富な茹で野菜なども合いますよ。

【材料・用意するもの】

低糖質おからパウダー入りバターロール3個分
おからパウダー・・・・45g
卵・・・・・・・・・・1個
ベーキングパウダー・・4g
オオバコ・・・・・・・10g
マヨネーズ・・・・・・10g

調理器具
ボール
めん棒（なくてもOK）
オリーブオイル・・・・10g
塩・・・・・・・・・・ひとつまみ
ラカント・・・・・・・20g
水・・・・・・・・・・100㏄
バター・・・・・・・・20g

【調理手順】

①ボールにお水と卵以外の全ての材料を入れる
②卵とお水を足す
③手で混ぜていく
④徐々に水気がなくなりまとまった生地になるまで3分粘り気が出るまでこねる
⑤まとまった生地をだいたい3等分にする
⑥それぞれ丸い形に成形し、その後めん棒で二等辺三角形のように伸ばす
⑦三角形の大きな面にバターを置きクルクルと巻く
⑧巻いた生地の両サイドを閉じる
⑨予熱180℃にしその後再び180℃で18分焼き出来上がり

バターロールを調理する際注意すべき点

オリーブオイルはピュアでもエキストラバージンでもどちらでもOK。ただしエキストラバージンは少し青臭いくせがあるので苦手な方は注意してくださいね。糖質ゼロの甘味料ラカントは、エリスリトールでも代用OKです。ラカントは甘みが強く、エリスリトールは甘みが弱いのでお味のお好みで選ぶといいでしょう。まためん棒がない方は手で形成もOK。二等辺三角形にする際には、矢印部分が長い方が焼き上がりがキレイになります。そしておいしく焼きあがる最大のコツは、生地の厚みをできるだけ均一になるようにしましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

バターロールのダイエット効果まとめ

ここでまとめになります。ズバリ！バターロールはダイエット向きと言えるパンのひとつと言えるでしょう。しかし食べる量は2個までが目安になりますので注意してくださいね。また血糖値を急激に上げない為の工夫として朝食などに向いているとも言えますね。調理パンとして具材を挟んでいただく時にはバターの風味を生かして、出来るだけあっさりとした食材を選ぶようにしましょう。そうすることで糖質を抑えて満腹感や腹持ちも期待できますよ。

バターロール以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】バターロールに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット