無調整豆乳は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「無調整豆乳はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「無調整豆乳を実際食べると太るか心配…」

【結論】無調整豆乳は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】無調整豆乳だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】無調整豆乳1食あたりのカロリー・栄養素

無調整豆乳とは、水に浸した大豆をすりつぶして、水を加えて煮詰めて漉した水分のことです。
大豆の風味が苦手な方向けに砂糖などを入れて、飲みやすくしたものを調製豆乳と言います。
無調整豆乳は、にがりを入れて凝固させて作る豆腐の原料として使用されています。
他には、湯葉を作る際にも無調整豆乳は使用され、ゆっくり加熱したときにできる膜を丁寧にすくって作られます。
それ以外にも豆乳は、飲料としてや、鍋などのスープに使われている人気な食材です。

無調整豆乳と他食材の栄養比較

無調整豆乳には大豆タンパク質が豊富に含まれています。大豆タンパク質は動物性タンパク質と比べると吸収速度が遅く、満腹感が長く続くので過食を防げます。豆乳100gあたりのタンパク質の量は3.6gです。
他には大豆サポニンという成分があり、コレステロールや中性脂肪を減らしてくれる働きがあります。さらに、抗酸化作用があり老化防止してくれる嬉しい効果もあるのです。
大豆イソフラボンという美容にとてもよい成分も豊富です。髪のハリやツヤをよくしたり、肌の代謝を促し美肌にしてくれたりします。

無調整豆乳のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】無調整豆乳による効果・効能

無調整豆乳には多くのミネラルやビタミンが含まれており、最も多いのが銅になります。
銅は赤血球を作るのを助けて、貧血を防いでくれます。骨や血管壁を強くする効果もあり、骨粗しょう症や動脈硬化を防ぐ働きがあります。
鉄も多く含まれており、血中のヘモグロビンを作り酸素を全身に行き渡らせてくれて、脳や筋肉を活発にしてくれるため運動や学習能力の向上を期待できます。
ビタミン類では葉酸を含んでおり、こちらも銅や鉄同様に血液を作るのを助ける働きがあります。
細胞の生産や再生にも関わっており、体の成長に重要な栄養素です。

銅が含まれている他の食材例

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

葉酸が含まれている他の食材例

【実践】無調整豆乳の効果的なダイエット活用法

間食に豆乳ダイエット

無調整豆乳はダイエットに取り入れると効果的です。 その際、水分や牛乳などと置き換えるのではなく、スイーツやお菓子などの代わりに間食で飲むとよいでしょう。 温めて飲むことで栄養価の吸収も高まり、満足感も得られやすくなります。 スープやココアに混ぜてもおいしく食べれるので、豆乳の味が苦手な人でも取り入れられます。 豆乳を選ぶときは無調整タイプをおすすめします。無調整であれば糖分が入っていないのでダイエット効果を得られやすく、料理にも使えてアレンジが効きます。 また、豆乳の量は1日2杯程度にしておきましょう。 1日の間食の推奨摂取カロリーは200kcalまでです。豆乳は2杯で181kcalなのでこれ以上は飲まない方がよいです。

無調整豆乳をダイエットに用いる際の注意点

無調整豆乳はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

飲み過ぎに注意

豆乳は健康にいいからと飲みすぎると、栄養バランスが崩れる恐れがあります。
豆乳に含まれるイソフラボンはホルモンバランスを整える効果もあるのですが、摂取しすぎると、逆にホルモンバランスが崩れて生理不順などをひき起こすので、女性は特に気をつけましょう。

無調整豆乳を使ったダイエットレシピ

無調整豆乳をダイエットに取り入れようとしても、大豆の風味が苦手で飲みづらいと感じでいる人は多いのではないでしょうか。
「豆乳をおいしく飲みたい」
「簡単にできる豆乳のアレンジレシピを知りたい」
こう思われてる方に、おすすめなのが豆乳をスープにするという方法です。
豆乳は味噌やしょうゆなど、同じ大豆で作られている調味料ととても相性がよいです。
そのため、スープにすると飲みにくさが軽減されおいしくいただけます。
食材も冷蔵庫にあるものを使ってアレンジできるのも嬉しいですね。
豆乳をスープにすると具材も同時に食べれるので、ダイエット効果のあるものを選ぶとよいでしょう。

豆乳スープ

こちらのレシピに入っているほうれん草ときのこには、ダイエットに効果的な成分が豊富です。
ほうれん草にはビタミンB1、糖質の代謝を助け、脂肪になるのを防ぐビタミンB2。余計な塩分を排出してむくみなどを改善し、体内の浸透圧を維持してくれるカリウムが豊富に含まれています。
きのこには、便通をよくしてくれて、血糖値の上昇を穏やかにしてくれる食物繊維が含まれています。他には脂肪を分解、燃焼してくれるきのこにしかない成分のキノコキトサンという成分があります。
間食に飲む他に、食前に軽くこのスープを飲むことで太りにくい食事を摂ることができます。

【材料・用意するもの】

・材料
お好みのきのこ　各20g
ベーコン　　30g
豆腐　　50g
ほうれん草　　100g
水　　200ml
和風だし　　小さじ1/2
塩　　1g
無調整豆乳　　200ml
味噌　　大さじ1
黒胡椒　適量

【調理手順】

1.きのこの石づきを取り食べやすい大きさに切る。
2.ベーコンと豆腐を1cm幅に切る。
3.ほうれん草をお湯で茹でる。
4.鍋に水200mlとかつおだし小さじ1/2を入れて強火にする。
5.ベーコンとキノコを入れ、火が通ったら塩ひとつまみ入れる。
6.豆乳を200ml入れる。
7.ほうれん草の軸を落とし2等分に切り、鍋に入れる。
8.味噌大さじ1入れて、味見する。足りなければ塩で調整する。
9.器に入れて、お好みで黒胡椒入れて完成。

無調整豆乳を調理する際注意すべき点

きのこの石づきは食感がよくないので、下処理でしっかり取り除くようにしましょう。
ほうれん草にはシュウ酸という成分があり、摂取しすぎると結石の原因になります。下茹ですることでシュウ酸の量を減らせるので、気になる方は面倒くさがらずに下茹でするようにしましょう。
豆乳は強火で熱すると分離が始まります。これはタンパク質が高温の熱で凝固してしまうことが原因です。火にかける時間が長いことでも分離してしまいます。
豆乳は最初に入れるのではなく、なるべく最後に入れて熱しすぎないようにしましょう。
スープが温まったら大丈夫なので豆乳を煮込みすぎないように意識してみてください。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ無調整豆乳商品

セブンイレブン　濃い無調整豆乳

セブンイレブンで購入できる無調整豆乳になります。
BMIと血中中性脂肪を下げてくれる、大豆ベータコングリニシンという成分が含まれています。値段も手頃なので、気になっている方はぜひ手に取ってみてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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無調整豆乳のダイエット効果まとめ

無調整豆乳は大豆タンパク質や大豆サポニン、大豆イソフラボンが豊富に含まれていているためダイエットに適した食材です。大豆タンパク質は動物性タンパク質と比べると吸収速度が遅く、腹持ちが良いので食べ過ぎを防ぎます。大豆サポニンにはコレステロールや中性脂肪を減らしてくれる働きがあります。
大豆イソフラボンは髪のツヤをよくして、美肌にしてくれる効果があるので女性に嬉しい成分です。
無調整豆乳には銅や鉄、葉酸が豊富に含まれています。
銅は赤血球を作るのを助けて、貧血を防いでくれる大事な栄養素です。鉄はヘモグロビンを作り、酸素を全身に行き渡らせてくれ、運動や学習能力を上げてくれます。
葉酸は、銅や鉄同様に血液を作るのを助けてくれています。細胞の生産や再生にも関わっている大事な栄養素です。

無調整豆乳以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】無調整豆乳に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット